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Treino para tonificar as pernas

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Fortalecer e tonificar as partes mais baixas do seu corpo em um explosivo, mas simples, exercício de Kristoph Thompson

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Tuck Jump

Que grupos musculares é que funciona?

O tuck jump trabalha os músculos da parte inferior do corpo – a parte inferior, coxas e panturrilhas.

Por que é tão eficaz?

Este é um movimento explosivo que desafia a parte inferior do corpo em uma maneira diferente de outros exercícios, para fazer um treino mais eficaz. Ele também pode ser usado como um exercício cardio quando realizada num intervalo de estilo
ou como parte de um circuito.

Qual é a melhor técnica?
• Comece em uma posição ajoelhada com os braços ao lado do corpo e as pernas ligeiramente afastadas. Concentre-se em um ponto em frente de você.

• Dobre os quadris levemente, deixando cair o seu fundo para seus pés e depois saltar rapidamente para cima, empurrando os topos de seus pés no chão.

• Balançar os braços para a frente como você saltar para gerar impulso e pousar suavemente em uma posição de agachamento baixo.

• Avance rapidamente para cima, trazendo os joelhos em direção ao seu peito, pousando suavemente com os joelhos levemente dobrados – esta é uma repetição.

• Voltar a uma posição de joelhos e, em seguida, repita para o número prescrito.

Segurança primeiro

Seja confiante e fazer o seu primeiro salto tão explosiva como você pode. Pousar suavemente com os pés no chão.

Parar ou tomar um breve descanso entre as repetições se você sentir que está ficando cansado ou a sua técnica começa a escorregar.

Quantas vezes você precisa fazê-lo para obter melhores resultados?

Você deve apontar para realizar a dobra salto
de duas a três vezes por semana como parte de um treino de tonificação corporal total.

Quando se torna fácil, como você tornar mais difícil?

Coloque as mãos sobre o peito para ambos os saltos, aumentando o desafio para as pernas. Segurando um peso vai aumentar ainda mais a dificuldade também.

Principiante: 

2 conjuntos de
5-8 reps

Intermediário:

2 conjuntos de 7-10 reps

avançado:

3 séries de 7-10 reps

 

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