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Treino de Kettlebell Para Iniciantes

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7 Exercícios de Kettlebell do novato para trabalhar seu corpo inteiro
Enganchar-se nesta ferramenta de treinamento de estrelas.

Kettlebell exercícios são uma excelente maneira de adicionar variedade à sua rotina de exercícios, se você é novo para o treinamento de força ou você é apenas fiel ao seu sempre usado halter. Usando diferentes equipamentos oferece novas maneiras de trabalhar seus músculos, que é fundamental para ver os resultados, e há infinitas maneiras de queimar todo o seu corpo com kettlebells ultra-versátil (e aumentar a sua frequência cardíaca para um impulso cardio também).

Para ajudá-lo a conhecer esta excelente ferramenta de treinamento, Andy Speer, co-proprietário do SoHo Strength Lab em Nova York, escolheu esses sete exercícios de kettlebell para iniciantes e projetou um treino incorporando-os exclusivamente. Para começar, você precisará de um kettlebell de 10 a 15 quilos (ou 4 a 6 quilos).

Se você tem experiência com kettlebells, mas você está apenas olhando para adicionar novos movimentos para o seu repertório, vá para 5 a 10 quilos. Vamos estabelecer algumas terminologias, também, uma vez que diferentes exercícios têm você segurando diferentes partes do kettlebell: A “bola” refere-se à esfera pesada na parte inferior, e a alça é a parte anexada a ele. O punho (AKA  – os chifres) pode ser agarrado na parte superior, nos lados, ou perto da base onde encontra a esfera em ambos os lados.
Você pode incorporar esses movimentos em sua rotina de treinamento típico. Ou combine-os todos para um circuito cheio do kettlebell. Para fazer isso, faça movimentos 1-3 e repita 3x. Estes melhorar a estabilidade. Em seguida, concentre-se em desafiar os músculos com movimentos 4 e 5 (repetir 3x). Terminar com movimentos 6 e 7 (repetir 3x) para conduzir a sua frequência cardíaca para um bônus de cardio.
Pronto para começar em uma base de nome com kettlebells? Comece aqui.

Halo – Treino de Kettlebell  Para Iniciantes

Trein de Kettlebell Para Iniciantes
Segure os lados do cabo kettlebell com a bola em cima e segure-o na altura do peito.
Dê um grande passo em frente com sua perna direita para que seus pés estejam cambaleados e dobre seus joelhos.
Levante a bola até o nível dos olhos e rode-a lentamente em torno da cabeça para a esquerda. Deixe a bola cair abaixo do punho como você vai, retornando-o para a posição vertical quando você terminar uma revolução.
Retorne à posição inicial e rode o kettlebell para a direita.
Isso é um representante. 5. Então, repita com a outra perna para a frente.
Trabalha: ombros, pernas

Lunge Up – Treino de Kettlebell  Para Iniciantes

Trein de Kettlebell Para Iniciantes 1
Segure o cabo kettlebell em sua mão esquerda com seu braço estendido acima de seu ombro, a bola descansando na parte de trás do seu pulso.
Passo seu pé esquerdo de volta em um lunge reverso (como mostrado).
Avance para retornar à posição inicial.
Isso é um representante. Faça 10. Repita no outro lado.
Trabalha: ombros, abdominais, pernas

Linha – Treino de Kettlebell  Para Iniciantes

Trein de Kettlebell Para Iniciantes 2
Segure o cabo kettlebell em sua mão direita com os braços pendurados em linha reta em seus lados. Passo seu pé esquerdo alguns pés na frente de seu pé direito.
Dobre em sua cintura para que seu tronco está em um ângulo de 45 graus para o chão, mantendo sua coluna longa.
Levante o kettlebell para a caixa torácica (como mostrado). Faça uma pausa e baixe-a novamente.
Isso é um representante. Repita o procedimento no outro lado.
Trabalha: parte superior das costas, ombros, bíceps, abdômen

Empurre a imprensa – Treino de Kettlebell  Para Iniciantes

Trein de Kettlebell Para Iniciantes 3
Fique de pé com os pés separados pela largura dos quadris. Segure o cabo kettlebell em sua mão direita à altura do ombro, descansando a bola na parte de trás do seu pulso.
Squat, em seguida, stand como você pressione o kettlebell sobrecarga (como mostrado).
Retorne à posição inicial.
Isso é um representante. Faça 10. Repita no outro lado.
Trabalha: ombros, tríceps, abdômen, pernas

Agachamento e onda – Treino de Kettlebell  Para Iniciantes

Trein de Kettlebell Para Iniciantes 4
Fique de pé com os pés ombro-largura distante, dedos do pé girados para fora 45 graus, agarrando os lados do cabo de kettlebell com ambas as mãos na altura do peito.
Squat até que suas coxas são paralelas ao assoalho, a seguir fazem um biceps curl (como mostrado).
Atravesse os calcanhares para voltar a ficar de pé.
Para a próxima rodada fazer 2 agachamentos, com 2 cachos na parte inferior da segunda agachamento. Continue adicionando um representante cada vez, fazendo os cachos na parte inferior do último agachamento, até que você faça 5 agachamentos e 5 cachos.
Trabalha: bíceps, parte superior das costas, abdômen, pernas

Balanço – Treino de Kettlebell  Para Iniciantes

Trein de Kettlebell Para Iniciantes 5
Stand com os pés ombro-largura separada, segurando o topo do kettlebell alça com ambas as mãos.
Dobre os joelhos ligeiramente, em seguida, dobradiça nos quadris para balançar o kettlebell entre as pernas.
Levante-se como você balança-lo à altura do peito (como mostrado).
Isso é um representante. Faça 20.
Trabalha: abdômen, glúteos, isquiotibiais

Tríceps – Treino de Kettlebell  Para Iniciantes

Trein de Kettlebell Para Iniciantes 6
Segure o kettlebell na base da alça com as duas mãos. Etapa sua perna direita para a frente para que seus pés estão cambaleados, e dobre os joelhos ligeiramente.
Levante o kettlebell diretamente sobre a cabeça.
Mantendo seus cotovelos perto de seus ouvidos, abaixe o kettlebell atrás de sua cabeça ao nível do pescoço (como mostrado). Pausa, em seguida, endireitar os braços para elevar o kettlebell sobrecarga.
Isso é um representante. Faça 10.
Trabalha: tríceps, ombros, abdômen

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