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Treino Para Mulheres – Guia Completo

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A preocupação das mulheres quando começam um  treinamento com peso é: “Eu não quero ficar grande ou volumosa.” Estamos aqui para lhe dizer que você não vai! Conheça agora um super guia para motivar o seu Treino Para Mulheres.

A história de testosterona – Treino Para Mulheres

O hormônio testosterona é responsável pelos grandes aumentos na massa muscular, visto quando homens levantam Pesos. Os níveis de testosterona das mulheres são uma fração dos níveis dos homens. Os níveis de testosterona em homens normais são 200-1200 ng / dl, enquanto 15-70 ng / dl são normais em mulheres. Como você pode ver, os níveis de testosterona dos homens são significativamente mais elevados do que as mulheres. Mesmo que no homem fique na extremidade baixa da faixa de testosterona normais dos homens (200 ng / dl), ele ainda tem mais do dobro da quantidade de testosterona como uma mulher na extremidade de alta da faixa de testosterona normais das mulheres (70 ng / dl ). Se olharmos para os níveis medianos ou testosterona  em homens e mulheres, homens = 700 e mulheres = 42,5.  Assim, em média, os homens têm 16,47 vezes mais testosterona do que as mulheres! É claro que as mulheres não têm o apoio hormonal (testosterona) para ganhar massa muscular como homens. Portanto, o medo de se tornar grande e volumosa e ficar parecendo Arnold Schwarzenegger com um rabo de cavalo é injustificado.

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E sobre os fisiculturistas do sexo feminino? Treino Para Mulheres

Agora você pode estar dizendo: “Tenho visto algumas fisiculturistas do sexo feminino que são muito musculares e parecem semelhantes aos homens em sua construção.” A verdadeira razão para elas se parecerem com que é são, são porque provavelmente estão usando injeções de testosterona exógena e / ou outros esteróides anabolizantes . Quando as mulheres usam exógenos de testosterona / esteróides podem mostrar sinais de crescimento de pêlos na face e no peito, aumento da massa muscular, a redistribuição da gordura corporal a partir de um padrão feminino de armazenamento para um padrão masculino de armazenamento, engrossamento da voz, e outros efeitos . O ponto a dizer sobre isto é que a menos que você estiver em testosterona exógena ou outros esteróides anabolizantes, você não vai se tornar grande e volumosa no levantamento de pesos.

Isso não quer dizer que você não vai ganhar qualquer músculo, você vai, mas você não vai ganhar músculo como um homem. Em vez disso, você vai se tornar mais forte e bem torneadas.

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Estudos de pesquisa Treino Para Mulheres

Estudos têm mostrado que homens e mulheres não precisam de treinar de forma diferente.

Se você é uma mulher e quer ganhar massa muscular e melhorar a sua forma e curvas, então você vai ter que levantar pesos pesados. Isto significa que, em vez de fazer repetições intermináveis com pesos leves, como a mídia muitas vezes prescreve as mulheres a fazer, o que você precisa é levantar alguns pesos pesados e realmente desafiar a si mesmo! Durante a execução de repetições  conjuntos elevadas (15-20 repetições) tem algum benefício, não é o ideal para a adição de massa muscular.

Aqui está uma muito vaga visão geral de escalas do representante: Treino Para Mulheres

  • Treino Para Mulheres - Guia Completo1-5 repetições = Força
  • 6-12 repetições = Hipertrofia
  • 12+ repetições  = Resistência

Isso é uma visão muito superficial das escalas do representante como há um monte de crossover para as adaptações entre escalas do representante. Por exemplo, muitas pessoas crescem levantando apenas na gama 1-5 faixa de repetições e 12+ rep. Mas ela lhe dá uma idéia do peso que você precisa para levantar a crescer; um peso que você pode concluir por pelo menos 6 repetições, mas não mais de 12 reps.

Dieta e Nutrição Treino Para Mulheres

Homens e mulheres não precisam de treinar de forma diferente para ver os resultados, mas que falar sobre dieta? As mulheres devem comer de forma diferente do que os homens? Na verdade não.  Metabolismos dos Homens e das Mulheres são muito semelhantes, exceto que as mulheres queimam uma maior proporção de gordura por carboidratos do que os homens. Esta pode ser uma das razões pelas quais as mulheres fazem bem dietas baixas de carboidratos . A principal coisa que precisa ser modificada é a ingestão calórica total. As mulheres precisam de menos calorias do que os homens, porque os homens têm mais massa muscular e menos gordura (em relação ao peso corporal total) do que as mulheres. A quantidade de proteína, hidratos de carbono, gordura e será ditada pela quantidade de calorias que come.

Nós mostramos que as mulheres não precisam treinar ou terem uma dieta muito diferente do que os homens. Então por que sempre vemos as mulheres na academia realizando horas de cardio e levantando os halteres leves no ginásio para os professores de forma interminável?

