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Treino intervalado e cardio

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Para perda de gordura e condicionamento, experimente um treino intervalado de cardio

 

A pesquisa demonstrou que o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) melhora a capacidade de trabalho (isto é, condicionamento), metabolismo de glicose e queima de gordura.1,2,3 Embora a maioria dos instrutores pessoais e entusiastas de exercícios estejam familiarizados com HIIT, muitos estão menos familiarizados com o supramaximal Intervalo (SMIT).

Executando SMIT pode até ser um método mais eficaz para melhorar a aptidão e desempenho. Um estudo de 2013 publicado no European Journal of Sport Science analisou os benefícios da resistência e do sprint de treinamento com intervalos de alta intensidade e supramaximais.4 Os pesquisadores descobriram que “as melhorias no desempenho do teste de tempo de 3.000 m foram maiores após SMIT do que corrida contínua e melhorias no desempenho de sprint de 40 m e desempenho de sprint repetido (RSA) foram maiores após SMIT do que HIIT e corrida contínua “.4 Além disso, quanto maior a intensidade do exercício, maior o impacto metabólico.1

Para entender melhor como usar corretamente SMIT e HIIT, você deve primeiro entender as diferenças entre os dois. O HIIT envolve intercalar intervalos de trabalho de alta intensidade realizados a 100% de VO2 máx com fases de baixa intensidade, de recuperação ativa ou de recuperação passiva (por exemplo, em pé ou sentadas de forma razoavelmente imóvel). O SMIT, por outro lado, envolve intercalar rajadas de intensidade máxima de intervalos de atividade física realizados em mais de 100% de VO2 máx com o mesmo intervalo de repouso.

Treino intervalado e cardio

 

Treinamento Supramaximal do intervalo para a perda gorda

Perda de gordura e treinamento de intervalo supramaximal (HIIT) são tópicos quentes que muitas vezes estão associados com fitness e do mundo de treinamento esportivo. No entanto, embora a execução é um tipo de exercício mais universal do que o ciclismo, existem dados limitados sobre se o  intervalo de treinamento (repetindo a super-intensidade máxima, breves períodos de exercício) afeta a composição corporal, como a maioria SMIT dados sobre a composição corporal envolve ciclismo exercício.

Provavelmente o estudo mais conhecido usando o ciclismo é a pesquisa que nos deu os intervalos de Tabata, que consistem em 20 segundos de intensidade supramaximal (o mais duro possível), seguido de 10 segundos de repouso, repetido durante oito rodadas por um total de quatro minutos. Contrariamente à crença popular, o estudo de treinamento Tabata intervalo original não mede a perda de gordura. De fato, não havia menção de perda de gordura no papel.

Um estudo publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, focado na avaliação de intervalos de corrida supramaximais pode alterar a composição corporal, circunferência da cintura, VO2 máx e velocidade máxima de corrida, de mulheres ativamente recreativas.

As mulheres participantes deste estudo completaram seis semanas de execução SMIT consistindo de quatro a seis sprints de 30 segundos “com tudo” em uma esteira autopropulsada separada por quatro minutos de repouso realizado três vezes por semana. Os resultados deste estudo descobriram que seis semanas de treinamento reduziram a massa gorda corporal em 8,0 por cento e reduziram a circunferência da cintura em 3,5 por cento, aumentaram a massa sem gordura (ou seja, o músculo) em 1,3 por cento (45,7 ± 3,5 a 46,3 ± 2,9 kg , P = 0,05), aumento do VO2 max em 8,7 por cento e melhora na velocidade máxima de corrida em 4,8 por cento.

Como se esses resultados não são suficientemente impressionantes, possivelmente a coisa mais interessante sobre esses resultados é que não houve diferenças na ingestão de alimentos (avaliada por um registro de alimentos de três dias).

