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Treino de Glúteos

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7 razões para seu glúteo não estar mudando, não importa o quanto você trabalha fora

Você faz muitos agachamentos, e ainda não vendo o seu glúteo ficar esculpido se preparado para tonificar? “É absolutamente um problema comum”, diz Bret Contreras, Ph.D. Mas enquanto que a genética desempenha um papel enorme em seu tamanho de glúteo, “mesmo as pessoas que não têm mais fortes glúteos são capazes de transformar drasticamente os músculos quando eles começam exercício do direito “, diz ele.

Nós conversamos com alguns dos melhores treinadores sobre os erros que vêem as mulheres fazendo quando se trata de esculpir uma traseira arredondada . Se você está fazendo os exercícios errados ou simplesmente não trabalha os glúteos ao máximo, aqui está o que pode estar impedindo você de ver uma mudança real.
Se você é uma novata em exercícios de glúteos , você pode não saber como ativar seus glúteos, o que significa que você não vai ver os resultados, não importa quantas vezes você trabalhe ele. “Quando você se levanta ou anda, você usa seus quadris. Mas você não usa seus glúteos, tanto na vida cotidiana “, diz Contreras. “Eles adormecer ‘, e você precisa aprender como usá-los novamente.”

Veja como testar sua conexão mente-alvo: em pé, tentar espremer uma nádega tão duro como você pode. Para algumas pessoas, nada muito (ou nada) acontece. Mas você pode aprender a fazer a conexão. Tentar espremer seus glúteos semelhante a qualquer hora do dia, quando você está de pé, como enquanto você está fazendo os pratos. Em seguida, conscientemente ative seus glúteos durante seus aquecimentos para o treino com conchas ou sequestradores curta Band (coloque uma faixa da resistência logo acima do joelho e amarre por fora).

Durante o exercício, realmente pensar sobre o músculo que você está com o objetivo de se envolver em vez de apenas passando as moções. “Você está tentando estabelecer que conexão mente-corpo para aumentar a capacidade do sistema nervoso para contrair o glúteo, assim que você vai usá-los mais”, diz Contreras.

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Usando pesos leves por 30 repetições não é tão eficaz em esculpir músculos, levantando pesos pesados para menos repetições, diz Lauren Simmons, RD, CSCS, do Núcleo Dynamics . Dito isto, você não tem que levantar como um fisiculturista para obter resultados, quer, contanto que você trabalha à exaustão. “Tem que ser um desafio”, diz Contreras. “Você pode fazer séries de 20 repetições, enquanto você está tendo pelo menos alguns sets a falha muscular momentânea, onde você não pode fazer mais repetições com boa forma .” Simmons recomenda o ponto ideal é de oito a 10 repetições para quatro a cinco séries, aumentando gradualmente o peso ao longo até chegar a fadiga muscular no final do exercício.
Se você está procurando um glúteo bem-arredondado, Contreras e Simmons ambos dizem estocadas barra de quadril são o bilhete dourado. “Outros exercícios trabalhar os isquiotibiais e glúteos, mas bem feito, isso funciona apenas o glúteo”, diz Simmons.

“Os treinadores dizem às mulheres para fazer agachamentos, que só trabalham os glúteos mais baixos, por isso muitas mulheres não trabalham seus glúteos superiores”, diz Contreras. “Eu recomendo este exercício acima de qualquer outro. Ele funciona tanto o seu superior e inferior glúteo máximo e recebe a maior ativação de qualquer exercício Eu medi “.

Tente obter o jeito do exercício sem pesos, então, gradualmente adicionar à sua carga. Certifique-se de ajustar seus pés e posicionamento para trás até que você sente que está trabalhando principalmente seus glúteos, e evitar arqueando as costas, mantendo sua caixa torácica para baixo e abdomens envolvidos durante o movimento. “Se você não sabe a forma, não tenha medo de pedir ajuda”, diz Simmons. “Se algo se sente desconfortável, você provavelmente não está fazendo isso corretamente.”
Trabalhando seus isquiotibiais, quadris e pernas-incluindo sua bunda- chega a melhor forma global, diz Simmons. Ela recomenda squats ponderados para trabalhar os quadríceps e isquiotibiais; qualquer variação no levantamento terra para trabalhar os isquiotibiais; e, poderosos rápidos movimentos pliométricos (como squats salto , saltar lunges e caixa de saltos ) para aumentar a potência muscular global.
“Todo o exercício no mundo não importa se você não comer bem”, diz Simmons. Enquanto isso significa que não consumir muitas calorias e evitar alimentos processados , isso também significa comer o suficiente para alimentar o seu exercício. A proteína é especialmente importante, uma vez que ajuda muscular reparação e muitas mulheres não recebem o suficiente, diz Contreras. A mulher média deve apontar para comer cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia (para uma mulher de 60 qulos, que é cerca de 60 gramas), diz Simmons. Uma porção de proteína magra (frango, carne, ovos, tofu, ou grega iogurte ) em cada refeição, mais uma dose de BCAAs (como uma proteína trepidação ) dentro de uma hora de terminar seus exercícios irá fazer o truque.
Outra razão para priorizar seu sono: Não dormir o suficiente pode impactar negativamente o seu metabolismo e recuperação muscular, diz Contreras.
“Muitas mulheres pensam que mais exercício é melhor”, diz Contreras. “Eles acham que a maneira de obter um bom corpo é executar-se em terra com o exercício.” Mas enquanto constantemente meter em uma nova aptidão classe-se é yoga ou HIIT -Mantém seus treinos interessante “, você se torna um pau para toda obra e mestre de ninguém. Se você quer bons glúteos, concentrar nisso “, diz Contreras.

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