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Treino rápido para queimar calorias

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Queime mais calorias e maximize a perda de gordura com um treino rápido

Por que você vai a academia? Se a sua resposta é socializar e conhecer pessoas, você deve parar de ler este artigo e comprar uma revista People. No entanto, continue a ler se você quer perder gordura, tonificar seus músculos e desenvolver um corpo magro e sexy.

Novos avanços na medicina esportiva mostram que a maioria das mulheres não estão se beneficiando de seu programa de exercícios, tanto quanto deveriam. O ingrediente faltante é intensidade. A maioria das mulheres não treinam bastante. Intenso treinamento ajuda a queimar mais calorias durante e após o exercício. Também tonifica os músculos, o que ajuda a queimar mais calorias no futuro. Não seja aprisionado pelo excesso de gordura. Exercício vigorosamente e observar o que você come e em seis meses você terá um corpo magra, shapely, saudável-olhando que vai virar as cabeças.

Sessenta e seis por cento das mulheres estão com sobrepeso e a maioria vai continuar assim, porque elas não têm a força de vontade ou conhecimento para perder gordura corporal. Isso é compreensível porque vivemos em uma sociedade com falhas, que torna fácil não assumir a responsabilidade por nada. É indolor culpar a celulite e o tamanho do vestido em expansão na genética, restrições de tempo, estresse, pílulas anticoncepcionais, família ou uma gravidez recente. Além disso, as mulheres ouvem tantas informações conflitantes sobre dieta e exercício que é difícil saber o que fazer. O excesso de gordura não é inevitável – milhões de mulheres enfrentam desafios, mas conseguem permanecer magras e em forma.

Este artigo apresenta um Explosivo Treino Para Queimar Gordura, que irá ajudá-lo a perder gordura e desenvolver um olhar mais magro e definido. Ele usa uma combinação de treinamento de peso explosivo de alta intensidade, treinamento de intervalo e aeróbica para ativar o seu sistema de queima de gordura e ajudá-lo a obter o máximo de seu programa de exercícios. Siga este programa por apenas oito semanas e você verá resultados inacreditáveis. Siga-o por seis meses e você será um dínamo de queima de gordura.

Programas de treino para queimar calorias

O programa de treinamento inclui os exercícios explosivos de musculação organizados em um circuito, treinamento de intervalo de alta intensidade e aeróbica. Faça o treinamento de intervalo de alta intensidade de treino dois dias por semana, e o circuito de alta intensidade de treinamento de peso e exercícios aeróbicos dois a três dias por semana. Estas são curtas ,mas intensas sessões de treino que irá desencadear resultados surpreendentes.

Treino rápido para queimar calorias

• Circuito de treinamento de peso explosivo: O circuito de treinamento de peso explosivo inclui oito exercícios que trabalham os principais grupos musculares do corpo. Faça cada exercício rapidamente durante a fase ativa ou “empurrando” do elevador: 1 segundo durante a fase ativa e 3 segundos durante a fase de recuperação. No agachamento, por exemplo, agachar-se lentamente e empurrar para cima rapidamente. Faça o mesmo para cada exercício (exceto balanços de  kettlebell). Descanse apenas 30-60 segundos entre os exercícios. Comece com 1 conjunto do circuito e construir até 2 conjuntos.

• Aeróbica: siga cada treino de circuito explosivo com 30 minutos de aeróbica a um ritmo confortável. Exemplos incluem esteira andando ou correndo, natação, bicicleta estacionária, caminhada ao ar livre, treinador elíptico ou máquina de remo.

• Treinamento Intervalo de Alta Intensidade: Este treino é exaustivo e doloroso. Embora os estudos médicos tenham utilizado esta técnica em várias populações de pacientes, você deve progredir gradualmente antes de tentar este método de treinamento. Este treino requer exercício em intensidades máximas, o que é inadequado para algumas pessoas. Enquanto você pode fazer treinamento de intervalo de alta intensidade em quase qualquer exercício, o treinador elíptico e bicicleta estacionária são melhores porque eles apresentam um menor risco de lesões do que correr em uma trilha ou esteira.