Isso é mais provável devido a não ter sido informado, ou mesmo mal informados (pela mídia), sobre como as mulheres devem treinar. E quanto a dieta? Uma das refeições mais comuns de lanche recomendado para as mulheres é iogurte e uma banana. Agora não há nada de errado em comer um iogurte e banana, mas onde está a proteínas e ácidos graxos essenciais? Se você é uma mulher tentando ganhar massa muscular, você precisa comer proteína adequada e boas gorduras (ácidos graxos essenciais). É hora de parar de ouvir os meios de comunicação e indivíduos mal informados e tirar um tempo para tornar-se educada e obter resultados. Neste artigo, vamos falar sobre algumas informações básicas dieta e treinamento e, em seguida, encaminhá-lo para onde você pode obter uma dieta e treino que ajuda a orientação!

Dieta para Mulheres – Diretrizes Gerais

Antes de entrar em dietas recomendadas para as mulheres que estão tentando perder gordura e ganhar massa muscular magra, vamos passar por cima de algumas diretrizes gerais de dieta.

 Control de Calorias

O fator mais importante em uma dieta são as calorias, em vez de dizimar as calorias, pene direito; suas calorias totais irão determinar se você perde ou ganhe peso. Comer muitas calorias irá levar ao ganho de gordura. Mas se você não comer calorias suficientes você não vai ganhar massa muscular magra. Definir uma meta de ingestão de calorias e contagem da quantidade de calorias que você come cada dia é vital para perder gordura e ganhar massa muscular magra.

Manipulação de macronutrientes – Treino Para Mulheres

Enquanto a ingestão calórica total é o fator dieta mais importante, a proporção de proteína para carboidratos em gordura pode ditar se o peso que você ganha / perde é músculo ou gordura. Uma dieta que contém 80% de calorias provenientes de hidratos de carbono, 10% de proteína e 10% de gordura irá produzir resultados diferentes do que uma dieta contendo 40% de calorias provenientes de hidratos de carbono, 40% de proteína e 20% de gordura.

Fique hidratado – Treino Para Mulheres

Você deve beber muita água todos os dias. Tente beber pelo menos oito copos (2 litros) de água por dia. Os benefícios de água potável oferece são a hidratação ideal, bem como uma sensação de “plenitude” sem adicionar calorias. Às vezes as pessoas confundem sede com fome. Devido a isso, ficar hidratado pode também evitar excessos.

Controle de qualidade

Escolha alimentos frescos, saudáveis menos alimentos pré-embalados, processados. Alimentos embalados são carregados com conservantes, especialmente sódio e gorduras saturadas, e muitas vezes têm grandes quantidades de açúcares, tais como xarope de milho.

Você vai se surpreender com o quão rápido você pode perder gordura apenas por trocar as refeições em casa ao invés de comprar fast food ou alimentos embalados. Você também vai economizar muito dinheiro!

Controle de insulina

A insulina é o hormônio “controlador”. Quando é secretada, a queima de gordura fica escassa. Ao controlar a secreção de insulina, escolhendo carboidratos de baixo índice glicêmico pode definir a perda ou aumento de gordura. Níveis de açúcar no sangue estáveis também melhorar os níveis de energia e o humor. Todas as nossas dietas como base em torno do controle de insulina, levando a ganhos musculares magras com pouco ou nenhum ganho de gordura.

Proteína adequada

A fim de ganhar massa muscular você precisa comer proteína suficiente para sustentar a criação de novas proteínas musculares. Você pode não estar acostumado a comer a quantidade de proteína nossa dieta prescrita recomenda, mas uma vez que você entrar no ritmo você não deve ter quaisquer problemas e poderá desfrutar de quão cheio e satisfeito você se sente.

As gorduras essenciais

Os ácidos graxos essenciais (EFAs) são vitais para o bom funcionamento do seu corpo. Gorduras alimentares tem uma má reputação devido aos modismos dieta dos anos 80 e 90, que promoveu comer tão pouco de gordura possível, mas na realidade EFAs são necessários pelo organismo e são parte de uma dieta saudável. Comer gorduras não equivale a engordar. Na verdade, a maioria das EFAs ajudar a apoiar o processo queimar gordura e manter um corpo magro. Não tenha medo de comer gorduras boas. EFAs não são o inimigo. Além disso, não se esqueça de completar com um produto EFA qualidade, tais como peixes.

 

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Exercícios para ajudar a adicionar curvas Sexy – Treino Para Mulheres

Qual é a coisa mais comum que você vê as mulheres fazerem na academia? Cardio. E quando vão levantar pesos, pegam um haltere de 5 libras e fazem repetições intermináveis. Como já discutimos, as mulheres precisam levantar pesados, pesos desafiadores assim como os homens, a fim de ganhar massa muscular. Enquanto as máquinas fazem fornecer estimulação suficiente para ganhar músculo, nada pode bater exercícios / compostos com pesos livres.

Agora, vamos falar sobre alguns exercícios com pesos livres e compostos que incorporaremos no treinamento do peso apresentado.

Agachamento com Barra

Agachamento com barra é um exercício de corpo inteiro, o que significa que estimula praticamente todos os músculos do corpo. Agachamento com barra batem as pernas, costas, armadilhas, abdômens, oblíquos, etc. Agachamento com barra são uma obrigação para a construção de um corpo totalmente desenvolvido. Se você não fazê-las, você está vendo seus resultados serem curtos.

Agachamento

Squats são talvez o exercício mais eficaz que você pode fazer para o desenvolvimento global de perna. Agachamento livre de peso são um exercício composto que atinge os inteiros superior da perna, quadríceps, isquiotibiais, e glúteos. Como levantamento terra, se você não se agachar você está vendo resultados. Estes são uma obrigação para ser sexy e ter pernas tonificados.

