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Treino de Força Para Mulheres

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Cansada de suar todos equipamentos de cardio na academia e ainda obter um zero na escala? Você precisa de mais ferro. Não em sua dieta, suas mãos. De acordo com o Centro Nacional para Estatísticas de Saúde, apenas 21 por cento das mulheres treinam força duas ou mais vezes por semana. Conheça mais sobre Treino de Força Para Mulheres.

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O que você não sabe: Quando você ignorar a sala de musculação, você perder em o aparelho de fusão flacidez final. Essas duas sessões por semana pode reduzir a gordura total do corpo por cerca de 3 pontos percentuais em apenas 10 semanas, mesmo se você não cortar uma única caloria.

Isso se traduz em tanto quanto três centímetros total fora sua cintura e quadris. O melhor, tudo o que o músculo novo compensa em um impulso de longo prazo para o seu metabolismo, o que ajuda a manter seu corpo magro e esculpido. De repente, halteres passara a soar como uma ideia inteligente. Precisa ser mais convincente? Leia a seguir por razões mais sólidas porque você deve construir horário flexível em seu dia.

Queimar calorias 24/7

Apesar do cardio queimar mais calorias do que o treinamento de força durante esses 30 minutos suadas, o treino com peso e barras queima mais no geral. Um estudo no The Journal of força e condicionamento Research descobriu que as mulheres que completaram uma hora de duração exercícios de treinamento de força queimaram uma média de mais de 100 calorias nas 24 horas depois do que eles fizeram quando não tinha levantado pesos. Em três sessões por semana, que é 15.600 calorias por ano, ou cerca de quatro quilos e meio de gordura sem ter que mover um músculo. Há muito mais no Treino de Força Para Mulheres.

Além do mais, cada vez mais que Afterburn é tão fácil como levantar o peso em seu barra. Em um estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise , as mulheres queimaram quase o dobro de calorias nas duas horas após o seu treino, quando eles levantaram 85 por cento da sua carga máxima para oito repetições do que quando eles fizeram mais repetições (15) em um menor peso (45 por cento do seu max).

Há um benefício a longo prazo para todos as que fazem o levantamento também: Tendo mais porcentagem de músculos tem um efeito profundo sobre o seu metabolismo, diz Kenneth Walsh, diretor da Escola de Instituto Cardiovascular Whitaker de Medicina da Universidade de Boston. Especificamente, esse efeito é queimar calorias extras, porque o músculo, ao contrário da gordura, é metabolicamente ativo.

O músculo mastiga calorias mesmo quando você não está treinando. Substituir 10 quilos de gordura com 10 quilos de massa muscular magra e você vai queimar um adicional de 25 a 50 calorias por dia, sem sequer tentar.

Alveje seus pontos de conflito

Se você já tentou acabar com os alforjes e acabou um sutiã tamanho menor, em vez , você sabe que quando você perde é tão importante quanto a quantidade. Tão grande como poderia ser a de ver os números na escala de ir para baixo , quando você está em um rigoroso  programa cardio sua vitória será provavelmente vazia. Um estudo recente da Universidade de Alabama em Birmingham comparou mulheres que levantaram três vezes por semana com aqueles que fizeram exercício aeróbio para a mesma quantidade de tempo.

Ambos os grupos comeram o mesmo número de calorias, e ambos perderam a mesma quantidade, 26 quilos, mas os levantadores perderam gordura pura, enquanto que cerca de 8 por cento de queda do pessoal do aeróbico veio do músculo valioso.

Os pesquisadores também descobriram que levantar pesos é melhor do que cardio em queimar a gordura abdominal, um tipo que está associado a doenças de diabetes ao câncer. Só não se basear exclusivamente na escala para acompanhar o seu progresso na batalha do protuberância.

Porque o músculo é mais denso do que a gordura, que aperta a mesma quantidade de peso em menos espaço. “Muitas vezes, as escalas dos nossos clientes não vão cair tão rápido, mas eles vão caber em calças de brim menores”, diz Rachel Cosgrove, dono da fitness resultados em Santa Clarita, Califórnia. E é o número na etiqueta dentro de seus bootcuts você quiser obter mais baixo, certo? Conhecendo mais sobre Treino de Força Para Mulheres.

Começar a bombear os ferros

Comece com três sessões de musculação por semana, recomenda Joe Dowdell, fundador e co-proprietário do Desempenho ginásio Peak New York City.

Para a maior queima de calorias, alvo para exercícios de corpo total que têm como alvo os braços, abdômen, pernas e costas, e ir para movimentos que vai de vários grupos musculares diferentes em um exemplo de tempo de, agachamento, que exigem sobre os músculos em ambos os da frente e de trás de suas pernas, ao contrário de extensões de perna, que isolam os quadris. Para cada exercício que você faz, tentar realizar três séries de 10 a 12 repetições com um peso pesado o suficiente para que pelo seu último representante você não possa fazer  sem comprometer a sua forma.

Para despertar ainda mais a construção muscular , William Kraemer, Ph.D., professor de cinesiologia na Universidade de Connecticut, sugere alternando exercícios de intensidade moderada de 8 a 10 repetições com mais leve de 12 a conjuntos de 15 repetiçoes e super-duro de 3 a 5 jogos do representante.  E lembre-se de alimentar o seu treino adequadamente. Muitos corredores cometem o erro fatal de cortes em proteína de manutenção muscular crucial quando eles querem cortar sua ingestão total de calorias.

O resultado contraproducente: Eles perdem músculo juntamente com a gordura que poderia ter derretido. Nutricionista esportivo Cassandra Forsythe, Ph.D., co-autor de As Novas Regras de elevação por Mulheres , recomenda que você comer um grama de proteína por cada libra de seu peso corporal que não vem da gordura. Por exemplo, uma mulher de 70 quilos cuja gordura corporal é de 25 por cento precisaria de 105 gramas de proteína de alta qualidade. Isso é cerca de quatro porções por dia; as melhores fontes são frango ou outras carnes magras, produtos de soja e ovos. Pronto para se transformar em uma máquina média-incendiando calorias magra,,? Então vá obter levantar peso!

 

 

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