A técnica envolve o exercício na bicicleta ou treinador elíptico para 4-8 conjuntos de 30 segundos no esforço máximo. O método é mais eficaz quando você coloca “tudo para fora.” Você deve exercer como duro e tão rápido quanto você pode por 30 segundos, e depois descansar por 4 minutos. Descanso completo e recuperação são essenciais para que você possa exercer a 100 por cento esforço durante cada ataque exercício.

Este treinamento é desagradável! Comece com dois intervalos (ou seja, 30 segundos no máximo de exercício, 4 minutos de repouso, 30 segundos no máximo de exercício) e tente adicionar outro conjunto a cada treino. Para ser honesto, a maioria das pessoas não vai fazer este programa consistentemente porque é doloroso. Mas se seguir  com ele, e você vai ver resultados surpreendentes!

 Sobre a dieta para queimar calorias

Você não pode treinar como um trem de carga e comer como um pássaro. Não tente este treino em uma dieta de baixa caloria. Em vez disso, comer alimentos saudáveis. Reduzir os alimentos rápidos e refrigerantes de alto teor calórico. Coma mais legumes, frutas, nozes e cereais integrais. Uma boa estratégia é beber um shake de alta proteína mais um suplemento de fibra no café da manhã (leite desnatado ou bebida de escolha, 1 colher (25 gramas) de proteína de alta qualidade, 1 colher de sopa de suplemento de fibra). Isso evitará fome durante o dia, e vai fornecer aminoácidos vitais que irão maximizar o tônus muscular. Perder peso exercitando intensamente e comer uma dieta saudável.

Resultados rápidos em tempo recorde

A beleza desse treino explosivo o é que não leva muito tempo, você obtém resultados surpreendentes. A desvantagem é que é desconfortável e doloroso. Por que não aproveitar ao máximo o tempo que você gasta no ginásio? Dê a este programa uma chance e passe para o próximo nível. No exercício, a qualidade é mais importante do que a quantidade.

Exercício Explosivo

Modifique este programa fazendo menos jogos, exercícios e intervalos se você estiver começando um programa do exercício ou voltar após um tempo longo sem treinar. Descansar dois dias por semana. Ajuste os dias de descanso para acomodar sua programação. Aquecer-se antes de cada treino e esfriar-se quando você terminar. A chave para este programa é treinar explosivamente, mas parar se você está ferido ou excessivamente cansado.

Segunda-feira

Circuito Explosivo de Treinamento de Peso

Com exceção dos swings de kettlebell, cada exercício é explosivo durante a fase ativa (concêntrica) e lentamente durante a fase de recuperação (excêntrico) – 1 segundo para a fase concêntrica e 3 segundos para a fase excêntrica. Repousar 30-60 segundos entre os exercícios. Faça este circuito de uma a três vezes, dependendo de sua aptidão e motivação.

• Balanço de  Kettlebell (1 X 10, 18 quilos , pode substituir um halter)
• Agachamento (1 x 10)
• Lunges com halteres (1 x 10)
• Prensas de ombro com halteres (1 x 10)
• Suportes puxados para cima ou para trás (1 x 10)
• Flexões (1 x 10)
• Bíceps curls (1 x 10)
• Curl-ups (1 x 10)

Aeróbica: 30-60 minutos de esteira andando ou correndo em uma intensidade moderada. Você pode substituir qualquer exercício aeróbio de sua escolha (por exemplo, caminhada ao ar livre, natação, tênis)

Terça-feira

Treino HITT no Elíptico ou na bicicleta estacionária
HITT em treinador elíptico ou bicicleta estacionária por 30 segundos (ajuste a tensão para o máximo esforço) esforço máximo de 100 por cento 4-8 4 minutos

Quarta-feira

Alta intensidade circuito de formação e aeróbica; Ver segunda-feira.

Quinta-feira

Treinamento de intervalo de alta intensidade; Ver terça-feira.

Sexta-feira

Alta intensidade circuito de formação e aeróbica; Ver segunda-feira.