Lunges

Lunges são grandes para segmentação dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Lunges vai ajudar a apertar suas pernas e bumbum e dar-lhe as curvas desejadas.

Pull-Ups

Pull-ups trabalham os músculos das costas, bíceps e antebraços. A maioria dos ginásios têm uma máquina de pull-up assistida, por isso, se você não pode fazer pull-ups com o seu peso corporal, esta máquina vai permitir que você faça pull-ups com menos de seu peso corporal.

Dips / Barra

Dips trabalha os músculos do peito, ombros e tríceps. Mergulhos são um ótimo exercício para o desenvolvimento global superior do corpo, especialmente os ombros e tríceps.
A maioria dos ginásios têm uma máquina de mergulho assistido, por isso, se você não pode fazer mergulhos com o seu peso corporal, esta máquina permite-lhe fazer mergulhos com menos de seu peso corporal.

 

O programa de treino de 12 semanas

Como dissemos antes, as mulheres precisam levantar pesados, pesos desafiadores, a fim de ganhar massa muscular. Levantamento de pesos pesados não deixar causar as mulheres e ficarem grandes e volumosas como os homens, porque as mulheres produzem uma fração do testosterona que os homens. Quando as mulheres começam a academia, seus objetivos são para tonificar e ganhar forma / curvas e seguindo este programa irá realizar apenas isso! Neste programa de 12 semanas, você vai diminuir o número de repetições que você completa e aumentar a carga você levantar à medida que avança. O número de séries por exercício permanece a mesma, mas as mudanças faixa de repetições.

Semanas 1-4

Durante semanas 1-4, você vai ser levantar no intervalo 8-12 repetições. O que isto significa é que você quer para completar, pelo menos, 8 repetições, mas não mais do que 12 repetições para cada conjunto. Se você não pode completar 8 repetições, então o peso é muito pesado e você deve diminuir a carga. Se você pode completar mais de 12 repetições, em seguida, o peso é muito leve e você deve aumentar a carga.

Semanas 5-8

Durante semanas 5-8, você vai ser levantar no intervalo 6-8 repetições. O que isto significa é que você quer para completar, pelo menos, 6 repetições, mas não mais de 8 repetições para cada conjunto. Se você não pode completar 6 repetições, então o peso é muito pesado e você deve diminuir a carga. Se você pode completar mais de 8 repetições, então o peso é muito leve e você deve aumentar a carga.

Semanas 9-12

Durante semanas 9-12, você vai ser levantar no intervalo 4-6 repetições. O que isto significa é que você quer para completar pelo menos 4 repetições, mas não mais de 6 repetições para cada conjunto. Se você não pode completar 4 repetições, então o peso é muito pesado e você deve diminuir a carga. Se você pode completar mais de 6 repetições, então o peso é muito leve e você deve aumentar a carga.

Esta fase do programa de 12 semanas vai ser muito desafiadora e produzir resultados acelerados.

Dicas de exercícios: Movimentos sempre corretos!

Treino Para Mulheres - Guia CompletoNão podemos enfatizar o suficiente o quanto é importante para manter a forma estrita em todos os movimentos. Isto significa estabilizar o seu corpo e sua contratação abdominal para que você isole os músculos primários destinados. Por exemplo, ao fazer uma rosca direta de pé, apertar seu abdômen e não balançar ou balançar o peso. Ao apertar o seu abdômen, você estabilizar o seu corpo e evitar impulso. Isso também irá ajudar condicionar seu abdômene salvar sua parte inferior das costas de uma lesão.

Warm-Up (Aquecimento) corretamente

Você deve executar 1-3 aquecimento sets antes de trabalhar um determinado grupo muscular. Por exemplo, eu você está indo para supino 20 quilos para seus conjuntos de trabalho, em seguida, fazer um conjunto com apenas o barra e, em seguida, um conjunto com com o peso total.

Pouco Descanso entre as séries

Recomendamos 60-120 segundos de períodos de descanso entre as séries. Isso permite que seu corpo se recuperar alguma da sua ATP gasto, mas não é tão longo para você perder o fluxo do treino. Lembre-se, o objetivo é entrar e sair da sala de musculação em 30-45 minutos.

E se eu perder um treino?

Se você perder um treino, simplesmente trabalhar sua programação para que você voltar à pista. Não pule de um treino! Você tem três dias de folga por semana. Se você perder treino de terça-feira, em seguida, tentar fazê-lo na quarta-feira e, em seguida, voltar ao seu horário normal.

Agora você tem um completo programa de treino de 12 semanas. Em seguida, vamos discutir um tema que vai interessar a todas as mulheres, por que áreas problemáticas de gordura existe?

Tríceps, coxa e barriga: Porque essas “áreas problemáticas” Existem

A maioria das mulheres têm “áreas problemáticas” ou lugares no corpo onde o mais gordura é armazenada e é difícil de se livrar. Na maioria das mulheres nestas áreas são principalmente nas coxas, glúteos (bumbum), e em algumas mulheres o tríceps (parte posterior dos braços) e os “pneuzinhos”. Depois de fazer dieta para perder peso e tonificar essas áreas problemáticas a última coisa que você quer fazer é recuperar o excesso de gordura. Se você não mantem a sua dieta limpa e controlada você vai ganhar gordura, e provavelmente será nestas áreas problemáticas. Vamos falar sobre por que existem estas áreas de problemas e, em seguida, delinear um plano para manter essas áreas problemáticas magra e sexy enquanto a adição de massa magra.

