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Treino de halteres para mulheres

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Veja como o treinamento de força pode obter um melhor corpo de biquíni …

Mais e mais mulheres estão treinamento de força quando fazem o treino, mas se você ainda não está convencida, então você poderia estar falhando em alguns benefícios graves.

Se você está usando o TRX, fazendo uma classe kettlebell ou usando um par de halteres em seu circuito HIIT – você faz sim um treinamento de força! Não é tudo sobre correias de levantamento de peso, nuvens de giz e gemendo tão alto quanto você pode – embora, isso é tudo bem-vindo, também! É, no entanto, sobre o uso de pesos que realmente desafiá-lo, promovendo o crescimento muscular que por sua vez eleva a sua queima de gordura. O resultado é um corpo mais magro com uma maior taxa metabólica durante todo o dia.

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“Estima-se que, para cada meio quilo de massa muscular magra você ganha, seu corpo vai queimar 35-50 calorias extras por dia apenas para mantê-lo”, explica John Shepherd, autor do novo livro de Treinamento de Força para Mulheres. ‘Regulares exercícios de cardio pode perder peso, mas acabar com um corpo que carece de tom e detém gordura em torno de chave áreas “problema”, como o abdômen e quadris. Mas esses não são os únicos benefícios que você vai experimentar – que é apenas o começo.

“O treinamento de resistência também irá aumentar seus hormônios”, explica John. Basicamente, quanto mais você pegar os pesos, mais os seus níveis de hormônios de crescimento são elevados. Por isso é desejável? Bem como, juntamente tem um papel vital na perda de gordura, no crescimento, também contribui para retardar os efeitos do envelhecimento, de acordo com John. Quem não iria querer isso? Enquanto nós envelhecemos nós também experimentam um maior risco de osteoporose, e treinamento de força é uma forma eficaz de combater este. Não só pesos construir músculos, mas eles fortalecer os ossos, também, o que é ideal para a saúde em geral, bem como prevenir lesões.

O treinamento de força também desafia o seu corpo em todos os diferentes planos de movimento, aumentando a sua capacidade de dominar movimentos complexos – especialmente aqueles que vão ajudá-lo na vida cotidiana. Estamos falando de levantar, carregar, pegar coisas – é por isso que ele é considerado aptidão funcional.

Não sei por onde começar? O livro de John é um ótimo lugar, mas se você quiser um provador, confira este treino ele colocou juntos. É adequado para todos os níveis, visando o corpo inteiro usando exercícios compostos. “Estes movimentos trabalhar numerosas articulações”, explica John, “tornando-os mais funcionais e queima de calorias.” Sempre use pesos que provam difícil nas repetições finais de cada set, sem comprometer a forma – mas se você é novo para pesos, comece a focar na construção de força e técnica. Todos devem adicionar pesos a cada mês para incentivar o progresso.

COMO FAZER ISSO

Sempre aquecer antes e arrefecer após este treino. Faça cada um dos dois exercícios uma vez por semana, deixando pelo menos 48 horas entre cada.

Exercício 1: Metabólico e de reforço hormonal

Faça 3 x 10 repetições de cada movimento. Leve recuperação suficiente para permitir que para cada conjunto para ser concluída de forma otimizada.

Workout 2: Pirâmide com moldar o corpo rápida contração ênfase fibra

Executar 8 repetições com um peso leve, 6, utilizando um peso médio, em seguida, 2 x 4 repetições, utilizando um peso pesado.

Exercício 1

 Pé traseiro agachamento elevada divisão

Áreas treinados: glúteos, isquiotibiais, quadris, panturrilhas

Técnica

  1. Segurando halteres por cada lado, ficar na frente de um banco e colocar os dedos do seu pé traseiro nele. Levante sua perna pé para a frente e colocar seu apartamento pé no chão. Esta é a sua posição inicial.
  2. Mantendo o seu tronco ereto e olhando para a frente, flexione a perna da frente para abaixar seu corpo no chão. Inferior até a coxa é aproximadamente paralela ao chão. 
  3. Empurre-se fortemente e repita. Execute as repetições distribuídas de um lado, e depois o outro para completar um conjunto completo.

imprensa do ombro sentado

Áreas treinados: ombros, tríceps

Técnica

  1. Sente-se em um banco segurando halteres na frente de seus ombros.
  2. Pressione os halteres até o teto, trazendo-los juntos no topo do movimento.
  3. Desça sob controle e repita.

