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Whey Protein e Soro de Leite – Como Escolher

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O guia definitivo para proteína de soro de leite

O pó de proteína é o tipo o mais vendido # 1 do suplemento, e a proteína do whey conduz a embalagem. Por quê? Vale a pena?
A proteína de soro de leite é um alimento básico na dieta de muitos atletas por uma boa razão: é digerida rapidamente, absorvida de forma eficiente e fácil nas papilas gustativas.

Os preços estão em todo o lugar, no entanto, variando de menos de R$ 100 por quilo , a mais de R$ 200 por quilo , e marketing alegações usadas para justificar vários pontos de preço variam de sensível a ridículo.

Então o que é certo? Bem, vamos levantar o véu de mistério no soro para que você possa fazer uma escolha informada e obter o produto certo para o preço certo.

Whey Protein e Soro de Leite - Como Escolher

O que é Whey Protein, Enfim, e Qual é o Melhor?

Whey é um subproduto da produção de queijo. É um líquido relativamente claro sobrando depois que o leite tem sido coalhado e esticado e ele costumava ser descartado como um desperdício.

Mais tarde descobriu-se que ele contém uma impressionante variedade de proteínas completas necessárias para a síntese de proteínas e hipertrofia, e assim, o suplemento de proteína de soro de leite nasceu.

Mas por que o soro é tão grande no mundo da saúde e fitness? Garante toda a atenção e o uso?

Bem, whey é especialmente popular entre os atletas e bodybuilders por causa de seu perfil amino, que é elevado em leucina. Leucina é um aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental no início da síntese protéica.

Whey é particularmente eficaz quando consumido após o treinamento, devido à sua rápida digestão e abundância de leucina. Simplificando, a proteína mais rápida é digerida e quanto mais leucina ela tem, mais crescimento muscular estimula. É por isso que a investigação tem provado que o soro é uma forma altamente eficaz de pós-treino proteína.

Então sim, há uma boa razão pela qual a maioria dos suplementos de proteína vendidos são soro. Mas nem todos os pós de soro são iguais.

Whey concentrados, isolados, hidrolisados, Oh My God!

As três formas de proteína de soro de leite vendidas são soro concentrado, isolar e hidrolisar.

Concentrado de soro de leite é a forma menos processada e mais barato para a fabricação, e contém alguma gordura e lactose. Os concentrados de soro de leite variam de 35 a 80% de proteína em peso, dependendo da qualidade.

Whey isolado é uma forma de proteína de soro de leite processada para remover a gordura e lactose. Isolados são 90% + proteína em peso, e como eles são mais caros de fabricar do soro concentrado, eles são mais caros para os consumidores também.

Whey hidrolisado é uma forma predigestiva de proteína de soro de leite que é muito facilmente absorvido pelo organismo e livre de substâncias alergénicas encontradas em produtos lácteos. A pesquisa também indica que o processo de hidrólise melhora a solubilidade e digestibilidade. Whey hidrolisado é o mais caro das três opções.

Então, que você deve comprar? Bem, ao escolher um soro, você tem algumas coisas a considerar.

Enquanto isolados e hidrolisados são empurrados como superiores aos concentrados devido à pureza e maiores concentrações de proteína por colher, não há provas suficientes para apoiar alegações de que eles são superiores aos concentrados quando utilizados como parte de uma dieta mista.

Dito isto, escolher o soro mais barato que você pode encontrar, que sempre será um concentrado, nem sempre é uma boa idéia, tampouco. Um concentrado de soro de leite de qualidade está em algum lugar em torno de 80% de proteína em peso, mas concentrados inferiores podem ter tão pouco quanto 30% de proteína em peso.

Se um concentrado de soro de leite de baixa qualidade é apenas 30% de proteína em peso, o que mais está lá dentro? Bem, infelizmente, só podemos nos perguntar, como adulteração (a adição de cargas como maltodextrina e farinha) é surpreendentemente galopante nesta indústria.

Outro benefício significativo de um isolado de soro puro é a remoção da lactose, o que significa melhor digestibilidade e menos estômagos virados. (Eu ouço isso muito frequentemente de meus clientes que gostam de meu 100% soro de proteína isolado o produto.)

A regra geral com proteína de soro de leite é que você vai ter o que você paga – se o produto custa muito menos do que o normal para o soro de leite, é provavelmente porque ele é feito com ingredientes inferiores. (E eu posso dizer-lhe em primeira mão que a produção de uma proteína de soro de leite de alta qualidade não é barata!)

Preços elevados nem sempre são indicativos de alta qualidade, também. Companhias de suplementos pouco dignas puxar outros truques, como começar com um concentrado de baixa qualidade, adicionando pequenas quantidades de isolado e hidrolisado para criar uma “mistura”, e chamando a atenção para o isolar e hidrolisar em sua comercialização e embalagem.

Para se proteger como consumidor, verifique sempre as listas de ingredientes e os tamanhos de dose e quantidade de proteína por porção antes de comprar o pó de proteína.

Especificamente, você vai querer olhar para a ordem em que os ingredientes são listados (ingredientes são listados em ordem decrescente de acordo com o predomínio em peso) e a quantidade de proteína por colher em relação ao tamanho da colher.