Simplificando, algumas áreas do corpo têm mais receptores que bloqueiam a quebra de gordura do que os receptores que aumentam a quebra de gordura. Nos homens, estas áreas são as alças do abdômen e membros inferiores. Nas mulheres, são as coxas e bumbum. Vamos discutir os fatores fisiológicos que controlam a perda de gordura e, em seguida, passar por cima de um protocolo cardio teimoso de gordura e suplementos, em seguida, benéficas para perder gordura teimosa.

Triglicerídeos  armazenados,  queremos perder isso

Embora todas as células contêm alguma gordura, ela é armazenada principalmente no músculo (os triglicerídeos intramuscular) e no tecido adiposo (gordura corporal). O tecido adiposo é o principal local de armazenamento de gordura do corpo e da gordura todos queremos perder.O tecido adiposo é dividida em células individuais chamados adipócitos. Estes adipócitos mantenha armazenados triglicéridos (1 molécula de glicerol ligado a 3 ácidos graxos) gotículas, que servem como fonte de energia para o corpo. Essas gotículas compõem 95% do volume ‘adipócitos. Para que este armazenamento de energia potencial (60,000-100,000 kcal) a ser utilizado e para perder gordura corporal (a meta de todos), deve ser mobilizado através da lipólise (a quebra de triglicérides).

Lipólise envolve dividir os triglicéridos em uma molécula de glicerol e 3 ácidos graxos separados (FFA). Uma vez que os ácidos gordos difusa (de saída) dos adipócitos, que se ligam a albumina do plasma (uma proteína no sangue), a fim de ser transportado para tecidos activos, onde eles podem ser queimados. Para perder gordura corporal, os ácidos graxos deve ser queimado!

Transporte de FFA para ser queimado!

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O fluxo de sangue é de primordial importância para o transporte de FFA longe de adipócitos e através da circulação para os tecidos ativos, onde podem ser queimados. Isto é especialmente importante durante o exercício em que as necessidades energéticas são intensificados.

Baixo fluxo sanguíneo poderia causar a acumulação de FFA no tecido adiposo, resultando em menos disponível FFA a ser oxidado e uma maior chance de FFA a ser transformado novamente em triglicérides. Verificou-se que as teimosas áreas de gordura (coxas e bumbum) tem má circulação sanguínea. Portanto, a fim de se livrar da gordura teimosa temos de aumentar o fluxo sanguíneo. Qual é a melhor maneira de aumentar o fluxo de sangue? Exercícios! Além desta certos suplementos também pode aumentar o fluxo sanguíneo (mais sobre isso depois). Aumentando o fluxo de sangue por todo o corpo vai ajudar na perda de peso, transportando FFA para onde eles podem ser queimados.

FFA Oxidação e a queima de gordura corporal

Quando os FFAs atingir o tecido muscular, são transportados para uma célula muscular. Uma vez na célula muscular, os FFAs pode religar com glicerol para formar triglicéridos a ser armazenados no músculo ou ligar com as proteínas intramusculares a ser utilizados para a produção de energia nas mitocôndrias. Na mitocôndria, os ácidos graxos submeter a beta-oxidação, o que significa que eles são queimados para produzir energia.

Queremos que os FFAs para ser queimado na mitocôndria. O aumento da demanda de energia através do exercício é a melhor maneira de realizar, mas existem suplementos que podem ajudar a dar-lhe um impulso extra.

Resumo a queima de gordura

  • Áreas de gordura teimosa são causados por uma alta densidade de receptores Alpah2 e má circulação sanguínea
  • Lipólise deve ser aumentada para que FFAs para ser queimado
  • O fluxo sanguíneo para o tecido adiposo e transporte de FFAs de distância a partir de tecido adiposo é vital para a perda de gordura
  • FFAs deve ser queimado para a perda de gordura corporal para ocorrer
  • O exercício é a melhor maneira de aumentar o fluxo sanguíneo para o tecido adiposo, o transporte de FFAs, e a oxidação de FFAs

Conhecendo esses fatos nos permite escolher suplementos que auxiliam na queima através de gordura teimosa. O próximo capítulo vai passar por cima de um protocolo de cardio que pode ajudar a queimar gordura teimosa e, em seguida, passar por cima de alguns suplementos para ajudar a queimar gordura em áreas difíceis.

O Protocolo de gordura teimosa Cardio

Nós aprendemos que NE / E ativam os receptores que estimulam a lipólise (quebra de gordura). A pesquisa mostra que NE / E secreção aumenta com a intensidade do exercício. Além disso, como a duração cardio aumenta a gordura de utilização aumenta enquanto utilização de carboidratos diminui. Por isso, precisamos de realizar de alta intensidade cardio por um longo período de tempo para maximizar a queima de gordura. O único problema é que não se pode manter-alta intensidade cardio por um longo período.

Então, como podemos superar isso ao mesmo tempo maximizar a perda de gordura?

