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Treino HITT – Intervalado – Beneficios, como fazer e quanto fazer

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Porque High-Intensity Interval Training é melhor para perda de peso

Se você quiser perder gordura (e não músculo) rápido sem fazer horas de cardio toda semana, então você quer saber mais sobre treinamento de intervalo de alta intensidade.
A maioria de nós aprendeu em uma idade nova que as promessas de “mais para menos” são geralmente uma farsa.

Isto é particularmente verdadeiro quando estamos falando de perda de gordura.

Tudo o que temos a fazer, somos informados por empresas de suplementos obscuros, é que seus comprimidos e pós vão ser a chave?

Bem não.

Nenhuma quantidade de suplementos pode obter o corpo que você deseja. Na verdade, a maioria dos suplementos não pode sequer ajudá-lo a obter o corpo que você quer-eles são apenas completamente inútil.

Tudo o que temos de fazer, somos ditos por “gurus” de exercício sombrio, é passar um algumas horas por semana fazendo suas rotinas de treino e vamos olhar como uma estátua grega?

Bem não.

Começar em grande forma pode não ser tão complicado como muitas pessoas pensam, mas isso exige que você obtenha um monte de “pequenas” coisas certo que vão desde a ingestão calórica para o equilíbrio de macronutrientes para sobrecarga progressiva de frequência de treinamento e muito mais.

 

Agora, se você já ouviu falar de treinamento de intervalo de alta intensidade (também conhecido como HIIT), você provavelmente já ouviu uma história semelhante: que tem poderes mágicos perto de queima de gordura.

Que você pode fazer apenas alguns minutos por dia e assistir a gordura derreter o seu corpo.

Bem não.

HIIT não é o alfa e omega de perda de gordura … mas pode ser uma ferramenta poderosa perda de peso quando você sabe como usá-lo corretamente.

 

E é disso que vamos falar neste artigo:

  • O treinamento de intervalo de alta intensidade é (e o que não é).
  • Por que é ótimo para a perda de gordura.
  • Por que ele é superior a baixa intensidade de estado estacionário cardio para otimizar a composição corporal.
  • Como fazê-lo direito.

Até o final, você vai saber como obter o máximo absoluto de queima de gordura para o seu corpo.

O que é treinamento de intervalo de alta intensidade (e o que não é)?

 

O treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT para o short, é um estilo do exercício onde você alterna entre períodos de (quase) total e baixo esforço.

Treino HITT - Intervalado - Beneficios, como fazer e quanto fazer

Daí, o nome.

Os intervalos de alta intensidade empurrar seu corpo em direção a seus limites metabólicos (basicamente tão difícil como você pode ir) e os intervalos de baixa intensidade permitem recuperar (recuperar a respiração).

Você provavelmente já sabia que, embora, e tem várias perguntas específicas, como …

  • Quanto”intenso” os intervalos de alta intensidade precisam ser? Quão difícil você deve empurrar-se e quanto tempo você deve ir para?
  • Como funcionam os períodos de descanso, exatamente?
  • Quanto tempo deve ser o seu treino HIIT?
  • Com que frequência você deve fazê-los?
  • Basicamente … como você tirar o máximo proveito de exercícios individuais HIIT e fora de seu regime como um todo?

Bem, vamos descobrir.

Quanto intenso seus intervalos de alta intensidade deve ser

 

Quando você analisa a pesquisa científica sobre treinamento de intervalo de alta intensidade, você verá muita conversa sobre algo chamado VO2 máx.

O VO2 máximo do seu corpo é uma medida do volume máximo de oxigênio que ele pode usar, e é um fator importante na determinação do seu nível de resistência.

Sua relevância para HIIT é esta:

Estudos mostram que você precisa alcançar entre 80 e 100% de seu VO2max durante seus intervalos de alta intensidade para colher a maioria dos benefícios do HIIT.

Isso é bom de saber, mas não muito prático, porque é difícil de aproximar o seu máximo VO2 durante o exercício. Há apenas poucos confiáveis indicadores suficientes para adivinhar com alguma precisão.

Felizmente, você também pode trabalhar com uma métrica mais útil: Vmax.

Simplesmente afirmado, você atingiu um nível de esforço Vmax quando sente que não consegue trazer o ar que seu corpo quer (se você consegue manter uma conversa confortavelmente, você não está lá).

