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Treino HITT – Tempo, programa e beneficios

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Quanto tempo deve durar um treino HIIT para maximizar a perda de gordura?

Até agora você provavelmente já ouviu falar sobre HIIT, ou High Intensity Interval Training. E por uma boa razão. É uma maneira altamente eficaz de queimar gordura em um período muito curto de tempo. Por exemplo, um dos métodos mais populares de HIIT chamado treinamento Tabata dura apenas 4 minutos!

Mas antes de largar todo o seu outro treinamento em favor de exercícios de 4 minutos, vamos falar sobre os seguintes conceitos-chave:

O que é HIIT?
Quanto tempo deve durar um treino HIIT ideal?
Quanto HIIT é demais?
Possíveis desvantagens do HIIT
Exercício de HIIT de amostra

Sem ficar muito complicado, HIIT simplesmente significa que você alterna entre um exercício de alta intensidade para um determinado tempo e um exercício de menor intensidade (ou repouso) para um determinado tempo. Um grande exemplo de um treino HIIT é sprinting em velocidade quase-máxima por 30 segundos, seguido por uma caminhada de 30 segundos.

Exercícios de HIIT geralmente prescrevem trabalho específico e períodos de descanso, bem como um determinado número de rodadas para completar. No exemplo acima, 30 segundos em e 30 segundos de desligado equivale a uma proporção 1: 1 de trabalho para descanso. E para um treino intenso, você poderia executar um total de 10 conjuntos de sprints.

O pesquisador japonês Izumi Tabata popularizou o intervalo “20 segundos de trabalho a 10 segundos de repouso”. E é a sua investigação que iniciou todo o movimento em direção HIIT formação como uma alternativa viável para o típico estado estacionário cardio abordagem.

Treino HITT - Tempo, programa e beneficios 1

O que a pesquisa diz sobre o treino HIIT

Em um estudo sobre patinadores de velocidade olímpicos, Tabata descobriu que um certo tipo de treinamento de HIIT – 8 séries de intervalos de 20 segundos de intensidade máxima (a 170% do VO2 máx) seguido de 10 segundos de repouso completo – foi mais efetivo no aumento da velocidade Condicionamento de seus atletas do que normal cardio estado estável (em 70% de V02 máximo). Este estudo foi realizado com bicicletas estacionárias.

Desde então, tem havido uma série de outros estudos que apoiam a idéia de que o HIIT é mais eficaz na queima de gordura do que cardio típico no estado estacionário (como andar de bicicleta ou correr) .2 Por exemplo, um estudo mediu os efeitos de 15 semanas de HIIT versus Exercício de estado estacionário em mulheres jovens. Enquanto as mulheres em ambos os grupos melhoraram seu condicionamento, apenas as mulheres do grupo HIIT experimentaram melhorias em seu peso, composição corporal e níveis de insulina em jejum. 3

Por que o HIIT é mais eficaz na queima de gordura?

O objetivo com exercícios de HIIT é acionar sua frequência cardíaca até 85-90% de seu máximo para que você esteja trabalhando “anaerobicamente”, ou sem oxigênio. Isso leva a EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício), também conhecido como efeito de pós-combustão, onde você está queimando mais calorias ao longo do dia, porque seu corpo tem que se recuperar desse exercício intenso.

Quando você está correndo em um ritmo moderado, você está usando um sistema de energia diferente (aeróbio), que usa principalmente oxigênio para alimentar seus músculos. Em outras palavras, quando você vai para uma corrida casual, você não induz o efeito pós queima e, portanto, não queimar quaisquer calorias adicionais mais tarde no dia.

Uma nota importante a ter em mente – todos os estudos sobre a eficácia do HIIT mostraram que você realmente precisa estar perto de sua frequência cardíaca máxima para colher os benefícios do HIIT.

Quanto tempo deve durar um treino HIIT?

Esta parece ser a pergunta do milhão-dólar estes dias. De acordo com um artigo popular NY Times, há pesquisa que apoia a idéia de que tudo que você precisa é de 7 minutos.