Fazendo o seguinte: 10-15 minutos HIIT seguido por 15-30 minutos de baixa intensidade Cardio.

High Intensity Interval Training ou HIIT é a formação onde alternam entre intervalos de alta intensidade e exercícios de baixa intensidade. Um exemplo seria correndo all-out para 100 metros, em seguida, caminhar por 100 metros, em seguida, repetir. Não se pode correr com toda a intensidade por um tempo prolongado, pois a corrida e qualquer outra forma de cardio de alta intensidade utiliza os sistemas de energia anaeróbias, especificamente o sistema fosfocreatina, que a atividade de curto prazo de energia. Depois de ir tudo para fora, deve descansar e dar tempo ao sistema de creatina fosfato para “recarregar”. Além disso, depois de correr algumas vezes você vai começar a sentir cansada. Após 10 sprints , já estará  bastante desgastada. Embora você possa não ser capaz de correr a toda velocidade mais você ainda pode andar e correr como a intensidade não é tão elevado como o sprint e outra usa os sistemas de energia aeróbica.

Sabendo disso, podemos configurar um programa de cardio para maximizar a queima de gordura:

  • 15 segundos tudo para fora seguido por 45 segundos de cardio de baixa intensidade
  • Repetir 10-15 vezes.
  • 15-30 minutos de cardio de baixa intensidade

Este cardio poderia ser feito na esteira, elíptico, bicicleta, pista de atletismo, etc. Nós geralmente recomendamos a máquina elíptica, pois é de baixo impacto e fácil mudar velocidades. Recomendamos também fazendo a gordura teimosa Protocolo Cardio separar de treinamento de peso, seja a primeira coisa na parte da manhã (se o treinamento à noite) ou em dias fora do ginásio. Para começar, recomendamos fazer as vezes gordura teimosa Cardio Protocolo 2-4 por semana.

Além disso, você pode executar cardio  de baixa intensidade no pós-treino ou em dias de folga, se gordura teimosa insistir. Cardio deve feito em dias de treino de peso. Isto é opcional, mas vai acelerar a perda de gordura. Recomendamos que tenha, pelo menos, um dia por semana completamente fora de todo o exercício.

O Suplemento da gordura teimosa

A fim de perder esse último pedaço de gordura teimosa, você tem que fazer dieta e treinar mais intensamente. Às vezes isso não funciona ou é apenas para cima não é possível. Isto é onde suplementos alimentares específicos que visam a perda de gordura entram em jogo. Vamos agora passar por cima de suplementos que ajudarão a aumentar a perda de gordura em áreas difíceis.

Você foi trabalhar fora e fazer dieta consistente, mas você não está vendo os resultados que você quer? Você está começando a inclinar-se para fora, mas você tem alguma gordura teimosa que não vai embora? Muito provavelmente, essa gordura teimosa está em seus quadris e coxas. Não importa quantas agachamentos você faz, esta gordura simplesmente não vai embora. Bem, há uma razão para isso. As mulheres tendem a armazenar gordura em áreas específicas do seu corpo (quadris e coxas) para a colocação de receptores específicos que tornam difícil para queimar gordura nessas áreas. Sabendo disso, PGN e sua equipe de especialistas desenvolveu uma gama de produtos para aumentar a perda de gordura e se livrar dessas áreas de gordura teimosa uma vez por todas! Leia mais para descobrir como você pode estar no seu caminho para o corpo seco e  sexy dos seus sonhos!

Norepinefrina e Adrenérgicos

O armazenamento de gordura corporal é controlado por muitos factores diferentes que variam de dieta para hormonas ao receptor densidade (a quantidade de receptores em uma área). De importância para este artigo é a densidade do receptor. Sem mergulhar muito fundo no material da ciência nerd, um receptor pode ser encarado como uma fechadura que uma chave (ou seja, uma hormônio) se encaixa.

Adrenalina

O termo “adrenalina” é comumente usado para se referir às catecolaminas excitatórios do corpo, epinefrina (E) e norepinefrina (NE), que são reguladores da lipólise (quebra de gordura).NE e E age sobre os receptores adrenérgicos, os receptores dos quais existem alfa (1 & 2) e beta (1, 2, & 3) subtipos. A ativação do alfa1 e beta-receptores é lipolítica (provoca a quebra de gordura), enquanto que a activação do receptor alfa 2 é anti-lipolítica (impede a quebra de gordura). áreas de gordura teimosa têm uma alta densidade de receptores alfa 2, tornando mais difícil para a quebra de gordura para ocorrer nessa área. Se você é uma mulher, isso significa que você tem uma grande quantidade de receptores alfa 2 em suas coxas e glúteos.

Esta é a razão pela qual a gordura nessas áreas são tão difíceis de se livrar! Para queimar gordura teimosa que deve substituir o efeito inibidor dos receptores alfa 2.

Vitaminas B

  • Treino Para Mulheres - Guia CompletoVitamina B6 (piridoxina HCl): 50mg
  • Vitamina B5 (ácido pantotênico): 25mg
  • A vitamina B12 (metilcobalamina): 100mcg

As vitaminas B são essenciais para o metabolismo do corpo inteiro, especialmente a perda de gordura.Foram incluídos vitaminas do complexo B em Trimfat para garantir o seu corpo tem o que precisa para queimar gordura em seu pleno potencial.