Para a maioria das pessoas, isso representa cerca de 90% do esforço total.

1. Seu objetivo durante seus períodos de alta intensidade é alcançar e sustentar seu Vmax.

Ou seja, você precisa se mover rápido e longo o suficiente para fazer sua respiração trabalhada, e você precisa segurar essa velocidade para uma boa quantidade de tempo.

Como você pode imaginar, isso significa trabalho duro. Pense sprinting, não em caminhada.

2. Seu objetivo durante seus exercícios de HIIT é repetidamente alcançar e manter este nível de esforço de Vmax.

Isso pode parecer óbvio, mas chama a atenção porque a quantidade total de tempo que você gasta no nível de esforço Vmax determina a eficácia geral do treino HIIT.

Ou seja, um treino “HIIT” que fique até talvez um minuto de movimento no nível Vmax vai ser muito menos eficaz do que um que se acumula vários minutos.

Felizmente, isso é apenas uma questão de programação de seus exercícios corretamente e não ser um apressado quando você fazê-los.

 

Vamos agora dar uma olhada mais de perto por que devemos escolhê-lo mais fácil, menos estressantes formas de cardio.

 

A maioria das máquinas de cardio têm gráficos bonitos que recomendam que você mantenha sua gama de coração em “zona de queima de gordura”.

Se você fizer isso, é afirmado, você vai maximizar a quantidade de gordura que seu corpo queima enquanto você exercer em oposição aos açúcares.

Bem, há um núcleo de verdade aqui.

Você queimar tanto gordura e carboidratos quando você exercício, e as proporções variam com a intensidade do exercício.

Você queima tanto gorduras e carboidratos quando você exercício e intensidade muda as proporções.

Você vê, a pesquisa mostra que como a intensidade do exercício aumenta, faz assim a confiança no glicogênio do músculo para a energia sobre depóstios de gordura.

Ou seja, como o exercício fica mais intenso, a proporção de energia proveniente de depósitos de glicogênio torna-se muito maior do que proveniente de gordura.

É por isso que uma atividade de muito baixa intensidade, como andar principalmente, não afeta tanto os depósitos de gordura, enquanto que sprints de alta intensidade puxam muito mais pesadamente os carboidratos (glicogênio) dos depósitos.

Estas são as principais razões pelas quais muitas pessoas pensam de baixa intensidade de estado estacionário cardio é melhor para perder peso.

Estudos múltiplos como os realizados pela Universidade Laval, Universidade Estadual do Leste do Tennessee, Faculdade de Medicina Baylor e pela Universidade de Nova Gales do Sul mostram o contrário.

Especificamente, eles mostram que as sessões de cardio mais curtas e de alta intensidade resultam em maior perda de gordura ao longo do tempo do que sessões mais longas e de baixa intensidade.

Bem, vamos começar com o óbvio: calorias totais queimadas durante o exercício.

Exercício de alta intensidade pode queimar bastante mais calorias do que exercícios de baixa intensidade, e como a perda de gordura é ditada pelo equilíbrio energético, a vantagem aqui é clara.

Vamos dizer que você anda várias vezes por semana e queimar cerca de 200 calorias por sessão, com cerca de 100 provenientes de lojas de gordura.

Quando combinado com um déficit calórico adequado, esses exercícios irão ajudá-lo a ficar mais magro mais rápido.

Melhor, no entanto, seria de alta intensidade exercícios de igual duração que queimam, digamos, 400 calorias por sessão, com 150 provenientes de depósitos de gordura.

Dieta não obstante, os exercícios que queimam mais energia vão resultar na perda mais gordura.

O gasto de energia ao exercitar sozinho não explica inteiramente como apenas melhor treinamento de intervalo de alta intensidade é para perder gordura, embora.

Um estudo conduzido pela universidade de Ontário ocidental dá-nos a introspecção em quanto mais eficaz é realmente.

Os pesquisadores tinham 10 homens e 10 mulheres que treinaram 3 vezes por semana, com um grupo fazendo 4 a 6 sprints na esteira de 30 segundos (com 4 a 6 minutos de descanso entre cada um), e o outro grupo fazendo 30 a 60 minutos de cardio estacionário (correndo na esteira na “mágica zona de perda de gordura” de 65% VO2 máx).

