Home Dieta e Perda de Peso Treino de intervalos – HITT – na esteira

Treino de intervalos – HITT – na esteira

0

FATURA DE QUEIMADURA COM INTERVALOS DE TREADMILL
Obter um corpo magra e em forma

POR LISA STEUERSUNDAY. 6 de novembro de 2016
COMPARTILHAR ISSO! 0 86 6290 210
Queimar gordura com intervalos de esteira
Deseja obter o corpo de um corredor e melhorar suas habilidades de corrida? Treinador de classe mundial David Siik sabe exatamente o que é preciso. David é um atleta de longa data e um dos treinadores de elite do Burn 60, um estúdio de treinamento de intervalo em Los Angeles. Além de ajudar as pessoas a perder peso, David leva corredores fortes, rápidos e aptos e os torna ainda melhores.

“Eu tenho corrido desde antes que eu possa me lembrar. É a única grande constante que encontrei em minha vida “, diz David. “Corrida sempre esteve lá para mim como minha maior fonte de terapia, fitness e, muitas vezes, realização.”

Queimar gordura com intervalos de esteira

Programa do Corredor Perfeito
David diz que correr e ioga é um dos seus combos favoritos para as mulheres. “Correr pode fazer você apertado, yoga pode dar-lhe de volta essa flexibilidade”, diz ele. “Pessoalmente, acho que a maior rotina para uma mulher querendo um corpo longo, magro, apertado corredor e para se tornar um melhor corredor é combinar corrida, ioga e treinamento de força de resistência, como um método de Bar.”

Treino de intervalos - HITT - na esteira

Para aqueles sérios sobre se tornar um corredor melhor, e também para aqueles que trabalham em tempo integral, David recomenda resistência e musculação em ambos os começos e fins da semana (no início, quando você está fresco, e no final quando você sabe que você Terá um dia ou dois para recuperar), e ioga no meio da semana (direita quando as coisas ficam mais apertadas). “Terças e sábados são ótimos dias para atingir uma boa classe de treinamento de peso ou bootcamp difícil”, diz ele.

No entanto, David diz para nunca sacrificar a corrida. “Eu vivo por esta regra. Eu nunca levanto antes de uma corrida dura, nunca “, diz David. “Eu acredito e apoio plenamente a importância do treinamento com pesos, mas eu também acredito que você nunca vai conseguir mais de algo do que você vai de ‘a corrida.” Além da queima de calorias enquanto executando sendo insubstituível, eu lembro às pessoas que um coração forte e definir De lunges abaixo da estrada da vida é muito mais valioso do que o tamanho de seu bíceps. ”

Running Workouts
David recomenda um bom equilíbrio de fartleks (explicado abaixo), intervalos de velocidade e resistência. Tente trabalhar o seu caminho de dois grandes esteira corre uma semana para quatro ou cinco.

“Correr é tudo sobre o equilíbrio; Encontrar um bom equilíbrio nestes meses indoor, e você vai estar muito à frente do jogo vêm primavera! “, Diz David. “Quando você pisa em um treadmill com um plano, não somente ele vai frequentemente perto rapidamente, você saltará na maior parte provável esse treadmill um corredor mais esperto, mais forte, mais energizado. E, com demasiada frequência, você será recompensado com aquele corredor indescritível. Tudo isso faz com que valha a pena! ”

Queimar gordura com intervalos de esteira
Para iniciantes:
O número um treino David recomenda para os primeiros temporizadores é uma forma de treinamento fartlek. Fartleck é uma palavra sueca que significa “velocidade de jogo” e uma das melhores maneiras de criar uma base para outras corridas, diz David. Experimente este fartleck básico para começar:

1 minuto fácil (velocidade em torno de 4)
1 minuto médio (velocidade em torno de 5)
1 minuto rápido (velocidade de 6-7)

Repita 5-10 vezes para uma corrida de 15 a 30 minutos, sem interrupção. O importante é realmente comprometer-se a três velocidades, e sempre voltar à mesma velocidade fácil após o seu jejum. Sua velocidade fácil torna-se essencialmente sua recuperação. Quando você está pronto para tornar as coisas mais desafiadoras, você pode adicionar inclinação crescente para cada conjunto. Há literalmente dúzias de maneiras de mudar e modificar esta corrida para mantê-lo divertido e desafiador. Faça mais conjuntos, escolha velocidades ligeiramente mais rápidas ou adicione mais inclinações. Tente 2-3 destas corridas uma semana para começar.