Pimenta-caiena

Pimentas Caiena têm sido usadas durante séculos como um remédio popular para estimular a circulação, auxiliando na digestão e aliviar a dor (topicamente). Caiena aumenta a termogênese dilatando os vasos sanguíneos e aumentar a circulação sanguínea. O fluxo sanguíneo para o tecido adiposo é muito importante para o transporte de ácidos gordos para serem queimados. O aumento do fluxo sanguíneo permite mais ácidos gordos para ser entregue a tecidos, onde eles podem ser queimados. Para perder gordura corporal você deve queimar gordura!

USP Cafeína

A cafeína, um alcalóide de plantas pertencentes às metilxantinas classe de drogas e é encontrada em fontes naturais, tais como grãos de café, folhas de chá, cacau, e outras plantas, é estimulante mais usado do mundo. A cafeína é um estimulante do Sistema Nervoso Central (SNC) mostrado para retardar a fadiga e melhorar o desempenho cognitivo.

A cafeína atua como um antagonista do receptor de adenosina. Adenosina diminui a liberação de neurotransmissores estimulantes / excitatórios (ie norepinefrina [NE]). Portanto, o bloqueio do receptor de adenosina permite uma maior excitação para ocorrer por aumento da capacidade de NE para activar os receptores adrenérgicos. Isto significa que você vai se sentir mais fortalecido.

A cafeína inibe a fosfodiesterase (PDE), causando um acúmulo de níveis de cAMP e maior efeito do NE na lipólise de ácidos graxos. PDE embota a lipólise; portanto, inibindo PDE permite a lipólise para prosseguir a um ritmo acelerado. O resultado final é que há mais ácidos gordos, disponíveis para a oxidação após o consumo de cafeína. A cafeína aumenta a liberação de gordura das reservas de gordura do corpo para que ele possa ser queimado, levando a perda de gordura.

Hordinina HCL

Hordinina aumenta a libertação de NE e também diminui a sua repartição, levando a tanto efeito estimulante mais rápida e prolongada do NE. Libertadora NE e prolongando a sua actividade conduzirá a uma maior energia e maior lipólise. Hordinina também inibe a monoamina oxidases-B enzima (MAO-B), que é responsável pela degradação da dopamina. A dopamina é uma catecolamina envolvido na regulação do apetite, humor e outras funções. Prolongando a atividade da dopamina vai levar a uma melhora no humor e uma diminuição do apetite, sendo que ambos são benéficos ao fazer dieta. Hordinina lhe dá mais energia, diminui o apetite, melhora o humor e aumenta a perda de gordura.

Sinefrina HCL

Synephrine é uma amina encontrada no aurantium (citrinos).  Esta fruta tem sido usada na medicina oriental há centenas de anos. Synephrine pode aumentar as taxas metabólicas e termogênese sem quaisquer efeitos secundários sobre a pressão arterial ou a saúde cardiovascular. Um aumento da taxa metabólica significa mais calorias são queimadas. O efeito de sinefrina na taxa metabólica reside na sua capacidade para se ligarem aos receptores adrenérgicos específicos, o? -1.

Este efeito de ligação provoca um aumento na capacidade do organismo de metabolizar a gordura corporal armazenada, bem como uma diminuição do apetite.

Vinpocetine

Vinpocetine aumenta a circulação e fluxo sanguíneo para o cérebro. Assim como a caiena, a capacidade da vinpocetina para aumentar auxiliares de fluxo de sangue no transporte de ácidos gordos para os tecidos, onde eles podem ser queimados.

A ioimbina HCL

A ioimbina é um antagonista dos receptores alfa2. A norepinefrina catecolaminas (NE) é liberado em momentos de estresse e atividade intensa para aumentar a quantidade de energia disponível, liberando armazena nutrientes (ou seja, ácidos graxos a partir de células de gordura). NE ativa tanto o beta e alfa adrenérgicos. A activação dos receptores beta aumenta a libertação de ácidos gordos a partir de células de gordura enquanto que a activação do receptor alfa inibe a libertação de ácidos gordos.

Yomhimbine ativa o receptor alfa 2, o receptor responsável por áreas de gordura teimosa, de ser ativado. Ao bloquear o receptor alfa2 com ioimbina, o feedback negativo causada por NE de ligação para os receptores alfa é reduzida e ácidos gordos a partir dessas zonas rebeldes são libertados e agora capaz de ser queimado.

A ioimbina tem sido mostrado aumentar a perda de gordura, aumento da quantidade de mobilização de lípidos e de oxidação e o fluxo sanguíneo para o tecido adiposo devido ao antagonismo alfa2. Então ioimbina aborda dois dos princípios de gordura queima de que estamos a tentar resolver: ação do receptor alfa 2 e fluxo sanguíneo.

 

Vamos Responder a uma pergunta geral

Q: Quais são duas das principais causas do mau desempenho e falta de crescimento / progresso para fisiculturistas e entusiastas do fitness?

A: A fadiga e aumento da degradação de proteínas (catabolismo).