Os resultados?

Após 6 semanas de treinamento, os sujeitos que faziam os intervalos perderam mais gordura.

Sim, fazendo 4 a 6 sprints de 30 segundo queima mais gordura do que 60 minutos de caminhada inclinada esteira.

Fazer 4 a 6 sprints de 30 segundos queima mais gordura do que 60 minutos de caminhar na esteira inclinada.

Os mecanismos exatos por trás da superioridade do HIIT ainda não foram totalmente compreendidos, mas os cientistas isolaram alguns dos fatores:

  • Aumento da taxa metabólica de repouso para cima de 24 horas após o exercício.
  • Melhora da sensibilidade à insulina nos músculos.
  • Níveis mais altos de oxidação de gordura nos músculos.
  • Significativos picos nos níveis de hormônio do crescimento (que ajudam na perda de gordura) e níveis de catecolaminas (que são produtos químicos que seu corpo produz para mobilizar as reservas de gordura para queimar).
  • Supressão do apetite pós-exercício.
    E mais…
  • A ciência é clara: se o seu objetivo é queimar tanta gordura em tão pouco tempo quanto possível, então HIIT é o caminho a percorrer.

Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade e Seus Músculos

Na maioria das mentes dos levantadores de peso, cardio e construção muscular são muito conflitantes.

Você pode ter um ou o outro.

Novamente, há alguma verdade nisso, mas é uma simplificação excessiva.

Por exemplo, a pesquisa mostrou que a combinação de força e treinamento de resistência (treinamento simultâneo) pode dificultar a sua força e ganhos musculares quando comparado com apenas o treinamento de força sozinho.

Estudos também mostraram que quanto mais tempo suas sessões de cardio são, mais eles prejudicam força e crescimento muscular.

Isso não significa que cardio diretamente prejudica o crescimento muscular, no entanto. Porque não.

Muito cardio faz.

A quantidade certa de cardio, no entanto, pode realmente acelerar o crescimento muscular por razões delineadas aqui.

Qual é a quantidade certa, então?

Bem, há dois fatores a considerar:

  1. A duração das sessões individuais de cardio.
  2. A quantidade total de cardio feito a cada semana.

E quando o objetivo é otimizar a composição corporal (que requer progresso na sala de musculação), você precisa manter suas sessões individuais cardio curto e sua duração semanal total relativamente baixa.

Somente HIIT permite que você preencha esses critérios e queimar quantidades significativas de gordura.

Como criar uma rotina eficaz do treinamento do intervalo da Elevado-Intensidade

Assim, as possibilidades são que você está pronto para algum HIIT em sua vida.

Bem, há cinco coisas que você deve considerar ao construir uma rotina do HIIT:

  1. O tipo de cardio.
  2. O comprimento dos exercícios.
  3. A frequência dos exercícios.
  4. A duração ea intensidade dos intervalos de alta intensidade.
  5. A duração ea intensidade dos intervalos de baixa intensidade.

Vejamos cada ponto separadamente.

Os melhores tipos de HIIT Cardio

HIIT princípios podem ser aplicados a qualquer tipo de cardio mas algumas formas são mais práticas (e eficazes) do que outros.

De um modo geral, as três melhores escolhas são …

  1. Ciclismo
  2. Remo
  3. Corrida

Andar de bicicleta e remo são meus favoritos porque correr é muito difícil para as pernas e provavelmente interferirá com seu agachamento e levantamento.

A razão que eu recomendo estas três formas sobre outras é a pesquisa mostra que o tipo de cardio você faz tem um efeito significativo em sua habilidade de ganhar a força.

A longa história curta é a seguinte:

Quanto mais um exercício cardio que imita o movimento usado em movimentos de construção muscular, como a linha agachamento ou supino, por exemplo, menos dificulta a força e o crescimento muscular.

Seu exercício cardio deve imitar movimentos de construção muscular. Aqui está o porquê:

Isso faz sentido porque uma das partes importantes da força de construção é simplesmente treinar um padrão de movimento repetidamente. (Quanto mais você faz um movimento, melhor você executa ele.)

