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Treino de HITT Rápido

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Intervalo de Treinamento: Treinos Curtos e rápidos que realmente valem a pena

Menos tempo no treino não significa que você tem que sacrificar a aptidão se você souber este segredo: Treinamento de intervalo. A pesquisa mostra que o intervalo de treino rápido, em que você alterna períodos de alta intensidade de exercício com períodos de recuperação de baixa intensidade-aumenta a aptidão e queima mais calorias durante um curto período de tempo do que cardio estável (você sabe: apenas fazendo a mesma coisa durante todo o seu tempo de treino).

Então, como você obter o máximo de intervalo de formação, e quanto tempo deve cada empurrar e recuperação? Uma das muitas grandes coisas sobre os intervalos é que não há uma única regra dura e rápida. Comprimentos diferentes de trabalho e recuperação trazem benefícios diferentes – e eles são todos bons.

Comece com estes três planos de treinamento de intervalo. Basta saber isso: treinamento de intervalo é difícil, por isso, se você está apenas começando a trabalhar fora, passar algumas semanas a um mês construir sua resistência com cardio antes de adicionar treinamento de intervalo para sua rotina. Adicione estes planos de treinamento de intervalo para sua rotina de treino uma vez por semana para queimar mais calorias, construir mais fitness e sair do ginásio mais rápido.

 

Treino de HITT Rápido

1. Cardio Blaster

Este é um dos melhores intervalos treinos de treinamento que você pode fazer para melhorar a aptidão. Ele queima muitas calorias em um curto espaço de tempo.
Como fazer isso:
• Aquecer durante 15 minutos.
• Em seguida, correr, andar de bicicleta, ou fila durante 3 minutos a 90 a 95 por cento da sua freqüência cardíaca máxima (deve se sentir como 8,5 ou 9 em uma escala de 1 a 10). Tome 3 minutos de recuperação ativa (você ainda está se movendo, mas em um ritmo fácil) e repita o 3 on / 3 off padrão de 3 a 4 vezes mais.
• Concluir com um alongamento de 10 minutos.
Bônus benefício: Este treino é como musculação para o seu coração-fortalece seu sistema cardiovascular, o que melhora a sua saúde geral.

2. Speedplay

Sprinting é ótimo para apertar e tonificar suas pernas, glúteos e núcleo. Aumenta o seu poder muscular, o que ajuda a empurrar mais e faz com que seus treinos de treinamento não-intervalo se sintam mais fácil para que você possa desafiar-se e queimar ainda mais calorias.
Como fazer isso:
• Aquecer durante 15 minutos, adicionando algumas explosões de 20 segundos no final para se preparar para o treino.
• Correr, andar de bicicleta ou caminhar por 30 segundos com um esforço quase total. Tome 3 minutos de recuperação ativa e repita o padrão de 30 on / 3 off 5 ou 6 vezes mais.
• Concluir com um alongamento de 10 minutos.
Bônus benefício: Por causa de sua muito alta intensidade, este treino é muito curto.

 

3. Pirâmide Cardio-Sprint

Isto adiciona o treinamento do intervalo do sprint para um workout rápido e do divertimento. Aqui, após cada explosão de trabalho árduo, você recuperará pela mesma quantidade de tempo.
Como fazer isso:
• Aquecer durante 15 minutos, adicionando algumas explosões de 20 segundos no final para se preparar para o treino.
• Executar, andar de bicicleta, ou fila: Durante os períodos de trabalho, você deve ter uma taxa de esforço percebido (RPE de 8 a 10, seguido de 30 segundos de recuperação ativa.

Construir e afunilar o treino como este:
30 segundos de sprint / 30 segundos de recuperação
1 minuto de sprint / 1 minuto de recuperação
2 minutos de sprint / 2 minutos de recuperação
4 minutos de sprint / 4 minutos de recuperação
2 minutos de sprint / 2 minutos de recuperação
1 minuto de sprint / 1 minuto de recuperação
30 segundos de sprint / 30 segundos de recuperação

• Concluir com um alongamento de 10 minutos.
Benefício de bônus: Este plano de treinamento de intervalo de queima de calorias principais lhe dá o melhor de ambos os mundos de alta octanagem cardio-muscular e escultura de sprints.

Jason Karp, Ph.D., é um fisiologista do exercício, um treinador de corrida reconhecido nacionalmente e fundador do Campo de Bota Run-Fit do Dr. Karp em San Diego. Ele é o autor de 101 conceitos de desenvolvimento e exercícios para corredores de cross country ea próxima Bíblia feminina.

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