Se você não tem a energia e motivação para levantar mais difícil e mais pesado a cada treino, então você não vai crescer. Se você deixar os níveis de degradação de proteínas sem controle e permitir que a degradação muscular para ocorrer durante um treino, então você não vai crescer. Sem uma nutrição adequada treino você não vai crescer e progredir ea taxa que seria possível com estratégias de dieta e de suplementos suficientes.

Ambos BCAA e Glutamina oxidação / demanda é aumentada durante o exercício. Para atender a este aumento da procura de BCAA e Glutamina, o corpo quebra de proteína muscular. O objetivo do treinamento de peso é aumentar a síntese de proteínas. A fim de ganhar massa muscular, volume de negócios de proteína (proteína volume de negócios = síntese de proteínas – a quebra de proteína) deve ser positivo. Um aumento na síntese de proteínas de formação de peso pode levar a um aumento na massa muscular. Se estamos aumentando a degradação de proteínas durante o treinamento, estamos diminuindo efeito anabólico geral da sessão de treino e limitar o crescimento muscular.

O aumento da síntese da proteína

Suplementação de BCAA foi demonstrado não só para aumentar a síntese de proteínas, mas também para diminuir a degradação de proteínas. Completando com pré treino durante os exercícios que você está criando um ambiente ideal para o crescimento muscular.

O que tudo isto significa é a ingestão de BCAA prepara seu corpo para o crescimento através do aumento da síntese de proteínas e produção de energia no músculo. Todas essas ações são benéficas para um atleta e não deve ser negligenciado. Existe na suplementação de BCAA pesquisas intermináveis, como parte de sua nutrição treino.

Benefícios de proteínas e Requisitos para ativos Mulheres

Jennifer Hendershott

“Absolutamente ridículo!” Isto é o que eu pensei em voz alta durante a leitura de um livro de dieta popular para as mulheres. Foi terrível. Iogurte, cereais, café e um copo de suco no café da manhã. Onde diabos é a proteína !? Claro, iogurte tem alguns, mas não o suficiente para sustentar a energia, a saciedade e nutrição que uma mulher ativa precisa. É hora de definir a meta. Precisamos tomar essas velha escola, dietas de contos de fadas e lixo-los!

“Você precisa de proteínas para sustentar muscular, energia e até mesmo promover a perda de gordura”, diz Jen Hendershott, duas vezes Ms. Olympia, Campeão Internacional de Fitness e porta-voz PGN Nutrition, fabricantes de Whey Sensible.

O Problema da Proteína

Infelizmente, a proteína é um nutriente frequentemente subestimado quando se trata de dietas das mulheres. Por alguma razão, muitas pessoas parecem pensar que as mulheres não precisam enfatizar proteína em suas dietas, mas eu estou aqui para dizer-lhe que o que fazemos. A proteína é composta de aminoácidos, os blocos de construção de muitos tecidos no corpo, incluindo o músculo. Certos aminoácidos são “essenciais”, o que significa que o corpo não pode torná-los e eles devem ser obtidos através de sua dieta. Quando você treino, você tecido muscular avaria. A fim de reparar que o tecido muscular e ganho de massa magra e ficar mais forte, você deve dar a proteína corporal para fornecer os aminoácidos necessários para a recuperação. Se você não começar bastante proteína em sua dieta seu corpo não vai ter aminoácidos suficientes, aminoácidos especificamente essenciais, para funcionar corretamente e de recuperação dos treinos. Onde ele vai ficar esses aminoácidos que está faltando?

É isso mesmo, a partir de tecido muscular! Todo esse trabalho árduo será desperdiçado! Além de ser necessário para recuperar de exercícios, proteínas e aminoácidos são importantes por várias razões, tais como:

  • Suporta função do sistema imunológico.
  • Promove o tecido saudável conjuntivo, cabelo, unhas e outros tecidos.
  • Suporta os níveis de energia.

Agora que sabemos por que a proteína é tão importante, vamos descobrir a quantidade de proteína que uma mulher precisa.
A dose diária recomendada de proteína para adultos sedentários é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal (0,8 g / kg) ou 0,36 gramas por libra de peso corporal (0,36 g / lb). Note-se que a proporção de proteína recomendada é a mesma para homens e mulheres. Mas o que dizer de mulheres ativas, eles precisam de mais proteína do que mulheres sedentárias? A resposta é um sim retumbante.

Fatos de proteína

A Sociedade Internacional de Esportes do Nutrition lançou recentemente a sua posição atual na ingestão de proteínas:

  1. Ampla pesquisa apóia a tese de que os indivíduos envolvidos na formação regular de exercícios exigem mais proteína na dieta do que os indivíduos sedentários.
  2. Ingestão de proteína de 1,4-2,0 g / kg / dia para indivíduos fisicamente ativos não são apenas seguros, mas pode melhorar as adaptações de treinamento para exercer treinamento.
  3. Quando parte de uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, ingestão de proteína neste nível não são prejudiciais para a função renal ou metabolismo ósseo em pessoas saudáveis e ativas.
  4. Embora seja possível para indivíduos fisicamente ativos para obter as suas necessidades diárias de proteínas através de uma dieta variada, regular, proteína em suplementos de várias formas são uma maneira prática de garantir a ingestão adequada e proteína de qualidade para os atletas.
  5. Diferentes tipos e qualidade da proteína pode afetar a biodisponibilidade de aminoácidos após a suplementação de proteína. A superioridade de um tipo de proteína em detrimento de outro, em termos de otimizar a recuperação e / ou formação adaptações continua a ser demonstrada de forma convincente.
  6. Apropriadamente ingestão de proteínas cronometrado é um componente importante de um programa de treinamento físico geral, essencial para a recuperação adequada, função imune e o crescimento e manutenção de massa magra.
  7. Sob certas circunstâncias, os suplementos de aminoácidos específicos, tais como ácidos de cadeia ramificada (BCAA), das podem melhorar o desempenho e a recuperação do exercício exercício. “(Campbell et al, 2007)

