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Variações do exercicio prancha

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5 Variações eficazes da prancha – movimentos avançados para aumentar a intensidade
Prancha é uma tendência de formação de abdômen que chegou para ficar. Pranchas são fáceis de entender, efetivamente fortalecermo núcleo, não requerem nenhum equipamento e podem ser incorporadas com segurança na maioria dos programas das populações de treinamento. No entanto, vamos ser honestos, a prancha abdominal básica fica muito chata, certo? Então, para este artigo, nós recrutados perito treinador Nick Tumminello para cinco progressões prancha para ajudá-lo a apimentar o seu treino de abdômen.

O que é uma prancha?

Se você é novo na prancha abdominal, é uma suspensão estática pairando sobre o chão executada a partir de uma posição de flexão, que tem como base seus antebraços ou palmas, e exige que seus músculos do núcleo anterior – especificamente o abdômen e os flexores do quadril – se engajem para manter a coluna vertebral alinhamento, o que impede a parte inferior das costas arquear e quadris de flacidez.

Se você pode fazer uma prancha abdominal básica por 30 segundos, é hora de parar de chatear-se com eles por mais tempo e avançar para as versões de prancha avançadas fornecidas neste artigo.

Top Cinco variações da prancha do instrutor experiente Nick Tumminello

1. A tábua de inclinação posterior de alavanca longa

Variações do exercicio prancha
Mostrado no artigo de 2013, publicado antes no diário da força e do condicionamento de NSCA, “a tábua posterior do posterior da alavanca longa (LLPTP) é uma versão avançada do movimento tradicional Prancha projetada para impor um maior estímulo sobre a musculatura do núcleo e, assim, proporcionar maior utilidade para aqueles que estão bem treinados.

Os autores do artigo afirmam que “segurando uma inclinação pélvica isométrica posterior tem demonstrado gerar maior ativação muscular no menor reto abdominal, reto superior abdominal, oblíquo externo, erector spina e e musculatura multifidus em ambos os indivíduos saudáveis e aqueles com baixa lombar dor.”

Além disso, os autores também afirmam que “O comprimento mais longo da alavanca e a base de suporte mais estreita associada ao LLPTP tornam o exercício menos estável, uma vez que diminuir a estabilidade demonstrou aumentar significativamente a atividade do núcleo muscular durante o desempenho de vários exercícios básicos, como a prancha.”

Para executar o LLPTP, entrar em uma posição de prancha de cotovelo (propenso, pairando sobre o chão em antebraços e dedos) com os cotovelos espaçados aproximadamente 10 centimetros de distância no seu nível do nariz. Contratar seus glúteos e posteriormente girar sua pélvis, trazendo seus ossos da anca frente em direção a sua cabeça e seu cóccix para seus pés.

Em outras palavras, se você imaginar que sua pélvis seja balde de água, uma inclinação pélvica posterior envolve inclinação do balde para que a água derrama para fora de suas costas, enquanto uma inclinação pélvica anterior (o oposto de uma inclinação pélvica posterior) estaria tentando fazer a água derramar para fora da parte dianteira de seu corpo.

Para aumentar o nível de dificuldade, você pode mover seus cotovelos mais para cima (acima de seus olhos), endireitando ainda mais os braços, o que aumenta ainda mais o braço da alavanca e, portanto, aumentando a demanda em sua musculatura abdominal. Dito isto, em nenhum momento ao realizar esta variação prancha, ou as outras variações prancha a seguir, você deve sentir pressão ou dor em sua parte inferior das costas. Portanto, certifique-se de ajustar o comprimento do braço da alavanca de forma adequada para que você possa realizar esses exercícios com bom alinhamento da coluna e desconforto zero (além da fadiga muscular).

Execute dois a três conjuntos de retenções de 10 a 30 segundos.

2. Serra de corpo

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Se você gostaria de tirar proveito da ativação abdominal adicional e exercício desafio fornecido pelo LLPTP, mas fica entediado com estática que detém na mesma posição, esse é para você!

Posto simplesmente, esta é uma prancha movente onde você transita para a frente e para trás, deslizando seu corpo como uma serra, sobre o assoalho de uma prancha tradicional (alavanca curta) a uma prancha longa da alavanca. Assim, para realizar este exercício você vai precisar de algo que permite que seus pés deslizem, o que exige que você coloque algo como uma toalha sob os pés e realize este exercício em uma superfície como um tapete, ou sala aeróbica ou piso de madeira. Coloque uma almofada, travesseiro ou toalha dobrada sob os cotovelos para o conforto.