De braço único kettlebell balanço

Áreas treinados : quadris, isquiotibiais, glúteos, núcleo, costas, ombros

Técnica

  1. Segure o kettlebell em uma mão com os dedos de frente para longe de você. Stand com os pés um pouco além na largura dos ombros. Deixe o kettlebell pendem para o braço de comprimento na frente do seu corpo e deixá-lo cair para baixo e através de suas pernas.
  2. Mova-se com a queda do kettlebell e deixe a sua parte inferior se mover para trás e torso de inclinação para a frente com os joelhos moles. Como a dinâmica do peso começar a morrer e ir para o outro lado, “agarrar” os quadris para transmitir mais impulso para o kettlebell para dirigi-lo novamente.
  3. Deixe o peso cair de volta para baixo e repetir. Execute as repetições distribuídas em ambos os lados para completar um conjunto.

agachamento plié

Áreas treinados: glúteos, quadris, isquiotibiais, quads, bezerros

Técnica 

  1. Segurando os halteres com os nós dos dedos de frente para longe de você na frente de seus quadris, ficar com os pés mais largos do que a ombro-largura e girou para fora, certificando-se de que seus pés e joelhos são igualmente inclinado.
  2. Dobre as pernas para plié e, em seguida, estendê-las a ficar para trás e repita.

 

workout 2

Limpar

Áreas treinados : costas, ombros, glúteos, isquiotibiais, quads, bezerros

Técnica

  1. Tomar posse de uma barra de chão com os dedos voltados para a frente e as mãos apenas mais longe do que a largura dos ombros. Mantenha os calcanhares no chão, os braços estendidos e cabeça erguida.
  2. Dirija-se para levantar a barra do chão, mantendo os ombros sobre ele e os joelhos dobrados.
  3. Como o bar se aproxima de nível quadril, dirigir os quadris para a frente e agora puxar a barra com os braços. Como você fazer isso, mude seu aperto de overhand para desleal e “pegar” o bar numa posição extraída na frente de seus ombros.
  4. Mantendo as costas retas, controlar a barra para baixo para o chão, dobrar os joelhos e dobrar para a frente, primeiro para as coxas e depois para o chão.

Agachamento

Áreas treinados: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, costas

Técnica

  1. Apoiar uma barra em toda a parte traseira carnuda de seus ombros (evitando o contacto com as vértebras superior). Puxe a barra para baixo em seus ombros para
  2. corrigi-lo no lugar. Mantenha sua cabeça erguida e manter a curva natural da espinha.
  3. Flexione os joelhos para diminuir o peso tão longe quanto sua flexibilidade permite. Mantenha os joelhos atrás de seus dedos como você vai.
  4. Empurrar com os calcanhares para se levantar e repetir.

deadlift

Áreas treinados: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, parte inferior das costas

Técnica

  • Agache-se um pouco com os pés sob a barra e agarrá-la com ambas as mãos.
  • Estique as pernas para começar a mover a barra para cima, mantendo os braços longos e o bar perto de suas pernas (não puxar com os braços).
  • Estender seus quadris para ficar de pé com a barra na parte da frente das coxas.
  • Voltar ao início e repita.

remada unilateral

Áreas de formação: parte superior das costas, bíceps, costas, glúteos, isquiotibiais

Técnica

  • Manter uma curva em seus joelhos, dobradiça em seus quadris para que seu corpo superior é quase paralelo ao chão, segurando uma barra com os braços estendidos para o chão.
  • Espremer as omoplatas juntos, como você  remar a barra para cima para seus quadris.
  • Lentamente inferior e repita.
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