Dito isso, se você não pode ou não gosta de andar de bicicleta,  não fique “com medo” de outras formas de cardio, como natação, salto, calistenia, boxe, e assim por diante. Eles não vão diminuir seus músculos.

Novamente, o grande erro cardio é simplesmente fazer demais.

Programa de treinamento de intervalo de alta intensidade

O objetivo do HIIT é ir rápido e duro, não lento e difícil.

Isso significa que se você estiver usando uma máquina como uma bicicleta ou remador, você quer resistência suficiente para pedalar ou puxar contra, mas não tanto que se torna um exercício de treinamento de resistência.

É por isso que a principal diferença entre os intervalos de alta e baixa intensidade deve ser a sua velocidade, não a quantidade de resistência utilizada.

Ou seja, você deve aumentar e diminuir a resistência, mas não quase tanto quanto você aumentar e diminuir sua velocidade.

Agora, como você sabe, o fator chave que determina a eficácia de um treino HIIT é o total de minutos gasto em um nível Vmax de esforço.

Se você gastar muito pouco tempo neste nível, é um treino quase-HIIT, e se você gastar muito, você vai queimar-se.

Bem, você atinge o tempo máximo em Vmax quando faz sprinting, indo para esse nível de esforço o mais rapidamente possível.

Não “acumule-se para o próximo.” Dê a cada sprint tudo o que você tem direito fora do portão.

Em termos de duração de intervalos de alta intensidade, 50 a 60% de Tmax é suficiente se o seu objetivo é perder gordura e melhorar a saúde metabólica.

Tmax é simplesmente a quantidade de tempo que você pode mover em sua velocidade Vmax antes de ter que parar.

Por exemplo, eu posso pedalar no Vmax por cerca de 3 minutos antes de meu coração parece que vai explodir, então meu Tmax é de 3 minutos.

Portanto, meus intervalos de alta intensidade devem ser cerca de 90 a 120 segundos de duração (e sim, isso é difícil!)

Para seus intervalos, você pode testar seu Vmax (tudo que você precisa é um cronômetro) ou se você é novo no HIIT, comece com períodos de 30 segundos de alta intensidade.

Seus exercícios de HIIT devem ficar progressivamente mais difíceis.

Quanto mais você fizer exercícios HIIT, mais seu Tmax vai aumentar. Isso significa que a duração de seus intervalos de alta intensidade precisará aumentar também se você quiser mantê-lo maximamente eficaz.

Como você pode imaginar, esses exercícios podem ficar bastante intenso para atletas experientes.

Em três estudos de HIIT conduzidos com ciclistas altamente treinados, intervalos de alta intensidade foram 5 minutos de duração (e melhorou o seu desempenho). Em contraste, outras pesquisas realizadas com atletas de resistência descobriram que intervalos de 2 e 1 minuto não eram suficientes para melhorar o desempenho.

Como “calcular” ser seu periodo de descanso?

 

Existem duas maneiras de tornar seu HIIT mais difícil:

  1. Aumentar o comprimento dos intervalos de alta intensidade.
  2. Diminuir a duração dos períodos de repouso.

Eu recomendo geralmente que você trabalhe primeiramente em aumentar o comprimento dos intervalos de alta intensidade até que estejam na escala de 50 a 60% de seu Tmax. Isso garante que você está fazendo exercícios de HIIT verdadeiro.

Eu acho que é sensato trabalhar períodos de descanso para uma proporção de 1: 1 com os períodos de alta intensidade (90 segundos de trabalho de alta intensidade seguido de 90 segundos de repouso, por exemplo) e, em seguida, lentamente aumentar a duração de ambas as altas – e intervalos de baixa intensidade, mantendo essa proporção de 1: 1.

Por exemplo, digamos que você inicie seu treinamento HIIT fazendo intervalos de 30 segundos de alta intensidade seguidos de intervalos de repouso de 60 segundos (razão 1: 2).

Enquanto você continua, você tem uma ideia de seu Tmax e trabalha seus intervalos de alta intensidade até a faixa de 50 a 60%, que sai para cerca de 60 segundos. Você trabalha nesse nível, mantendo a relação alta / baixa 1: 2 (intervalos de repouso de 120 segundos).