Daí se vê que as mulheres ativas precisam se programar de consumir 2 gramas / kg de peso corporal, o que é cerca de 1 grama / lb de peso corporal. Para uma mulher 150 lb, isto significa que ela precisa de 150 gramas de proteína por dia. Idealmente sua proteína devem ser espaçadas ao longo do dia. Se comer cinco refeições por dia, esta seria de 30 gramas de proteína por refeição (Continuando com o exemplo acima).

Então, vamos colocar esse número em ação e contorno e exemplo dieta. Vou apenas listar as proteínas e não os carboidratos e gorduras, porque eles vão variar dependendo de sua dieta e objetivos.

  • Refeição 1: 1 omelete
  • Refeição 2: 1,5 colheres  Whey Protein
  • Refeição de 3: 200 g de frango
  • Refeição de 4 (pós-treino): 1,5 colheres  Whey Protein
  • Refeição 5: 200 gramas de peixe

*** Nota cada uma das quantidades de proteínas acima são cerca de 30 gramas de proteína.

Boas fontes de proteína

  • Ovos
  • Frango
  • Peru
  • Carne magra
  • Peixes (atum, tilápia, salmão, mahi mahi, linguado)
  • Proteínas em pó
  • Tofu

Não há nenhuma razão para que você não possa bater suas necessidades diárias de proteína! Com qualidade, baixo carboidrato e proteína em pós, como Whey Protein, é delicioso e fácil de preparar uma sacudida rápida e satisfazer esse dente doce ao mesmo tempo. A proteína dietética é muito importante na dieta de uma mulher. As mulheres precisam da mesma quantidade de proteína que os homens (ajustado para peso corporal). Recomenda-se que mulheres ativas comer cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Se você quer progredir no ginásio e alcançar seus objetivos para o corpo dos seus sonhos, comer sua proteína e não deixe ninguém lhe dizer que as mulheres não precisam comer proteína!

Colocando um programa completo Juntos

Temos ido ao longo de um monte de informações. Para tornar as coisas fáceis para você vamos delinear um treino de amostra e complementar horários.

Programação

  • Segunda-feira: Gordura teimosa –  Cardio (CEDO), treinamento do peso (TARDE)
  • Terça-feira: gordura teimosa Cardio (CEDO), treinamento do peso (TARDE)
  • Quarta-feira: OFF
  • Quinta-feira: gordura teimosa Cardio (CEDO), treinamento do peso (TARDE)
  • Sexta-feira: gordura teimosa Cardio (CEDO), treinamento do peso (TARDE)
  • Sábado: gordura teimosa Cardio (CEDO)
  • Domingo: OFF

Conclusão e Resumo dos principais pontos

Temos ido ao longo de um monte de informações e esperamos que o ajudou te ajudou a compreender a forma como as mulheres precisam de dieta e de treino, a fim de ganhar massa muscular e perder gordura. Para facilitar as coisas, vamos agora resumir os principais pontos do artigo:

  • Mulheres não vão ficar grande e volumosas se levantar pesos, mas em vez perder gordura e ganhar músculos magros, tonificados.
  • As mulheres devem levantar pesos assim como os homens.
  • As mulheres não precisam de dieta de forma diferente do que os homens, mas precisa calcular a sua ingestão calórica necessária com base no seu peso.
  • Mulheres queimam uma maior proporção de gordura para carboidratos do que os homens e tendem a fazer bem em dietas de baixo carboidrato.
  • Controle de Calorias, Manipulação de macronutrientes, mantendo-se hidratado, Alimentação de Qualidade, controlar a insulina, Comer proteína adequada e gorduras essenciais são vitais para uma dieta saudável e ganhar massa muscular.
  • Áreas de gordura teimosa são causados por uma alta densidade de receptores a2 e má circulação sanguínea.
  • Lipólise deve ser aumentada para que FFAs para ser queimado
  • O fluxo sanguíneo para o tecido adiposo e transporte de FFAs de distância a partir de tecido adiposo é vital para a perda de gordura.
  • FFAs deve ser queimado para a perda de gordura corporal para ocorrer.
  • O exercício é a melhor maneira de aumentar o fluxo sanguíneo para o tecido adiposo, o transporte de FFAs e oxidação de FFAs.
  • A gordura teimosa Cardio e protocolos de suplementos são ótimas maneiras de se livrar da gordura teimosa.
  • Consistência é a chave para o sucesso. Criar uma rotina de exercícios e dieta e cumpri-lo!

 É hora de colocar todas essas informações para ação e ganhar o músculo e as curvas sexy que você sempre quis. Tempo para obter o seu corpo mais quente de sempre!

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