Para corredores intermediários: A Escada de Intervalo
Este grupo está em uma ótima posição para começar a aprender intervalos de intervalo mais dinâmico, diz David. Investir em um simples relógio de corrida com um temporizador é uma ótima idéia. Aqui está um intervalo de desafio um pouco mais desafiador que David faz ele mesmo, e muitas vezes treina outros com:

90 segundos rápido (em torno de um 8 para um corredor forte, intermediário)
1 minuto de recuperação (caminhada rápida ou corrida lenta)

80 segundos rápido + 0,2 (8,2)
Recuperação de 1 minuto

70 segundos rápido + 0,2 (8,4)
Recuperação de 1 minuto

60 segundos rápido + 0,2 (8,6)
Recuperação de 1 minuto

50 segundos rápido + 0,2 (8,8)
Recuperação de 1 minuto

40 segundos rápido + 0,2 (9,0)
Recuperação de 1 minuto

Em seguida, vá para trás, fazendo os intervalos de 50, 60, 70, 80 e 90 segundos, mas tente manter a velocidade mais rápida que você fez no intervalo de 40 segundos (9,0) para TODOS ao voltar para trás .

Você também pode adicionar inclinação para fazer isso é muito mais difícil. Faça exatamente a corrida acima, mas adicione uma inclinação de 5% para o intervalo de 90 segundos, 4% para o intervalo de 80 segundos e assim por diante até 0% para o intervalo de 40 segundos. Fazendo isso, você pode ter uma corrida já dura a um nível totalmente novo de difícil!

Para corredores avançados: The Redline Run
“Trabalhar com intervalos rápidos, mas realmente empurrando a sua recuperação e velocidades médias é uma maneira incrível de elevar o seu nível de execução e ajudá-lo a preparar para bater para fora alguns segundos fro

Para corredores avançados: The Redline Run
“Trabalhar com intervalos rápidos, mas realmente empurrando a sua recuperação e velocidades médias é uma maneira incrível de elevar o seu nível de execução e ajudá-lo a preparar para bater fora de alguns segundos de sua raça melhor pessoal”, diz David.

Aqui está uma das corridas mais desafiadoras que David joga em seus corredores, e muitas vezes usa-se:

1 minuto muito rápido (10)
1 minuto de recuperação (exatamente 3 pontos a menos do que sua velocidade rápida, 7)

1 minuto rápido – 0,2 (9,8)
Recuperação de 1 minuto + 0,3 (7,3)

1 minuto rápido – 0,2 (9,6)
Recuperação de 1 minuto + 0,3 (7,6)

Continue este formato oito vezes. Se você ficar bem no caminho certo desta corrida de 16 minutos, sua velocidade de recuperação no último minuto realmente superará sua velocidade rápida. “Para mim, o verdadeiro vencedor é o não o corredor que se mostra nos últimos segundos da aula atingindo 12 em uma corrida”, diz David. “Estou sempre mais impressionado com aqueles que talvez apenas manter uma velocidade rápida de 8 ou 9, mas a recuperação em um 6-7. Não é por acaso que são também as pessoas que correm as corridas mais rápidas, têm os corpos dos melhores corredores e têm menos lesões “.

Queimar gordura com intervalos de esteira

Treadmill Running Dicas
Essas dicas básicas de corrida são a base para a execução mais forte, mais segura, mais rápida e mais longa, diz David. Construir esta fundação para que a próxima vez que você pisa no esteira, você terá a vantagem:

Foot strike. “Há um debate em curso sobre onde seu pé deve golpear. Algumas pessoas dizem que todos apresentam correndo (permanecendo em seus dedos do pé), algumas pessoas dizem que o calcanhar-to-toe. O fato é que ambos estão certos. Quando você está andando, jogging, e em velocidades moderadas, é OK para ter um bom salto para o pé-rolo. É verdade que golpear com seu calcanhar coloca um pouco mais de “choque” no joelho, mas não é até que você atinja suas velocidades rápidas que se torna um problema significativo. Forçando-se a correr em seus dedos do pé o tempo todo pode ser uma receita para shin splints e cepas de bezerro. Eu lembro as pessoas o tempo todo, você tem uma almofada de gordura no seu calcanhar por uma razão. É um amortecedor pequeno, projetado proteger seu calcanhar e absorver o choque com seu locomotion natural de andar (que é heel to toe).

“É quando você bate sua velocidade mais rápida, você precisa iniciar o seu pé médio (correndo em seus dedos) greve. Quanto mais rápido você vai, maior você aumenta o impacto em seu corpo, de modo a equilibrar esse impacto, levante-se na frente do seu pé e deixe seu CALVES se engajar, deixando-os absorver uma maior quantidade de choque. Mecanicamente, é quase impossível sprint em seus saltos de qualquer maneira, assim que siga sua inclinação natural quando as coisas começam speedy; Seu corpo irá dizer-lhe quando é hora de começar a bater mais para cima em seu pé. Depois de ler dezenas de artigos de pesquisa sobre o calcanhar versus toe running, e anos de experiência com ele, este método equilibrado que eu uso me manteve e muitos dos meus corredores ferimento livre!

