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Treino Para Mulheres Completo

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Não deixe que o tempo seja inimigo do seu corpo e seus objetivos! Use esta rotina intensa de 20 minutos para obter um treino de corpo inteiro com nada mais do que seu próprio peso corporal e um par de halteres.

Se você é uma mulher ocupada com a carreira, uma mãe, ou apenas ocupada em total período, encaixando em um treino de corpo inteiro em uma base regular pode ser difícil. Afinal, você não tem uma hora para poupar suando na esteira ou levantando, certo?

Aqui é onde este argumento fica aquém: Mesmo curto, 20 minutos de treino pode fazer um impacto se você escolher os movimentos certos e sequenciar-los de forma eficiente. Quando o tempo é a essência, a sua melhor aposta é utilizar movimentos compostos que reforçam várias partes do corpo em um único exercício.

Para isso,  faça o treino rápido de bombeamento do coração nos dias em que você só tem alguns minutos de sobra. Se você entrar nessa  sessão focada e pronta para trabalhar, você verá os resultados desejados. Basta lembrar, para compensar a falta de tempo com o máximo esforço! Em um treino curto, você vai ter o seu ritmo cardíaco e sentir a boa queimadura nas pernas, núcleo, braços, e muito mais.

treino-completo-para-mulheres

TREINAMENTO DE 20 MINUTOS DE CORPO INTEIRO DUMBBELL

CIRCUITO: 2-3 SÉRIES
1

SQUAT COM EXTENSÃO DE TRÍCEPS

12 repetições

Squat com extensão de tríceps Squat com extensão de tríceps

ESTOCADA INVERSA COM A IMPRENSA

12 repetições, por perna

estocada inversa com a imprensa estocada inversa com a imprensa

DEADLIFT COM A LINHA VERTICAL

12 repetições

Deadlift com a linha vertical Deadlift com a linha vertical

IMPRENSA NO PEITO COM AUMENTO DO PÉ

12 repetições

imprensa no peito com aumento do pé imprensa no peito com aumento do pé

PUSH-UP COM A LINHA RENEGADO

12 repetições

Alternando Renegade Row Alternando Renegade Row

BURPEE

12 repetições

Burpee Burpee

NOTAS TÉCNICA DOS EXERCICIOS

SQUAT COM EXTENSÃO DE TRÍCEPS

Levantar os squats até um ponto, adicionando uma sobrecarga de imprensa para orientar os tríceps. Levante tão profundo como você pode confortavelmente para o máximo de queimadura, mas manter os calcanhares no chão!

SQUAT COM EXTENSÃO DE TRÍCEPS
INSTRUÇÕES
  1. Segure um halter sobre a sua cabeça com as duas mãos, com os cotovelos apontando para a frente e quase apertando os lados de sua cabeça. Seus pés devem ser em torno de largura dos ombros ou um pouco mais amplo, como você cair para baixo em seu agachamento.
  2. Ao mesmo tempo que você cair no agachamento, abaixe o haltere atrás da cabeça. Se você está olhando no espelho, diminua o peso baixo o suficiente para que você não pode vê-lo.
  3. Expire e impulsione ao agachamento com seus saltos como você estende o peso em cima, completando a extensão tríceps. Inspire e repita.

REVERTER LUNGE COM A IMPRENSA

Trabalhar os glúteos e quadris com cada estocada e esculpir ombros sensuais, adicionando uma sobrecarga de imprensa no topo de cada representante. A porção reverso-estocada deste movimento tem duas vantagens: Ele coloca menos stress sobre os joelhos do que uma estocada para a frente, e ele permite que você distribuir o seu peso em um movimento mais lento, o fluido que torna mais fácil para equilibrar. Este movimento exige força concentrada em uma perna, completar 12 repetições de cada lado para um total de 24 do inversa.

REVERTER LUNGE COM A IMPRENSA
INSTRUÇÕES
  1. Pegue um par de halteres e mantê-los sobre seus ombros, cotovelos para baixo, e palmas para a frente. Passo direto de volta para uma estocada reversa para que seus joelhos ambos criam curvas de 90 graus. Coloque seu joelho para trás, perto do chão quanto possível. Mantenha o peito erguido.
  2. Expire e empurrar para fora da sua área, trazendo a perna de trás para a frente em um elevador do joelho. Ao mesmo tempo exato, pressione os pesos em cima. Prepare o seu abdômen para ajudar a equilibrar.