Com o tempo, você sente que pode empurrar mais e manter os intervalos de alta intensidade de 60 segundos, mas começa a reduzir seus tempos de descanso, começando com 90 segundos (razão 1: 1,5).

Eventualmente, seu corpo se adapta a isso e você é capaz de trabalhar os períodos de descanso até 60 segundos (proporção de 1: 1), e quando mesmo isso não é desafiador o suficiente, você começa a aumentar os intervalos de alta e baixa intensidade Em direção a 90 segundos.

(E assim por diante.)

Você também deve saber que seus períodos de descanso deve ser recuperação ativa, onde você manter em movimento, e não uma paralisação.

Estudos têm demonstrado que a recuperação ativa, não passiva, é vantajosa para atingir Vmax durante os períodos de alta intensidade e desencadear a resposta adaptativa ao exercício que estamos procurando.

Quanto tempo deve seu HIIT deve durar?

Uma das grandes coisas sobre HIIT é que não há apenas nenhuma maneira mais eficiente de usar cardio para conduzir a perda de gordura e melhorar condicionamento.

A grande desvantagem, no entanto, é que pode ser bastante estressante no corpo, o que significa que você não quer exagerar.

Faça isso, no entanto, e você vai ficar bem:

  • Inicie seus exercícios com 2 a 3 minutos de aquecimento de baixa intensidade.
  • Fazer 20 a 30 minutos de HIIT.
  • Faça 2 a 3 minutos de aquecimento.
  • E você está pronto.

Não há necessidade de fazer exercícios de HIIT a menos que você esteja se concentrando em melhorar o desempenho, não perder gordura.

Se você sente que você precisa de mais HIIT para perder peso eficientemente, sua dieta é provavelmente seu pesadelo.

Como frequencia você deve fazer HIIT?

 

A quantidade total de HIIT que você deve fazer por semana depende de seus objetivos imediatos e que outros tipos de exercício que você está fazendo.

Se você está olhando para perder gordura rapidamente, você não precisa fazer mais de 4 a 7 horas de exercício por semana, e idealmente você faria mais treinamento de resistência do que cardio.

Por exemplo, meus programas de treinamento e dieta para homens e mulheres prescrevem apenas 3 a 5 horas de levantamento de peso e 1 a 2 horas de cardio HIIT por semana.

Isto é como você perder gordura e não músculo e manter um metabolismo saudável.

 

Cafeína

Como perda de peso se resume a energia consumida versus energia gastada, cafeína ajuda você a perder gordura, aumentando o seu corpo de energia diária.

Cafeína também melhora a força, resistência muscular e desempenho anaeróbio, e também reverte a “fraqueza da manhã” experimentado por muitos halterofilistas.

Parte de maximizar os benefícios de perda de gordura da cafeína está impedindo seu corpo de construir até muito de uma tolerância, no entanto. A melhor maneira de fazer isso é limitar a ingestão, é claro.

Aqui está o que eu recomendo:

Antes do treino, suplementar com 3 – 6 mg de cafeína por kg de peso corporal. Se você não tem certeza da sua sensibilidade à cafeína, comece com 3 mg / kg e trabalhe a partir daí.
Mantenha seu diário. Ingestão igual ou inferior a 6 mg por kg de peso corporal. Não tenha 6 mg / kg antes do treino e depois tome um par de cafés ao longo do dia.
Faça 1 a 2 dias de baixa cafeína por semana e 1 dia sem cafeína por semana. Um dia baixo deve ser metade da sua ingestão normal, e um dia não significa menos de 50 mg de cafeína (você pode ter uma xícara ou dois de chá, mas não café, pílulas de cafeína, etc).
Pessoalmente eu recebo a minha cafeína do meu pré-treino PULSE, que contém uma forma desidratada e concentrada de cafeína (cafeína anidra) mostrou ser mais eficaz para melhorar o desempenho do que o que é encontrado naturalmente em bebidas como o café.

Antes de eu assinar, quero mostrar-lhe rapidamente como colocar essas estratégias em conjunto para fazer um regime de perda de gordura poderoso. Isso é exatamente o que eu faço quando estou cortando, e funciona como um encanto.

Se você quiser resultados ótimos, você levantar pesos 5 vezes por semana, e fazer HIIT cardio 3 – 4 vezes por semana, por cerca de 25 minutos por sessão.

 

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