Home Dicas de Treino Treino sob Tensão – TUT

Treino sob Tensão – TUT

0

Por que o tempo sob a tensão é sobrestimado para construir o músculo (e o que importa mais)

De acordo com alguns, mais “tempo sob tensão” significa mais crescimento muscular. Não é tão simples assim.
“Seus músculos não conhecem o peso”, dizem muitos fisiculturistas, quase ficando filosoficamente, “só conhecem a tensão, e é isso que estimula o crescimento”.

Bem, no caso de você não estar familiarizado com essa linha de pensamento, tem sido em torno do mundo do bodybuilding por décadas e o que se refere é a quantidade de tempo que seus músculos estão trabalhando durante um determinado conjunto. Se você executar um conjunto de 8 repetições e leva 45 segundos, o tempo sob tensão é … você adivinhou … 45 segundos.

Por um tempo isso era apenas mais uma teoria. Ele não estava divulgado até estudos sobre isso surgir com resumos que fez soar como o tempo sob tensão pode desempenhar um papel vital no crescimento muscular.

Treino sob Tensão - TUT

De repente, gurus da aptidão em todos os lugares estavam compartilhando o “avanço” que a quantidade de peso que você está levantando é menos importante do que a quantidade de tempo que você manter seus músculos sob tensão, e assim o “tempo sob tensão” escola de pensamento nasceu.

Metodologias inteiras do treinamento foram rápidas a seguir que envolveram manipular o tempo para encontrar objetivos do treinamento e os indivíduos em toda parte começaram incorporando o “treinamento super-lento” para colher os benefícios (aparentes) de aumentar o tempo sob a tensão em vez do peso levantado.

Bem, como os muitos “truques estranhos” do espaço de fitness – você sabe, os que são supostos para aumentar o seu supino ou derreter gordura da barriga, sob tensão não é importante o suficiente para justificar uma atenção especial e é simplesmente um subproduto de formação adequada que pode, mais ou menos, ser ignorada.

Vamos descobrir por quê.

O Treino do Tempo Sob Tensão

Qual o peso que você agachou na semana passada? Quantos movimentos você conseguiu? O que você acha que iria acontecer imediatamente com esses números se você duplicou seu tempo sob tensão, retardando seus movimentos até a metade da sua velocidade atual?

Isso mesmo – a quantidade de repetições que você poderia fazer com esse peso despencaria. Dependendo do quão lento você foi, você pode obter metade dos seus movimentos normais ou até menos. E aqui reside o grande problema de enfatizar o tempo sob tensão sobre a carga …

Você vê, o principal motor do crescimento muscular é a sobrecarga progressiva, e isso significa levantar pesos mais pesados e mais pesados ao longo do tempo. Se você quiser construir um físico grande e forte, seu objetivo número um em todo o seu levantamento de peso deve ser adicionar peso para a barra ao longo do tempo.

Isto é especialmente verdadeiro para halterofilistas intermediários e avançados que não podem mais confiar em seus “ganhos de novato” para progredir.

Agora, quando você reduz a quantidade de repetições que você executa, você também reduz o trabalho total realizado pelo músculo; E quando você reduz a quantidade de trabalho realizado por um músculo, você reduz o músculo a força potencial do exercício.

A questão, então, é se o “trade-off” do tempo sob tensão para o trabalho total vale a pena. O aumento do tempo sob tensão “compensa” a redução no trabalho realizado e resulta em mais força progressão e crescimento muscular?

A pesquisa diz que não. Por exemplo…

Este estudo conduzido por cientistas na Universidade de Sydney descobriu que os sujeitos seguindo o treinamento “rápido” tradicional no supino ganharam mais força do que o treinamento lento.
Este estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Connecticut descobriu que o treinamento muito lento resultou em níveis mais baixos de força máxima e poder quando comparado com um ritmo normal e auto-regulado.
Este estudo realizado por cientistas da Universidade de Wisconsin descobriu que mesmo em indivíduos não treinados um ritmo de treinamento tradicional resultou em maior força no agachamento e maior poder de pico no salto de contramovimento.
Este estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Oklahoma descobriu que 4 semanas de treinamento de resistência tradicional foi mais eficaz para aumentar a força do que o treinamento super lento.
Esses resultados não são exatamente surpreendentes, dada a mecânica subjacente do crescimento muscular e como ele está entrelaçado com a força de construção (se você quiser músculos maiores, você vai ter que ficar mais forte).

Tudo volta à sobrecarga progressiva e ao trabalho executado, e o treinamento super lento apenas perde essa batalha. Citando pesquisadores do Ithica College, que compararam a pressão de banco de fast-tempo com slow-tempo (minha ênfase adicionada):

“Análise de variância de medidas repetidas unidirecionais mostrou tempos com uma fase excêntrica rápida (1 segundo), e nenhum descanso no fundo produziu maior PO (potência ≤ 0,05) e repetições do que tempos envolvendo velocidade excêntrica mais lenta (4 segundos) Ou maior repouso inferior (4 segundos).

“Essa combinação de repetições maiores e PO resultou em um maior volume de trabalho. O intervalo de interrepetição variável (1 ou 4 segundos) não afetou significativamente PO ou repetições.

“Os resultados deste estudo apoiam o uso de velocidade excêntrica rápida e sem descanso inferior durante o teste de desempenho agudo para maximizar PO e número de repetições durante um conjunto de supino”.

Também vale a pena notar que, quando eu não sabia o que eu estava fazendo, eu costumava fazer um monte de lentos conjuntos para maximizar o tempo sob tensão e os meus resultados estavam em consonância com a pesquisa: Achei que não mais eficaz do que a minha regular rotina de treinamento, que eram bastante puxada na realidade.

Treine corretamente e você pode ignorar o tempo sob tensão

As três variáveis que vão impactar seus resultados de levantamento de peso são a frequência, a intensidade (a quantidade de peso que você está levantando) e o volume (a quantidade de repetições que você está executando em um determinado período de tempo).

Se você conseguir essas coisas certas:

Se você treinar com frequência suficiente para maximizar o crescimento sem sacrificar a recuperação;
Se você enfatizar pesado halterofilismo (80 a 90% de seu 1RM, e pontos de bônus para compostos movimentos);
E se você realizar um número ótimo de repetições por treino e por semana …
… você vai fazer ganhos pendentes no ginásio, independentemente de tudo o que acontece com o seu tempo sob tensão.

Qual é a sua tomada no tempo sob tensão? Tem mais alguma coisa para compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!

Load More Related Articles
Load More By dmendes40
Load More In Dicas de Treino

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Check Also

Exercícios avançados de pernas de peso corporal

Exercícios avançados de pernas de peso corporal Enquanto exercícios de peso como um todo p…