No outro extremo do espectro, eu tive clientes me dizem que vão para aulas de HIIT de uma hora no ginásio. Dizer que há grande variação é um eufemismo.

Determinar a duração perfeita de um treino HIIT requer um pouco de experimentação.

Eu descobri que o ponto doce está em algum lugar na faixa de 20-30 minutos. Se o seu treino dura mais de 30 minutos, você provavelmente não está trabalhando duro o suficiente para otimizar os benefícios do HIIT. Qualquer menos de 15 minutos, e você provavelmente não gastou tempo suficiente no nível de alto esforço para fazer uma diferença significativa.

Treino HITT - Tempo, programa e beneficios

Não me interpretem mal, 5 minutos de qualquer exercício é melhor do que sentar no sofá. Mas se a questão é, qual é a duração ideal para um treino HIIT para ser o mais eficaz, eu diria 20-30 minutos.

Há uma abundância de outros fatores que determinam o que é melhor para você e seu estilo de vida, mas eu acho que é uma boa gama para atirar para.

Possível inconveniente do treino de HIIT

1. Demais estresse

Uma desvantagem potencial de exercícios de HIIT é que eles são muito metabolicamente exigente e induzir uma quantidade decente de estresse sobre o corpo. A coisa com estresse é que um pouco é bom – o estresse é o que nos torna mais forte e mais apto, mas muito estresse sobre o corpo tem potencial para causar problemas.

Nossos corpos não diferenciam entre o stress do exercício e o stress da vida. Se você vive um estilo de vida moderno, você provavelmente terá muitos outros fatores estressantes contribuindo para seus níveis de estresse total. Talvez você se sente no trânsito na maioria dos dias da semana ou tenha relacionamentos desafiadores no trabalho, ou sua família e demandas sociais cortadas em bons padrões de sono. Todos esses fatores influenciam a frequência e a duração ideais dos exercícios de HIIT.

Meu ponto é que – se você vive uma vida ocupada e estressante, adicionando um monte de 60 minutos HIIT exercícios cada semana pode ser demais.

Assumindo que você dorme muito bem e tem algum tipo de sistema de gerenciamento de estresse no lugar (ioga ou exercícios de respiração funcionam muito bem aqui), eu diria que incorporando 3 dias de 20-30 minutos HIIT exercícios cada semana é um grande alvo para o objetivo. Adicione uma sessão de elevação mais pesada incorporando descanso longo entre os conjuntos para garantir que você está construindo músculo e você tem um programa de treino realmente sólido para ficar magra e ficar em forma.

Claro, tudo depende do seu nível de atividade e objetivos específicos.

2. Não pare a construção muscular

A outra desvantagem possível de HIIT é que, se o seu objetivo é embalar em músculo e ficar muito forte, HIIT simplesmente não produz os efeitos. Intervalo de treinamento é ótimo para a perda de gordura e manter a massa muscular, mas para as pessoas que querem ficar maior e mais forte, levantando pesos pesados com boa forma deve ser priorizada sobre HIIT.

Então, se você está olhando para ficar mais magro e ficar em forma, HIIT é uma ótima opção.

Meus treinamentos favoritos do HIIT

1. 30:45 Sprints

Este é um intermediário ao avançado HIIT treino. Execute 5-10 minutos de um aquecimento dinâmico antes de iniciar. Você vai realizar 30 segundos de trabalho seguido por 45 segundos de descanso.

Instruções: Complete 15 rodadas do seguinte:

Sprint por 30 segundos no esforço quase-máximo.
Caminhe por 45 segundos.
2. 30:60 Kettlebell Swings

Comece com 5-10 minutos de um aquecimento dinâmico. Você vai realizar 30 segundos de trabalho seguido de 60 segundos de descanso.

Instruções: Complete 10 rodadas do seguinte:

Kettlebell swing por 30 segundos em esforço quase-máximo.
Corda de salto invisível por 60 segundos.
Se você tem um HIIT favorito que você faz, eu quero ouvir sobre ele. Deixe-me uma mensagem nos comentários abaixo!

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