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Treino para acelerar o metabolismo

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Mantenha seu corpo queimando gordura – Mesmo após o treinamento

Acelere seu metabolismo

Um metabolismo lento é como o beijo da morte quando se trata de perda de peso. À medida que envelhecemos, os nossos metabolismos naturalmente abrandam. Após a idade dos 40, seu metabolismo desacelera em 5 por cento cada década. E, claro, esta é uma queda maior para as mulheres, considerando que os homens geralmente queimam mais calorias em repouso do que nós. Não importa o quão tentador é, um metabolismo lento não é desculpa para ganho de peso.

Seu metabolismo é composto de uma unidade complexa de hormônios e enzimas que não só convertem alimentos em combustível, mas também afetam como você queima eficientemente esse combustível. Muitas vezes, as variáveis ficam no caminho de como eficientemente o seu metabolismo trabalha. Stress, genética, fatores ambientais, hormônios, exercício e dieta são todos fatores que contribuem para quão lento ou quão rápido seu metabolismo funciona.

Treino para acelerar o metabolismo

O que você não esperaria é que as pessoas que estão acima do peso tendem a ter um metabolismo mais rápido do que aqueles de nós que carregam pouca gordura corporal. Não faz muito sentido, certo? Na verdade, sim. Isso é porque levando peso extra em seu quadro força seu corpo a trabalhar mais duro para sustentar a vida diária e atividades – ou seja, seu corpo queima mais combustível mais rápido para a energia durante todo o dia.

É por isso que as pessoas com sobrepeso carregam mais massa muscular do que uma pessoa magra – eles precisam do músculo para carregar o peso extra ao redor. Para alguém que está acima do peso, simplesmente mudando sua dieta e adicionando em pequenas quantidades de exercício para sua rotina semanal irá derreter a gordura rápida onde alternadamente, seria preciso alguém que está na faixa de peso normal muito mais exercício para queimar menos.

 

Fatores genéticos de lado, você ainda pode melhorar a taxa em que seu metabolismo queima. Em primeiro lugar, atacar os fatores ambientais como o estresse. Limpe o seu apartamento para uma nova perspectiva ou chute o seu hábito de fumar, vá para uma massagem. Aliviar a carga de estresse vai acalmar seus nervos, e permitir que seu metabolismo queime mais rápido.

Manter a dieta limpa e comer mais vezes ao longo do dia melhora a queima de gordura. Imagine o seu metabolismo é como uma fogueira, para mantê-lo acesa, você tem que continuar a adicionar madeira. O que acontece quando a madeira se esgota ou se esquece de adicionar mais? O fogo morre. O mesmo pode ser dito para o seu metabolismo – se você comer uma vez por dia, seu metabolismo se tornará tão lento que você vai acabar ganhando gordura em vez de queimá-lo. Comer 5-6 pequenas refeições equilibradas ao longo do dia para o sucesso final.

O exercício é a chave para um metabolismo de alta velocidade. Isso inclui exercício cardiovascular e treinamento de resistência regularmente. Cardio vai queimar calorias durante o treino e por horas depois, enquanto treinamento de resistência vai construir o músculo, que consome calorias enquanto você está fazendo coisas como descansar no sofá, trabalhando em seu cubículo, executando recados e dormir. Treinamento de resistência cria o último booster metabólico de longa duração. Construir o músculo e derreter calorias seguirão.

Treino Metabólico de 14 Horas

Massa muscular queima calorias na estrada, mas o exercício aeróbio é o caminho a percorrer para resultados imediatos. Um estudo recente publicado no American College of Sports Medicine descobriu que, após 45 minutos de exercício vigoroso, o gasto de energia pós-exercício foi significativamente elevado durante 14,2 horas em comparação com o dia de descanso.1 A ingestão de energia e as despesas foram fortemente igualadas tanto no resto e dias de exercício para garantir o equilíbrio de energia em ambas as condições, e as atividades diárias de vida foram controlados.

Os participantes do estudo participaram em duas sessões; Na primeira sessão os sujeitos permaneceram em repouso e não fizeram nenhum exercício, enquanto na segunda sessão os sujeitos completaram 45 minutos de exercício em cicloergômetro (bicicleta ergométrica). A duração de 45 minutos corresponde ao meio do intervalo sugerido pelas diretrizes de atividade física para os americanos (30-60 minutos). Os indivíduos foram instruídos a evitar a atividade física nos dias que antecederam o estudo e a consumir alimentos de uma lista específica de alimentos para conseguir uma ingestão de carboidratos de aproximadamente 55 por cento da ingestão total de energia. Os indivíduos também foram instruídos a evitar quaisquer suplementos, incluindo a cafeína, durante a duração do estudo.