Certifique-se de espremer seus glúteos firmemente cada vez que você transição de seus cotovelos que estão sendo dobrados sob seu ombro a endireitá-los como você empurra seu corpo para trás na posição longa da alavanca. Além disso, mais uma vez, certifique-se que você deslizar seu corpo para trás, tanto quanto você pode sem sentir desconforto em sua parte inferior das costas.

Execute de dois a três conjuntos de seis a 10 repetições.

3. Caminhando com o braço

Variações do exercicio prancha 1
Se o seu ambiente de treinamento não é propício para a realização deste exercício, eu recomendo usar um pano na mão, uma vez que não requer nenhuma configuração especial considerações. Tudo que você precisa é uma superfície macia para descansar seus joelhos sobre como uma esteira ou uma toalha enrolada.

De uma posição ajoelhada com as mãos no chão e os cotovelos em linha reta, e o torso fazendo uma linha do seu ombro para os joelhos, caminhe os braços para fora na frente de você, tanto quanto possível, sem permitir que a parte inferior das costas se estenda além do início posição. Inverta o movimento, andando suas mãos para trás assim que suas mãos acabam acima de seus ombros.

Faça dois a quatro jogos de quatro a oito repetições.

4. Rolamento de bola

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Se as variações avançadas da prancha que eu cobri até agora são u avançadas para você, o rolamento com esfera é um exercício agradável para mover-se além da prancha básica ao simultaneamente trabalhar mais seu treino, até usar as variações mais adiantadas da prancha .

Ajoelhe-se no chão com os braços em linha reta e as palmas das mãos em uma bola de estabilidade de 55 a 65 centímetros com os joelhos e as mãos à distância dos quadris. Dirija a bola longe de você, estendendo os braços sobre a cabeça como se estivesse mergulhando em uma piscina. Empurre a bola para fora, tanto quanto você pode, sem permitir que sua cabeça ou parte inferior das costas caiam em direção ao chão. Uma vez que você foi tão longe quanto você pode ou seus braços estão completamente acima da cabeça em uma linha reta com seu torso, inverta o movimento e puxe a bola de volta para a posição inicial, onde suas mãos estão logo acima de sua cabeça.

Faça dois a três jogos para 12-15 reps.

5. Prancha de um braço

Até agora eu mostrei você o LLPTP e três outras variações de prancha, que são permutações diferentes do LLPTP você pode usar dependendo de suas limitações de habilidade e equipamento. No entanto, a prancha com um braço é realmente uma versão avançada da prancha básica, não uma variação do LLPTP. A razão pela qual eu estou incluindo isso é porque a prancha um braço pode servir como um complemento agradável para usar junto com um dos exercícios mencionados anteriormente, como ele atinge a musculatura do núcleo de forma diferente.

Simplificando, a prancha de um braço acrescenta um elemento de rotação porque a gravidade está puxando o lado não apoiado – o lado oposto da mão que está no chão apoiando você – em direção ao chão. Isto cria um estímulo de carregamento único das versões de prancha acima onde ambos os braços estão sempre em contacto com o solo.

Comece em uma posição de flexão com as mãos e os pés distantes na largura do ombro. Levante um braço do chão sem permitir que seus ombros ou quadris girem ou permitindo que sua cabeça ou barriga não caia em direção ao chão. Faça uma pausa de cinco a 10 segundos antes de trocar de mãos.

Você também pode optar por executar este exercício a partir dos cotovelos. Se você fizer assim, é mais confortável colocar um bloco, uma almofada ou uma toalha dobrada sob seus cotovelos.

Execute dois a três conjuntos. Em cada conjunto, execute duas a três preensões em cada lado.

Referências
Schoenfeld e Contreras, Técnica de Exercício: A Tábua de Posterior-Tilt de Alavanca Longa. Publicado à frente de impressão. Http://www.lookgreatnaked.com/articles/long_lever_posterior_tilt_plank.pdf
Vezina MJ e Hubley-Kozey CL. Ativação muscular em exercícios terapêuticos para melhorar a estabilidade do tronco. Arch Phys Med Rehabil 81: 1370-1379, 2000.

Hubley-Kozey CL e Vezina MJ. Ativação muscular durante exercícios para melhorar a estabilidade do tronco em homens com dor lombar. Arch Phys Med Rehabil 83: 1100-1108, 2002.

Imai A, Kaneoka K, Okubo Y, Shiina I, Tatsumura M, Izumi S e Shiraki H. Tronco atividade muscular durante exercícios de estabilização lombar em uma superfície estável e instável. J Orthop Sports Phys Ther 40: 369-375, 2010.

Lehman GJ, Hoda W, e Oliver S. Tronco atividade muscular durante os exercícios de ponte sobre e fora de uma bola suíça. Chiropr Osteopat 13: 14, 2005.

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