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Variações da imprensa da perna – Leg Press – Vídeo

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5 variações da imprensa da perna – Leg Press
Quando se trata de construção de músculo e moldar o seu físico, as coisas podem ficar muito complicado. É preciso um plano estratégico, consistência e tempo para fazer as alterações -, mas, às vezes, tudo o que você precisa é um simples ajuste para mudar as coisas.

Estratégia de Treinamento

Vamos falar de pernas. Eu escrevi muitas vezes sobre a minha estratégia por trás da estruturação de sua rotina de treinamento para obter resultados máximos. É importante construir o quadro maior de seus exercícios da maneira que eu discuti nesse artigo, mas o que é tão importante é a forma e técnica durante as elevações e exercícios.

Exercícios de Leg Press

Meus dois exercícios favoritos para o desenvolvimento da perna são o agachamento e a imprensa de perna. E, acredite ou não, eu realmente passo mais tempo no treino de perna pressionando do que  agachando. Se estamos comparando, agachamento será sempre rainha, por causa de sua capacidade de recrutar muito mais do que apenas suas pernas (abdômen, costas, sistemas de energia, estabilidade, etc). Agachamento são parte da minha rotina regular de treinamento de perna, mas pressiono mais vezes minha perna. Eu tenho joelhos com histórico, assim eu sinto que eu posso treinar mais duramente na imprensa da perna sem comprometê-los. Além disso, eu realmente gosto que eu possa praticar muitas variações diferentes e colocações de pé sem se preocupar em cair no meu rosto.

Variações da imprensa da perna - Leg Press

1. Colocação padrão do pé

Esta é a posição “normal” do leg press. Seus pés devem estar na largura do ombro, colocado centralmente na imprensa de perna, seus joelhos e pés devem ter distâncias iguais distante durante todo o movimento inteiro. Use a mesma pressão em todos os pés para o desenvolvimento dos isquiotibiais e glúteos .

2. Postura Estreita, Colocação Elevada de Pé

Movendo seus pés mais elevados na imprensa da perna moverá a ênfase aos isquiotibiais e glúteos. Em geral, uma postura estreita irá trabalhar em seu vasto lateral (também conhecido como seu quadril sweep), mas movendo os pés para cima tão alto quanto possível na placa de pé e pressionando com seus calcanhares vai crescer essa cadeia posterior!

3. Posição Sumo

Esta é uma posição larga com seus dedos apontados para fora em aproximadamente um ângulo de 45 graus. Quanto maior a sua postura, mais ênfase você colocará em seu vasto medial e adutores (parte interna da coxa e quadrilátero) – e os dedos dos pés são mostrados para ajudar a obter essa grande bomba em seus glúteos.

4. Posição da Rã

Este sempre surpreende para as pessoas e é um dos meus exercícios FAVORITOS absolutos para o desenvolvimento dos quadris! Mova seus pés para baixo na placa do pé da imprensa da perna, mantenha seus calcanhares próximos e seus dedos do pé ligeiramente apontados para fora (como um sapo). Isso vai mudar a ênfase para o quadríceps. Mantenha o peso nas bolas dos pés como você faz o movimento.

5. Perna Única

Você pode fazer isso com qualquer uma das posições de pé acima (embora, eu não tentei uma postura de rã única perna e não acho que meus joelhos gostariam) para pressionar as pernas ainda mais intensa.

 

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