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Treino e exercicios nas escadas

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O exercício completo que pode ser feito nas escadas

Use a escada mais próxima para fazer exercícios de treinamento de força que queima a barriga, firmando seus glúteos, quadris, abdômens e muito mais

 

Treinos diferentes não só elevam sua bunda, eles também firme como nada mais. Quando você andar ou correr em terreno plano, seus glúteos são basicamente tirando uma soneca. É quando você tem que cavar e subir que eles acendem. É por isso que correr até escadas queima 953 calorias por hora. Para a mesma queimadura em uma superfície plana, você teria que correr quase 10 km.

O que é único sobre as escadas, diz Brandon Guild, um treinador para Fulcrum Fitness em Portland, Oregon, é que o ponto de pouso plana de cada passo faz com que você golpeie com o pé médio, em vez da bola de seu pé. “Você usa toda a sua perna, não apenas sua panturrilha, para empurrar fora”, diz ele. É como se você estivesse fazendo uma estocada e um movimento na máquina de prensa de perna com cada passo. Isso é muito mais firme com sua queima.

Além disso, se você tomar dois passos de cada vez, seus músculos são contratados, isto é, trabalhando em uma faixa mais ampla, diz Lewis Halsey, Ph.D., fisiologista do exercício na Universidade de Roehampton, em Londres. “Enquanto isso, os passos mais curtos também são grandes, pois requerem uma ativação muscular mais rápida”, diz Halsey. Em outras palavras, pular um passo requer mais poder, o que pode melhorar a sua resistência, e atingindo cada passo exige footwork mais rápido, o que pode torná-lo mais rápido. É por isso que incorporamos ambos os métodos nessa rotina, além de alguns reforçadores que o ajudarão a levar sua tonificação para o próximo nível.

E uma vez que os passos fazem tudo o que você faz mais difícil, você não precisa dedicar uma tonelada de tempo para eles para ver os resultados. As mulheres que caminharam para cima e para baixo escadas durante 10 minutos por dia cinco dias por semana melhoraram seu VO2 máximo (uma medida de aptidão) por 17 por cento dentro de dois meses, de acordo com um estudo no jornal britânico da medicina de esporte.

Como funciona:
1. Você precisará de pelo menos uma escada com 10 passos. Seu pé inteiro deve caber em um passo, diz Halsey. Isso tornará mais fácil mover-se rapidamente durante as corridas e dar-lhe espaço suficiente para fazer movimentos de força.
2. Corrimãos também são fundamentais. Segure ligeiramente o trilho exterior no caminho para cima e para baixo até que seu corpo e cérebro se acostumar com o movimento, Halsey aconselha. Você também pode agarrá-lo como você ficar cansado.
3. Escadas de carpete pode ter mais tração do que nua, então não desconto vôos indoor. Eles também fornecem uma superfície mais suave para as mãos durante flexões e mergulhos, diz Halsey.

Seu treino de escada

Queime mais calorias e firme mais músculos com esta rotina de 32 minutos criada pelo treinador Brandon Guild.

0 a 3 minutos
Aqueça-se com uma jog fácil para cima e para baixo. Mantenha seus ombros para trás e para baixo, e tentar olhar em frente em vez de seus pés.

Treino e exercicios nas escadas 1

3 a 6 minutos
Faça 10 repetições cada um dos movimentos abaixo. Repita o circuito quantas vezes você puder.

Salto de uma perna

De frente para uma grade, ficar com a perna direita no segundo passo do fundo; Dobrar o joelho esquerdo para que o pé esquerdo esteja ao lado do bezerro direito. (Segure ligeiramente a grade com a mão direita para equilibrar.) Com joelhos macios, salte um passo para baixo, então salte de volta. Isso é um representante. Fazer 5 repetições. Mudar de lado; repetir.

Declínio com Flexão

 

Treino e exercicios nas escadas

Comece a virar para longe da parte inferior das escadas na prancha nas palmas das mãos com os pés na primeira ou segunda etapa. Levante a perna esquerda para pairar acima do passo, em seguida, dobre os cotovelos para fazer um pushup. Isso é um representante. Trocar as pernas; repetir. Fazer 10 repetições. (Se você ama este movimento, então confira esses 5 novos exercícios de escola para as pernas fortes e sexy.)

Lunge de Lado

Treino e exercicios nas escadas 2

Fique no fundo da escada voltada para cima. Passo pé direito para o segundo passo, dobra pé 90 graus para começar. Empurre fora da perna direita para saltar, levantando o joelho esquerdo. Terreno no início, passo perna direita para atender à esquerda, em seguida, passo pé esquerdo de volta em um lunge reverso. Isso é um movimento. Fazer 5 repetições. Mudar de lado; repetir.

Toe Tap

Deite-se de cabeça para baixo no topo das escadas com sua bunda na borda do pouso. Levante as pernas até a mesa com os joelhos dobrados 90 graus; Coloque as pontas dos dedos atrás das orelhas com os cotovelos dobrados para os lados para começar. Mantenha os joelhos dobrados e as pernas de modo que os dedos toquem o primeiro passo. Retorne ao começo. Isso é um movimento.

6 a 9 minutos

Sprint para cima e Jog Down

Alternar, subir um passo de cada vez para um vôo, então dois passos de cada vez para o próximo. Forcefully bomba seus braços no caminho para cima. (Quanto mais rápido seus braços vão, mais rápido suas pernas podem se mover.)

9 a 10 minutos
Descansar.

10 a 13 minutos
Faça 10 repetições cada um dos movimentos abaixo. Repita o circuito quantas vezes você puder.

Tríceps Dip

Sente-se na segunda etapa da parte inferior com as pernas longas e os saltos no chão; Coloque as palmas na terceira etapa com os cotovelos dobrados para trás. Endireitar os braços para pressionar os quadris para cima para começar. Dobre os cotovelos para trás para abaixar os quadris para pairar acima do primeiro passo e, em seguida, pressione para cima para começar. Isso é um representante.

Levantamento de pernas laterais

Sente-se na terceira etapa acima com os quadris perpendiculares ao passo de modo lado do quadril direito toca riser de quarto passo e torso inclina ligeiramente ao quarto passo. Estenda a perna esquerda para baixo os degraus. Mantendo o joelho voltado para a frente, levante a perna esquerda até a altura do quadril [mostrada]. Isso é um representante. Fazer 5 repetições. Mudar de lado; repetir.

Caminhada na prancha
Iniciar na prancha no fundo de escadas com palmas no primeiro passo. Caminhe a mão direita até o próximo passo, depois à esquerda. Caminhe a mão direita para baixo para baixo, então à esquerda. Isso é um representante. Mudar de lado; repetir.

Lunge de escalada

Fique na parte inferior de frente para escadas. Pisar a perna direita até a terceira etapa, dobrando os joelhos para baixar em uma estocada. Passo perna esquerda para atender à direita. Isso é um representante. Mudar de lado; Repita até chegar ao topo. Jog para baixo e continuar até que você tenha feito 10 repetições.

13 a 16 minutos
Sprint para cima e Jog Down
Alternar, subir um passo de cada vez para um vôo, então dois passos de cada vez para o próximo.

16 a 17 minutos
Descansar.

17 a 30 minutos
Repita os minutos 3 a 16.

30 a 32 minutos
Refresque-se jogging para cima e para baixo as escadas.

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