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Treino em casa para os glúteos

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Quer apertar e tonificar sua parte inferior do corpo? Tente este treino que pode ser feito em qualquer lugar!

Antes de começar, certifique-se de esticar e aquecer adequadamente. Você pode começar fazendo 3 conjuntos de 10 repetições e aumentar para 4 conjuntos de 30 repetições. Eu sugiro fazer esta rotina segunda-feira e sexta-feira

Exercícios de perna

  1. • Agachamento corporal
  2. • Estrias estáticas
  3. • Extensão do quadril
  4. • Superman parte inferior das costas, exercício isquiotibiais
  5. • Elevação de panturrilha

Descrições de exercícios

Agachamento com peso corporal: Agachamento são uma obrigação quando se trata de perna e glúteos exercícios. Coloque seus pés ombro-largura distante e suas mãos para fora na frente de você. Certifique-se de obter a articulação do quadril abaixo da articulação do joelho.

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Lunges: Você está trabalhando muitos músculos quando você está fazendo lunges. Coloque o pé esquerdo para a frente, o pé direito para trás. Dobre os joelhos, de modo que seu corpo abaixa para o chão. Mudar para trabalhar a outra perna. Nota importante: Mantenha o joelho dianteiro atrás dos dedos dos pés e certifique-se de baixar para baixo em vez de para a frente. Verifique suas costas porque deve ser reto; Faça um movimento rápido, mas seguro.

Extensão do quadril: Em todos os quatro pontos, certifique-se que seus ombros estão diretamente sobre suas mãos e seus quadris sobre seus joelhos. Levante a perna direita para o ar até que a sola do seu sapato esteja voltada para o teto e sua coxa esquerda esteja paralela ao chão. Abaixe o joelho até que ele está pairando apenas acima do chão, em seguida, levantar e abaixar novamente. Troque de lado.

Superman: Deite-se de bruços com os braços estendidos na frente de você. Levante os braços e estenda as pernas ao mesmo tempo, contraindo a parte inferior do corpo.

Elevação de panturrilha: Levante-se em linha reta. Levante lentamente seus calcanhares até que você esteja em seus dedos do pé. Abaixe-se e repita.

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