É importante notar que a relação de quantas calorias você consome por dia para o número que você queima por dia é o fator mais importante quando se trata de determinar se você perde gordura. O conceito de que você precisa estar em um déficit calórico, a fim de perder gordura não é opinião pessoal, nem é para o debate pelos chamados gurus da dieta. Isto é validado na ciência, como a pesquisa que olha nas vantagens potenciais às dietas que enfatizam a proteína, a gordura ou os hidratos de carbono encontrou que as dietas reduzidas de calorias resultam na perda de gordura clinicamente significativa, não mudando sobre quais macronutrientes eles enfatizam.

Com essa realidade em mente, existem duas maneiras de criar um déficit calórico. Você pode comer menos calorias ou você pode comer a mesma quantidade de calorias e aumentar o seu nível de atividade para queimar mais calorias. No caso das mulheres deste estudo, fazer quatro a seis sessões de 30 segundos de execução de SMIT três vezes por semana, que é apenas nove minutos de trabalho total por semana, foi suficiente para não apenas aumentar os níveis de aptidão, mas também metabolicamente exigente o suficiente para colocá-los em um déficit calórico.

Esses resultados impressionantes levaram os pesquisadores do estudo SMIT a concluir que “a execução do SMIT é uma estratégia eficiente em termos de tempo para diminuir a gordura corporal, aumentando a capacidade aeróbia, a velocidade máxima de corrida e a massa livre de gordura em mulheres jovens saudáveis” 6.
Uma vez que os estudos mencionados aqui já discutiram dois métodos de treinamento eficazes para usar SMIT ( sprints na esteira e intervalos Tabata em uma bicicleta vertical), aqui estão algumas aplicações SMIT ao ar livre para correr e andar de bicicleta.

SMIT Opção # 1

Gassers têm sido utilizados por treinadores de futebol americano por anos, a fim de colocar seus jogadores em boas condições para a próxima temporada. Eles foram originalmente levados a correr a largura (linha lateral à linha lateral) de um campo de futebol americano, que é de cerca de 53 metros (49 metros), para quatro voltas, e meia gassers envolvidos rodando duas voltas. No contexto dos exercícios de espectro funcional apresentados neste artigo, gassers envolvem correr entre dois cones localizados a 50 metros de distância, uma vez que esta distância faz para um número redondo agradável e nem todos têm acesso a um campo de futebol americano.

Set-up: Coloque dois cones 50 metros de distância.

Ação: Vorra até o cone de início, em seguida, executar o mais rápido possível para frente e para trás entre os cones. Ao contrário dos sprints de ônibus, você não toca nos cones nas voltas – portanto, fica mais ereto.

Use uma proporção de trabalho para descanso de 1: 3 ou 1: 2 entre rounds, dependendo do seu nível de aptidão. Por exemplo, usando uma proporção de 1: 3, se você levar um minuto para completar uma rodada completa de gassers, então descansar por três minutos antes de iniciar a próxima rodada. Execute de dois a cinco conjuntos.

Dicas de Treinamento:

• Você pode iniciar o gasser a partir da linha de partida. No entanto, eu recomendo correr até o ponto de partida, a fim de reduzir o risco de lesões que podem vir de começos rápidos.
• Dirija com os braços enquanto corre.

Opção SMIT # 2

Set-up: Você precisará usar uma pista do tipo que você vai encontrar em uma escola local.

Ação: Caminhe pelas partes curvas da pista e corra o mais rápido possível nas partes retas da pista. Execute de três a seis voltas.

Dicas de Treinamento:
• Mova alguns passos antes de começar a correr as porções retas da pista.
• Conduza com os braços enquanto corre rápido.

Ciclismo SMIT
Ciclismo é de baixo impacto e, portanto, amigo do joelho, o que torna um bom substituto para as pessoas que lutam com problemas de joelho. É também uma ótima alternativa para correr para aqueles sem problemas de joelho para usar para misturar o seu SMIT.

Como você esperaria, para executar ciclismo SMIT, pedal tão duro e tão rápido e como você pode por 20 a 45 segundos. Ative o descanso por um a três minutos entre intervalos  em um ritmo que os ponha em torno de um três em uma escala de um a 10, com 10 que estão tão rapidamente como você pode se mover. Realize oito 20 rodadas.

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