Home Dicas de Treino Treino de Forças Para Mulheres

Treino de Forças Para Mulheres

0

Exatamente como levantar pesos pesados para esculpir seu corpo e ficar seriamente forte

treino-de-forcas-para-mulheres

E Porque o que é preciso levantar pesado, realmente?

Sempre estamos levantando peso. (Hum, como quando você está secando o cabelo .) Mas o levantamento pesado é o que realmente vai ajudá-lo a construir o músculo, turbinar o seu metabolismo , e provar para si mesmo que você é, de fato, acima da média.

Então, como você sabe se você está levantando pesos grandes o suficiente para realmente construir a força e esculpir músculos? Bem, preste atenção no trabalho pesado. Trata-se de desafiar a si mesmo e movendo-se mais peso do que você poderia durar semanas ou meses, diz baseada em St. Louis, personal trainer e treinador de força Kourtney A. Thomas , CSCS Em suma, enquanto você está empurrando-se, você está levantando pesado .

Dito isto, não são regras rígidas e rápidas sobre como com segurança e eficácia funda grandes pesos. Aqui está o que você precisa saber antes de jogar sinos “o seu pequenino em favor dos grandes kahunas.

1. Tenha Base Primeiro – Treino de Forças Para Mulheres

Antes de tentar agachar tanto quanto você pode possivelmente por seis representantes, ou mesmo um repetição – você precisa dominar o agachamentos corporal , agachamento com halteres, e agachamento sub-max (agachamento não tão pesado) -e todos com forma perfeita, diz baseada em Baltimore treinador de força Erica Suter , CSCS Pense nisso: Se você tem forma de “fazer” quando você está movendo uma quantidade de peso que se sente fácil para você, sua forma vai decompor completamente quando você refazer movendo um peso realmente um desafio, diz ela. E isso é quando lesões acontecem.

Portanto, obtenha o básico para baixo antes de acelerar até com os pesos. Se você não tem certeza se você está fazendo algo certo, não hesite em pedir um treinador em seu ginásio para olhar para o seu moviemento.

Comece usando apenas o peso simbólicos e experimente os movimentos neste vídeo:

2. Lentamente,  coloque o peso.

“Uma vez que você tem a forma para baixo, não tenha medo de empurrar-se e lutar por algumas repetições”, diz Suter. O importante é progredir lentamente. Ao longo de semanas e meses, não dias, aumente o seu peso e diminuia suas repetições de 15, 12 ou 10 até oito, seis, quatro, ou, se quiser, ainda menor de abordar o seu one-rep max . (Isso é uma forma abreviada de dizer “o maior peso que você pode eventualmente mover-se com a forma adequada para apenas um representante.”) Como você se aproximar de seu one-rep max, você também vai querer executar menos séries (pense 2-6 ).

Durante a execução de seis a 12 repetições de um determinado exercício irá ajudá-lo a construir o músculo, acertando seis repetições ou menos (com peso super-pesados) irá ajudá-lo a construir a força pura.

“Seu esforço deve sentir-se difícil, pelo menos, um oito em uma escala de um a 10”, diz Thomas. “Quando você chegar ao topo de sua faixa de repetições, ele deve se sentir como você tem talvez mais um representante no tanque. Você pode, então, trabalhar a partir daí como você está pronto e sua força progride. “Quando se trata de segurança, uma boa regra de sala de musculação é aumentar o seu peso em um determinado exercício só depois que você é capaz de executar dois extra repetições de que o exercício por pelo menos duas semanas em uma fileira.

 

3. Treino com halteres realmente pesados

Como dissemos, levantando seis repetições ou menos com tanto peso como possível é ótimo para melhorar a força. Mas você só conseguira resultados ampliando o número de exercícios dessa forma.

Por quê? Porque, quando você executa estes movimentos compostos, a força é espalhar-se entre tantos músculos, tecidos conjuntivos e estruturas conjuntas que tudo é trabalhado apenas a quantidade certa. Nada fica estressado, diz ela. Mas se você tentar enrolar o one-rep max, você corre o risco de ferir seu bíceps e seu cotovelo e articulações que quer tudo de uma vez ou ao longo do tempo, explica Sam Simpson, CSCS, CPT, co-proprietário e vice-presidente de B- Fit Training Estúdio em Miami. O mesmo vale para outros exercícios de isolamento, como aumentos da panturrilha, glúteos e extensões de tríceps .

E enquanto alguns movimentos como linhas dobradas para cima definitivamente qualificmr como movimentos compostos, eles não são realmente propício para cargas na máxima. Afinal, mesmo se os seus braços pode lidar com uma barra ponderada 20 quilos, isso não significa que você não vai tombar quando você se curvar para iniciar o movimento, diz Suter.

Então, depois de trabalhar até que, vá em frente, levantar cargas muito pesadas (seis repetições ou menos), mas somente para realizar um treino resistente, com elevações compostas. Como qualquer outro movimento, limite o peso em algo que você pode segurar por oito representantes de cada vez.

4. Descanse um pouco

Quando você está empurrando o seu corpo para um trabalho pesado, você precisa pensar sobre os fatores do resto do seu treino global e a rotina de probabilidade de uma maneira que você nunca teve antes. Afinal de contas, este não é o treinamento do circuito , e 30 segundos de descanso entre cada jogo ou exercício apenas não será suficiente. É importante perceber que a mais pesada das cargas que você levantar, quanto mais tempo seu corpo precisa para repor os estoques de energia, recuperar, e ser capaz de balançar o jogo seguinte, Simpson explica. Por exemplo, se você está levantando oito a 12 repetições por série, você provavelmente vai precisar de cerca de 60 segundos de descanso entre as séries. Execute seis a oito repetições por série e você vai precisar de 60 a 90 segundos de tempo antes de ir novamente, diz ele. Treine ainda mais pesado e você está olhando para dois a cinco minutos de descanso.

 

Além do mais, quando você olha para sua rotina geral treino, você precisa incorporar não só o treino pesado, mas também dias de treino moderadas e leves. Alguns levantadores gostariam de conseguir que pelo levantamento realmente pesado por algumas semanas, em seguida, dando-se uma semana de luz para a recuperação. Outros gostam de ter um pesado, um moderado, e um dia mais leve durante a semana, alternando as suas séries, repetições e pesos de dia para dia, diz Suter. Ainda assim, outros preferem ficar com as mesmas repetições e séries durante cada treino, apenas levantando pesos ligeiramente mais leves em dias moderados e mesmo os mais leves em dias de luz apropriadamente chamado. Ouça o seu corpo e fazer o que funciona para você.

Load More Related Articles
Load More By dmendes40
Load More In Dicas de Treino

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Check Also

Treino de Deltoide para mulheres

Fortifique e mantenha os ombros equilibrados para evitar lesões   Meu foco é no trein…