DEADLIFT COM ROW VERTICAL

A chave para realizar este exercício com a boa forma é manter as costas retas ou ligeiramente arqueado durante todo o movimento. Envie o seu empurrar para baixo de volta ao abaixar os pesos. Pare quando seus halteres atingirem o nível do joelho e sentir um estiramento durante os isquiotibiais.

DEADLIFT COM ROW VERTICAL
INSTRUÇÕES
  1. Fique com os pés na largura do quadril, segurando os halteres contra suas coxas. Levante seu peito e mantenha os joelhos moles.
  2. Dobre seus quadris, empurrando-os para trás os calcanhares. Os pesos irá deslizar contra as pernas no caminho para baixo. Queda do seu torso com as costas retas ou ligeiramente arqueado. Ir tão baixo quanto você pode, sem arredondamento suas costas.
  3. Empurrar com os calcanhares e espremer seus glúteos como você levantar-se para uma posição ereta. Uma vez que você está de pé, imediatamente puxar os pesos até seu peito. Não deixe suas mãos irem mais alto do que seus ombros. Então, largar os pesos de suas coxas novamente e repita.

CHEST PRESS COM AUMENTO DO PÉ

Fortalecer que o núcleo sem uma única crise! Ao invés de usar seu quadris para conduzir as pernas para cima, você vai usar o seu núcleo para levantá-los de uma maneira lenta e controlada. Iniciantes podem modificar este movimento, dobrando os joelhos e colocar os pés no chão para começar, em seguida, levantando-os em uma posição de mesa em vez de uma extensão completa. Adicionando um peso no peito junto com cada o levantamento de cada perna vai dar um pouco de atenção para o peito, uma área muitas vezes esquecida e pouco trabalho para as mulheres.

CHEST PRESS COM AUMENTO DO PÉ
INSTRUÇÕES
  1. Pegue um par de halteres, e se deitar de costas com os pés juntos. Dobre os cotovelos para os lados em um ângulo de 90 graus e segure um halter em cada mão.
  2. Expire e pressione os pesos para cima, estendendo-se desde os ombros. Ao mesmo tempo, pressione a região lombar no chão como você levantar as pernas sobre seus quadris.

PUSH-UP COM RENEGADE ROW

Mantenha o seu núcleo envolvido em todo este exercício para outro treino abdominal surpreendente! Os seus braços, costas, ombros e também vão sentir a queimadura depois de segurar a posição de prancha e levantando cada braço por 12 repetições. Se você encontrar este exercício muito difícil, cair de joelhos e reduzir o peso.

PUSH-UP COM RENEGADE ROW
INSTRUÇÕES
  1. Obter na primeira posição de um flexão com as mãos segurando as alças de dois halteres.
  2. Abaixe o corpo para o chão, fazer uma pausa, em seguida, empurrar-se de volta para trás.
  3. Uma vez que você está de volta na posição de prancha partida, puxa o peso em sua mão direita para cima, dobrando o cotovelo. Tente para pastar seu lado direito quando você “linha” o haltere para cima, mantendo o cotovelo reto e nivelado quadris.
  4. Pausa, abaixe o haltere de volta para baixo, e repita o mesmo movimento com o braço esquerdo. Isso é uma repetição.

BURPEE

Burpees pode ser um movimento temido, mas eles são incrivelmente eficazes em obter o seu coração bombear enquanto fortalece vários grupos musculares! Se você é nova no treino ou precisa para aliviar a pressão do joelho, passo para trás um pé de cada vez para a posição de prancha push-up em vez de pular os dois pés para trás simultaneamente.

-Quer  um desafio adicional? A partir da posição push-up, abaixe o corpo até o peito quase toca o chão, com os cotovelos dobrados perto de seu corpo. Pausa nessa posição inferior por um segundo, em seguida, empurre para cima, saltar para cima e repita para repetir.

BURPEE
INSTRUÇÕES
  1. Fique com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos e agache-se, colocando as mãos firmemente no chão.
  2. Salte os pés de volta a entrar em um alto prancha com os braços esticados e as pernas.
  3. Ir ambos os pés para a frente a suas mãos.
  4. A partir da sua posição de agachamento, saltar para cima com as mãos acima da cabeça. Essa é uma repetição.
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