Por exemplo…

Se um produto tem maltodextrina (um enchimento), ou qualquer outro ingrediente, listados antes do pó de proteína, não comprá-lo. Isso significa que há mais maltodextrina, creatina, ou outros enchimentos nele do que a proteína em pó.
Se uma colher é de 40 gramas, mas há apenas 22 gramas de proteína por porção, não comprá-lo a menos que você sabe que os outros 18 gramas são feitas de coisas que você quer. Ganho de peso têm alguns carboidratos por colher, por exemplo.
Uma proteína de soro de leite de alta qualidade é fácil de detectar:

Whey concentrado, isolado ou hidrolisado listado como o primeiro ingrediente
Um tamanho da colher relativamente perto da quantidade de proteína real por colher (nunca combinará porque há pelo menos adoçante e mistura junto com o pó de proteína em cada dose)

Processamento e Desnaturação de Proteínas de Soro de Leite

Um método muito comum de processamento de proteína de soro de leite está usando uma máquina chamada de “troca de íons”. O concentrado de soro de leite é executado através deste dispositivo para criar um “isolado de soro de leite de troca iónica”, e isso é muitas vezes comercializado como algo bom ou especial.

Enquanto isso soa fantasia, ele realmente tem inconvenientes significativos.

A proteína de soro de leite é uma molécula complexa composta de muitas moléculas menores chamadas subfrações, como beta-lactoglobulina, imunoglobulinas, lactoferrina, lactoperoxidases, lisozima e outras. Cada uma dessas subfrações tem suas próprias propriedades e funções exclusivas no corpo.

O processo de troca iónica depleta selectivamente muitas destas subfracções, reduzindo assim o valor de saúde global da proteína. Isto é conhecido como “desnaturação” da proteína.

Métodos de processamento superiores (mais caros) utilizam tecnologias conhecidas como “filtração a frio” e “microfiltração” para produzir o pó de proteína enquanto ainda mantém o estado original não desnaturado da proteína.

Como tomar Whey Protein

A proporção ideal entre alimentos integrais e proteína de suplemento ainda é uma área de ambiguidade científica, mas a evidência anedótica levou ao conselho geral de obter pelo menos 50% de sua proteína diária de fontes de alimentos inteiros.

Lembre-se, suplementos de proteína são destinados a ser apenas que-suplementos-e não fontes primárias de proteína diária.

Agora, como você sabe, a proteína de soro de leite é uma fonte particularmente boa de proteína pós-treino. Quanto devemos ter depois de um treino, embora?

Bem, de acordo com um estudo, 20 gramas de proteína do whey comido como uma refeição do pós treino estimula a síntese máxima da proteína do músculo. Ou seja, comer mais de 20 gramas de proteína de soro de leite depois de um treino não vai aumentar o crescimento muscular.

Enquanto isso soa puro e simples, ele não se aplica a todos igualmente. O metabolismo e as necessidades das proteínas são afetados por várias coisas:

Quanto músculo você tem.
Quanto mais musculoso você é, mais proteína seu corpo necessita para manter sua massa magra e maior o “reservatório” que tem para armazenar aminoácidos excedentes.

Como você está fisicamente ativo.
Quanto mais você se exercita, mais proteína seu corpo necessita.

Sua idade.
À medida que nossos corpos envelhecem, eles precisam de mais proteína para manter a massa magra. Por exemplo, a pesquisa mostrou que, nos idosos, 35-40 gramas de pós-treino proteína estimula mais síntese protéica do que 20 gramas.

Seu perfil hormonal.
Os hormônios anabólicos como a testosterona, o hormônio do crescimento e o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) estimulam a síntese de proteínas musculares. Se seu corpo tem níveis elevados destes hormônios anabólicos, ele será capaz de fazer bom uso de quantidades mais elevadas de proteína do que alguém com níveis mais baixos.

Por outro lado, níveis elevados de cortisol reduz a síntese de proteínas e acelera o processo pelo qual o organismo divide os aminoácidos em glicose (gluconeogênese), reduzindo assim a quantidade disponível para a geração e reparação de tecidos. Algumas pessoas têm cronicamente elevados níveis de cortisol, e isso prejudica o metabolismo das proteínas.

Assim, enquanto 20 gramas de proteína pode ser suficiente para estimular a síntese protéica máxima sob certas condições, isso não será verdade para todos.

A proteína de soro de leite também pode ser usada como um suplemento eficaz antes do treino, já que a pesquisa mostrou que a proteína ingerida 30 minutos antes do treinamento pode reduzir os danos musculares e a dor.

O melhor pó de proteína de soro de leite
Eu sempre usei produtos 100% puros de proteína de soro de leite porque os concentrados podem incomodar meu estômago (a pesquisa mostrou que aproximadamente 70% da população mundial não pode digerir a lactose corretamente, e eu acho que sou um deles).

Se a leiteria incomoda o seu estômago em tudo ou lhe dá quaisquer sintomas de indigestão, eu recomendo que você fique com produtos 100% whey proteína isolado também.

Eu também sou exigente quando se trata de adoçantes artificiais e corantes alimentares, MSG e outros produtos químicos comumente encontrados em proteína de soro de leite em pó.

Eu gosto de meus suplementos de treino naturalmente adoçado e livre de aditivos artificiais quanto possível, e recomendar o mesmo para os meus leitores.

 

 

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