No dia do exercício, os sujeitos começaram a andar de bicicleta às 11:00 da manhã. O protocolo de ciclismo consistiu em 2 minutos em 50% da carga de trabalho, 2 minutos em 75% da carga de trabalho, 41 minutos em 100% da carga de trabalho e outros 2 minutos em 50% da carga de trabalho. O consumo de oxigênio e o gasto energético foram medidos continuamente durante o exercício com freqüência cardíaca (FC) medida a cada 5 minutos. Após o exercício, os sujeitos foram solicitados a permanecerem descansados.

Todos os indivíduos completaram com sucesso os 47 minutos do ciclo de exercícios. Análise hora a hora mostrou que o gasto de energia foi significativamente elevado no dia de exercício do que no dia de descanso, e ingestão de energia também foi significativamente maior no dia do exercício, ou seja, os indivíduos comeram mais. Após 14 horas, o gasto energético dos sujeitos foi ainda elevado em comparação com os dias sem exercício.

O aumento da taxa metabólica de repouso (RMR) nos dias de exercício pode ter sido devido ao aumento no consumo de energia e / ou a luta de 47 minutos de exercício vigoroso na bicicleta de exercício. Os dados neste estudo suportam que o ciclismo vigoroso tem um efeito significativo na despesa de energia de 24 horas em condições onde o consumo de energia é equilibrado com o gasto de energia.

Treinamento de resistência é ótimo para aumentar a força e a massa corporal magra, mas se você está com sobrepeso e quer perder gordura corporal, exercício aeróbio é o caminho a percorrer.

Acelerar o seu metabolismo com o cardio para perda de gordura

O que aprendemos com este estudo é que, para manter com sucesso o nosso metabolismo acelerado por 14 horas após a nossa sessão de cardio, devemos exercer vigorosamente durante 45 minutos em linha reta. Ficar em uma bicicleta reclinada por 45 minutos apenas aumenta seu suor, e não vai fazer o truque. Uma boa regra é lembrar que se você pode continuar uma conversa ou ler um romance enquanto faz cardio, você não está trabalhando duro o suficiente. Para obter o seu fogo metabólico flamejante, mova-se agora.

Quer algum programa? Aqui estão alguns exercícios de cardio recomendados, que você pode fazer para queimar calorias e se divertir enquanto você está nisso!

Programa # 1:

Você vai precisar de uma bicicleta vertical para este treino. Aqueça-se girando levemente por 2-5 minutos.

Nível 3 – ciclo a 115 RPMs por 2 minutos
Nível 5 – ciclo a 95 RPMs por 2 minutos
Nível 9 – ciclo a um mínimo de 75 RPMs por 1 minuto

Repita este circuito 9 vezes para um total de 45 minutos.

Programa # 2:

Você vai precisar de uma bicicleta, esteira e elíptica para este treino. Aqueça-se girando levemente por 2-5 minutos.

Bicicleta
Nível 1 – ciclo a 115 RPMs por 3 minutos
Nível 3 – ciclo a 105 RPMs por 3 minutos
Nível 5 – ciclo a 95 RPMs por 3 minutos
Nível 7 – ciclo a 85 RPMs por 2 minutos
Nível 9 – ciclo a 75 RPMs por 2 minutos
Nível 3 – ciclo a 115 RPMs por 2 minutos

Elíptico
Nível 5 avançado por 5 minutos
Nível 5 para trás por 5 minutos
Nível 5 avançado por 5 minutos

Esteira
Incline 5 – caminhe a 3.5 MPH por 5 minutos
Incline 9 – caminhe a 3 MPH por 5 minutos
Incline 12-15 – caminhe a 3 MPH por 5 minutos

Programa # 3:

Você vai precisar de uma esteira para este treino. Se aqueça andando por 5 minutos.

Incline 1 – caminhe a 3MPH por 2 minutos
Incline 3 – caminhe a 3MPH por 2 minutos
Incline 5 – caminhe em 3.5MPH por 8 minutos
Ir para fora da máquina e fazer 2 minutos de lunges alternados
Incline 7 – caminhe a 3.5 MPH por 5 minutos
Incline 9 – caminhe a 3.5 MPH por 5 minutos
Incline 12 – caminhe a 3.5 MPH por 5 minutos
Saltar da máquina e fazer 1 minuto de flexões e 1 minuto de agachamento
Incline 12 – caminhe a 3.5 MPH por 10 minutos
Ir para fora da máquina e fazer 1 minuto de lunges reverso e 1 minuto de jumping jacks
Incline 5 – caminhe a 3.5 MPH por 5 minutos
Incline 3 – caminhe a 3 MPH por 3 minutos
Incline 1 – caminhe em 3MPH por 2 minutos

Referências:

1. Amy M. Knab, et ai. Um exercício vigoroso de 45 minutos aumenta a taxa metabólica por 14 horas. Med. Sei. Sports Exerc., Vol. 43, No. 9, pp. 1643-1648, 2011.
2. Jornal de Pesquisa de Cinesiologia de Graduação, 6: 22-32, 2011.

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