Sábado e domingo – Descansar

 

Descrição dos Exercícios:

Swings com kettlebell

A maioria das mulheres deve começar com um kettlebell de 5 quilos. Comece segurando o kettlebell em ambas as mãos com as palmas voltadas para você, em posição de pé com os joelhos dobrados, os pés colocados um pouco mais de largura dos ombros, quadris flexionados, costas retas, peito para fora e cabeça em uma posição neutra. Segurando o kettlebell no nível do joelho, balançar o peso para uma posição horizontal, iniciando o movimento com os quadris, coxas e abdômen (aperte os quádruplos, glúteos e ab músculos tão duro quanto você pode), mantendo os braços retos e relaxados durante o movimento. Deixe o balanço de peso para trás entre as pernas em um movimento de caminhada de futebol e, em seguida, repita o exercício. Durante o movimento, dobradiça nos quadris e não na coluna vertebral. Use um haltere se você não tem um kettlebell.

Agachamentos

Com a barra sobre a parte carnuda de suas costas, ficar com os pés colocados um pouco mais de largura dos ombros, dedos dos pés apontou ligeiramente, cabeça neutra e costas retas. Centre seu peso sobre seus arcos ou ligeiramente atrás. Agache para baixo lentamente, mantendo seu peso centrado sobre seus arcos ou saltos e ativamente flexionando os quadris até que suas pernas paralisam. Durante o movimento, mantenha as costas retas, os ombros para trás, o peito para fora, e deixe as coxas se separarem para que você esteja “agachado entre as pernas.” Empurre de volta para a posição inicial explosivamente, maximizando o uso do quadril posterior E os músculos da coxa, mantendo uma posição traseira reta e uma cabeça neutra. Dobradiça no quadril e não na coluna durante o agachamento. Faça back squats com um barbell ou Smith máquina.

Lunges com halteres

Fique de pé com os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris (ou segurando halteres). Lunge para a frente com uma perna, dobrando-o até que a coxa fique paralela ao chão. O calcanhar da perna de apoio deve permanecer no chão. Não mude o seu peso muito para a frente e deixe o joelho passar pelos dedos dos pés. Repita o exercício usando a outra perna. Mantenha suas costas e cabeça tão retas quanto possível. Faça 10 repetições de cada lado. Lunge lentamente para baixo e empurrar para cima rapidamente e explosivamente.

Imprensa Militar

De uma posição de pé ou sentado, mantenha os halteres ao nível do peito. Empurre os halteres sobrecarregados explosivamente. Mantenha uma coluna firme e neutra; Manter seu peito para fora e cabeça neutra. Baixe o peso lentamente para a posição inicial. Use um kettlebell e fazer o exercício um braço de cada vez, se você não tem um haltere.

Flexão na barra

Usando uma máquina de flexão assistida ou com um ajudante, agarrar a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você e pendurar com os braços estendidos. Puxe seu corpo para cima até que seu queixo atinja a barra. Puxe para cima rapidamente e abaixe seu corpo lentamente. Use uma máquina de puxada se você não tiver acesso a uma máquina assistida de flexão.

Flexões

Assuma uma posição flexão, com os braços estendidos, as mãos espaçadas largura dos ombros, costas retas e dedos no chão atrás de você. Usando seus braços, lentamente abaixe seu corpo até que seu tórax toque o chão, e então empurre até a posição inicial. Empurre para cima tão rapidamente e explosivamente como você pode, mantendo uma boa técnica. Faça a versão modificada de flexão (peso apoiado entre as mãos e joelhos), se você não pode fazer  uma flexão padrão.

Bíceps Curls

Faça este exercício com halteres, de pé ou sentado em um banco inclinado. Segure os halteres com as palmas voltadas para longe de você e os braços estendidos completamente. Mantendo seus cotovelos próximos ao seu corpo, enrole os halteres (flexione os cotovelos) explosivamente até chegarem ao nível do tórax. Abaixe os halteres lentamente para a posição inicial.

Curl-ups

Deite de costas no chão com o joelho direito dobrado, o pé direito no chão e a perna esquerda estendida. Coloque suas mãos em seu peito. Contraia o reto abdominal (músculo abdominal anterior), puxando o esterno para baixo. Tente não levantar o pescoço ou os ombros e manter uma coluna neutra; Deixe os músculos do abdômen fazerem o trabalho.

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