Stride. “Há um ponto calculable, específico da inclinação onde uma pessoa deve parar de ter um passo cheio e fazer exame de um passo ligeiramente menor, mais curto. Passos mais longos colocar mais força sobre os joelhos e costas devido à quantidade de força necessária empurrar fora e cobrir a maior distância de um passo completo. Eu digo às pessoas nas minhas aulas para fazer passos rápidos, pequenos, parecidos com staccato em um declive íngreme. Tem sido comprovado através da investigação que pequenas a moderadas inclina tomar alguns da pressão fora dos joelhos e costas.

“Nos declives menores e especial quando você não tem nenhuma inclinação e está indo rapidamente, é grande utilizar seu passo natural cheio (seu modo de andar). Também comprovado no laboratório, é uma despesa de energia significativamente maior (calorias) quando você alongar o seu passo, empurrando fora mais difícil de cobrir uma maior distância com um ciclo de perna. Basta ter cuidado para não overstride, que eu vejo acontecer muito quando as pessoas ficam animado. Você nunca deve sentir como você está atingindo com as pernas, que é muitas vezes o responsável pela tensão flexor do quadril. ”

Postura. “Não sente-se em seus quadris, e conduzir seus braços em linha reta. É realmente tão simples. Você deve sempre usar a inclinação do corredor. Isto não significa que você se inclina para a frente, mas inclinação para a frente apenas o suficiente para se certificar de que seu peso é para a frente. Sentado em seus quadris pode comprimir sua espinha e colocá-lo em uma posição muito vulnerável. À medida que você inclina seu peso para a frente, você envolve os músculos em seu VOLUME INFERIOR. Estes músculos se engajam para apoiar o seu tronco, e por sua vez, reagem e absorvem uma grande dose de choque. Deixe seus músculos das costas assumir o trabalho, não a sua coluna. ”

Braços. “Na minha opinião, a forma de braço ruim quando correr é a maior oportunidade perdida na classe. Os corredores têm armas tão grandes porque os usam! É menos trabalho balançar os braços para frente e para trás, ao invés de dirigi-los paralelos às pernas. Quando você dirige sua perna e braço oposto em movimento paralelo, você cria o torque, que eu me refiro em minha classe como o “torque do corredor.” A fim manter seu corpo de balançar ao lado, seus abs ocupam em uma maneira grande manter-se O corpo em linha. Assim, ao conduzir seus braços paralelos em vez de crissCruzamento, você vai manter o seu ABS muito ocupado. Com cada passo, você vai fazer mais trabalho abdominal do que você jamais imaginou. Os corredores têm alguns dos mais incríveis ABS do mundo. Agora você sabe um pouco de seu segredo. “

  • Pesquisas sobre treino de HITT

    Pesquisas sobre treino de HITT

    A Ciência Atrás das Rotinas de Treinamento do HIIT HIIT  e suas rotinas de treino têm cres…
  • Cardio para construção muscular

    Cardio para construção muscular

    Como o Cardio pode ajudar na construção muscular Pergunte a um levantador inexperiente, e …
  • Beneficios do HMB

    Beneficios do HMB

    Quais benefícios HMB posso esperar? Se você é como a maioria das pessoas que estão interes…
Load More Related Articles
  • Pesquisas sobre treino de HITT

    Pesquisas sobre treino de HITT

    A Ciência Atrás das Rotinas de Treinamento do HIIT HIIT  e suas rotinas de treino têm cres…
  • Cardio para construção muscular

    Cardio para construção muscular

    Como o Cardio pode ajudar na construção muscular Pergunte a um levantador inexperiente, e …
  • Beneficios do HMB

    Beneficios do HMB

    Quais benefícios HMB posso esperar? Se você é como a maioria das pessoas que estão interes…
Load More By dmendes40
  • Quando fazer jejum intermitente

    Quando fazer jejum intermitente

    Por que o jejum intermitente se tornou tão popular? Apesar do fato de que as pessoas são d…
  • Como Manter a perda do peso

    Como Manter a perda do peso

    Manter a perda do peso: Não há nenhum motivo para não se manter Manter a perda de peso é t…
  • Riscos dos adoçantes artificiais

    Riscos dos adoçantes artificiais

    Os riscos em lanches com adoçantes artificiais Embora o aspartame e outros adoçantes artif…
Load More In Dieta e Perda de Peso

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Check Also

Pesquisas sobre treino de HITT

A Ciência Atrás das Rotinas de Treinamento do HIIT HIIT  e suas rotinas de treino têm cres…