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Treino de pernas para fazer em casa

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Exercício de peso corporal  e de pernas em 25 minutos

Sem tempo? Não pode ir a academia? Tente fazer este exercício em qualquer lugar para a uma explosão de gordura e trabalhar sua parte inferior do corpo rápido. Tudo que você precisa é um pouco de espaço aberto e 25 minutos!

Seu objetivo é completar todas as quatro rodadas como escrito. No entanto, diminua rodadas e aumentar o descanso, se você é nova no mundo fitness! A chave é melhorar cada vez que você faz esta sequência.

 

RODADA 1

Treino de pernas para fazer em casa

  • 10 LUNGES PARA CADA PERNA
  • 20 JOELHOS ALTOS
  • 30 SEGUNDO AGACHAMENTO LIVRE
  • 10 SEGUNDO DESCANSO
  • 10 CHUTES LATERAIS
  • 10 REVERSOS LUNGES ALTERNADOS
  • 30 SEGUNDO DESCANSO

 

2 ª RODADA

Treino de pernas para fazer em casa 1

  • 12 cada perna ININTERRUPTOS LUNGES
  • 12 JOGOS ELEVADOS E ALTOS
  • 20 JOELHOS ALTOS
  • 45 SEGUNDO AGACHADO
  • 15 SEGUNDO DESCANSO
  • 10 com cada perna CHUTES LATERAIS
  • 10 cada perna ALTERNATING REVERSE LUNGE
  • 10 cada perna ALTERNATING CURTSY LUNGE
  • 30 SEGUNDO DESCANSO

Esculpir o corpo inferior e queimar – 25-Minute Bodyweight Workout

ROUND 3

Treino de pernas para fazer em casa 2

  • 15 cada perna ININTERRUPTOR LUNGE
  • 15 JOGOS DE PERNAS ELEVADAS
  • 30 JOELHOS ALTOS
  • 45 SEGUNDO DE AGACHAMENTO SEGURADO
  • 15 SEGUNDO DESCANSO
  • 15 cada perna CHUTE LATERAL
  • 15 cada perna REVERSOS LUNGE ALTERNADOS
  • 15 cada perna CURTSY LUNGE ALTERNADOS
  • 30 SEGUNDO DESCANSO

 

ROUND 4 – VOCÊ PODE FAZÊ-LO !!!

Treino de pernas para fazer em casa 3

  • 20 cada perna INTERRUPTOR LUNGE
  • 20 JOGOS ALTOS ESTREITOS
  • 30 JOELHOS ALTOS
  • 1 MINUTE DE AGACHAMENTO PAUSADO
  • 15 SEGUNDO DESCANSO
  • 15 cada perna CHUTE LATERAL
  • 15 cada perna REVERSOS LUNGE ALTERNADOS
  • 15 cada perna CURTSY LUNGE ALTERNADOS

FEITO!!!

NOTAS EXERCÍCIO:

Lunge alternado: Fique em uma posição lunge, em seguida, saltar e cair em uma posição lunge com a perna da perna oposta para a frente. Se você não puder executar este movimento, faça trocas rápidas de posição. O objetivo é certificar-se que suas pernas estejam em 90 graus em cada estocada e para mover-se rapidamente.

Saltos estreitos: Com os pés juntos ou a largura do punho separados, sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés e SALTE o mais alto que puder. Repetir.

Posse de agachamento: Mantenha uma posição de agachamento. Adicione o peso para mais intensidade e certifique-se de manter o seu peito para cima e mãos para fora das pernas. NÃO SE APOIE.

Chute Lateral: Consulte a imagem. Comece com os pés juntos. Salte lateralmente empurrando fora com pé esquerdo e terra em pé direito. Em seguida, pular do pé direito, terra no lado esquerdo. Repita o movimento para repetições especificadas.

Lunge Curtsy: Lunge para trás em uma posição diagonal como se você fosse cair, e vá  tão baixo , quando você pode manter seu peito acima. Repita para o outro lado.

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