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Treino de Tríceps Para Mulheres

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Seu tríceps são parte do que eu chamo de “Trifecta da Transformação” as três áreas que as mulheres estão mais interessados na tonificação: tríceps, bumbum e barriga.

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Em particular, tríceps muda bastante de tamanho durante as fases. Além, apenas de vista impressionante, treinar seus tríceps garante a saúde das articulações ideal, equilibrando seus músculos empurrando e puxando. Certos músculos do seu corpo são projetados para empurrar (o seu peito, ombros e tríceps) e alguns são para puxar (suas costas, bíceps e tendões).

As mulheres são particularmente propensas a ter uma musculatura superior do corpo para empurrando fraca, e os tríceps tendem a ser os mais afetados. Tríceps fortes significa que você é mais capaz de gerar força ao realizar vários movimentos empurrando todo um determinado dia ou treino.

Você usa seu tríceps o tempo todo, e quando eles são fortes você também mover de forma mais eficiente e com maior facilidade. Além disso, você vai ser menos propensos a ombro e lesões do cotovelo quando seus tríceps são tão forte como o seu bíceps e ombros.

A saber: Nem todos os movimentos tríceps são iguais. Então, vamos aprimorar em estes cinco movimentos que são super-eficazes em transformar o seu triceps.

O Treino de Tríceps para Mulheres

Realize três séries de cada movimento a seguir, na ordem listada. Descansar por 30 a 60 segundos entre cada conjunto, e complete todos os conjuntos de cada movimento antes de avançar para a próxima. O objetivo é encontrar uma carga de peso, onde as duas últimas repetições de cada conjunto são extremamente difíceis, mas você ainda está demonstrando boa técnica. Destinam-se a completar este exercício duas vezes por semana, durante pelo menos quatro a seis semanas.

treino tríceps

1. BENCH PRESS

Usando uma barra e bancada resistente, segure a barra de 27-45 libras de modo que os polegares são bem acima de seus ombros (A). Pressione a barra para cima de modo que seus braços estão totalmente alongado e o bar é diretamente sobre o centro do seu peito ( B). Dobre os cotovelos e lentamente abaixar a barra em direção ao peito, parando duas polegadas acima. Como você abaixar a barra, o ângulo de seus braços para baixo para os quadris para formar um ângulo de 45 graus entre o seu braço e seu torso. (Isto coloca mais ênfase sobre os tríceps.) Pausa na parte inferior por dois segundos (muito importante!).Imprensa traseira para cima para a posição inicial. Isso é uma repetição;completa 15.

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2. PULLDOWN APERTO REVERSO

Enquanto este é essencialmente um exercício de volta, ele trabalha o tríceps quando executado com estas notas. Use uma barra de comprimento total ligado a um cabo de alta em uma máquina puxada pela frente. Agarre a barra diretamente acima e na largura dos ombros. Antes de iniciar, solte os ombros para baixo para longe das orelhas (A). Puxe a barra para baixo, mantendo os antebraços paralelos uns aos outros, e puxe até os cotovelos estão perto de sua cintura. Pausa na parte inferior por dois segundos (B). À medida que você solte a barra para cima, manter os ombros pressionados para baixo, e mover-se lentamente até que seus braços são retas e os cotovelos totalmente aberta. Isso é uma repetição; completa 15.

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3. DEITADA DUMBBELL PULLOVER

Deite-se de um banco robusto, com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Usando um haltere de 12 a 25 libras, pressione-o diretamente sobre o seu peito, segurando uma extremidade com ambas as mãos. Pressione os ombros para baixo e para dentro do banco, trancando-os no lugar (A). Levante lentamente o haltere-se sobre o seu rosto até que esteja em cima com os braços quase paralela ao chão (B). Faça uma pausa aqui por dois segundos, em seguida, pressione para as palmas das mãos para arco o haltere de volta à sua posição inicial. Isso é uma repetição; completa 12.

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4. DUMBBELL FRENCH PRESS

Deite-se de um banco robusto, com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Segure cinco a 10 libras halteres em cada mão e estique os braços diretamente sobre seu peito (A). Mantendo as palmas das mãos voltadas uma para a outra, dobre os cotovelos e abaixe lentamente os halteres em direção a seus ombros até que seu braço inferior está em um de 45 graus ângulo para o seu braço (B). Faça uma pausa aqui por dois segundos, prima de volta à posição de partida. Isso é uma repetição;completa 12.

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5. LISO BAR CABLE PULLEY

Usando uma pequena barra reta ligado a uma alta polia, fique com os pés juntos e ombros ancorados para trás e para baixo. Agarre a barra com as mãos ombro-distância que os separa. Pressione para baixo até que a barra quase toca suas coxas, e os cotovelos estão completamente estendido e quase bloqueado. Na parte inferior, pressione para baixo na barra de modo que seus ombros diminuir ainda mais (A).  Lentamente dobre os cotovelos até que a barra está à altura do peito (B). Faça uma pausa aqui por dois segundos e continuar. Isso é uma repetição;completa 15.

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