Home Suplementos Whey Protein vs Caseina: Qual é melhor?

Whey Protein vs Caseina: Qual é melhor?

0

Whey Protein vs Caseina: Qual é melhor?

Você tem uma rotina de exercícios sólida e sua dieta é intocada – ou talvez você está apenas começando e quer impulsionar o seu progresso. Qual é o próximo?

No arsenal da maioria dos atletas, e praticamente todos os bodybuilder, é proteína em pó. Para complicar ainda mais isso, existem alguns tipos diferentes de batidas de proteína comuns no mercado. Então, qual é a diferença? Existe um “melhor” shake de proteína? Qual tipo de proteína otimiza os ganhos de força e as composições corporais?

Os principais jogadores: soro, caseína e soja.

Quais são as diferenças entre soro, caseína e proteína de soja?

O soro de leite e a caseína são proteínas lácteas encontradas no leite – a caseína é a “coalhada” do “soro de leite” (pense: queijo cottage). Whey é considerado uma proteína “rápida”, porque é rapidamente digerido em menos de uma hora, enquanto que a caseína é uma proteína “lenta” que é digerida ao longo de várias horas. A maioria das fontes alimentares de proteínas também são proteínas “lentas” (por exemplo, ovos, bife, peixe), especialmente quando consumidas com refeições mistas. A soja é uma fonte de proteína baseada em plantas que é encontrada naturalmente em soja, edamame e tofu.

Há algumas perguntas a ser respondidas a respeito dos efeitos da suplementação de proteína na força e na composição de corpo. Existe alguma diferença entre essas proteínas? Ou é simplesmente uma questão de quantidade sobre a qualidade?

Podemos abordar estas questões sob dois ângulos: (1) os efeitos a curto prazo de diferentes proteínas na construção muscular e / ou na prevenção da ruptura muscular e (2) os efeitos a longo prazo sobre o tamanho ea força muscular.

O primeiro foi discutido extensamente neste artigo: A proteína hidrolisada é melhor que o soro de leite? Como uma breve atualização, a proteína de soro de leite, independentemente de ser hidrolisada ou intacta, é superior à caseína e à soja a curto prazo … mas isso nem sempre garante que a escolha de soro de leite sobre caseína ou soja fará você ficar mais forte mais rápido. Para isso, temos que olhar para os estudos de longo prazo.

Whey, caseína e proteína de soja: o que é melhor a longo prazo?

Em um dos poucos grandes estudos “de longo prazo” que inclui vários tipos diferentes de nutrição pós-treino, Hartman e colegas mostram que o leite desnatado, uma fonte de soro e caseína, reinou sobre o leite de soja e uma bebida isocalórica carboidratos.

Neste estudo, 56 jovens saudáveis não treinados foram submetidos a um rigoroso programa de exercícios de resistência de alta intensidade 5 dias por semana durante 12 semanas e receberam 2 xícaras de leite sem gordura, leite de soja ou carboidratos para beber imediatamente e novamente uma hora após o exercício. Durante todo o programa de 12 semanas, a dieta geral foi relativamente semelhante em todos os grupos, exceto o grupo de carboidratos acabou consumindo modestamente mais carboidratos.

Com relação à composição corporal, os valores atribuídos ao leite apresentaram maior queda na gordura corporal e os maiores aumentos de massa muscular (“FBFM” na figura abaixo) e tamanho das células musculares (“CSA”):

Whey Protein vs Caseina Qual é melhor

Whey Protein vs Caseina Qual é melhor 1

Se seus objetivos são voltados para ganhos de força e desempenho melhorado, a força da perna aumentou drasticamente no grupo de leite, em comparação com a soja e carboidratos:

Whey Protein vs Caseina Qual é melhor 2

Neste estudo, os resultados sugerem que o soro e caseína são superiores à soja, se você está tentando diminuir a gordura e construir músculo.

No entanto, em outros estudos, os resultados variam: um estudo semelhante realizado por DeNysshen e colegas comparando whey, soja e uma bebida de carboidratos, em homens com colesterol elevado no sangue mostrou melhorias em todos os três grupos, sem diferenças entre eles. 2 Holm e colegas de trabalho mostram que uma bebida de soro de leite / soja consumida duas horas antes e após o exercício é superior a uma bebida de carboidratos e placebo na melhoria do tamanho muscular e força em pacientes que se recuperam de uma lesão no joelho. 3

Embora não tenhamos grandes estudos a longo prazo que comparassem diretamente soro, caseína, soja e placebo, existem algumas conclusões razoáveis que podem ser extraídas:

I. Do artigo sobre proteínas hidrolisadas, todos os indicadores de curto prazo apontam para que o soro de leite seja o melhor.

II. As conclusões dos estudos a longo prazo também coletivamente mostram que sua melhor aposta é whey:

O leite (soro + caseína) foi superior à soja e carboidratos em homens jovens saudáveis (estudo Hartman).
Whey, soja e carboidratos foram semelhantes em homens com colesterol elevado no sangue (estudo DeNysshen).
Uma bebida de soro de leite e soja foi superior aos carboidratos em pacientes que se recuperaram de uma lesão no joelho (estudo Holm).

Se você está procurando a melhor proteína, whey certamente sai o vencedor nestes estudos. No entanto, um monte de entusiastas da aptidão promover a tomar uma mistura, 4 que, o melhor do meu conhecimento não é errado – tanto nos estudos Hartman e Holm, misturas levou o prêmio.

Além disso, enquanto fontes de proteína como bife e ovos podem não estimular o crescimento muscular agudo tão rápido quanto a proteína do soro de leite, eles geralmente contêm uma variedade de nutrientes acessórios valiosos, vitaminas, minerais, etc.

Ao escolher o melhor suplemento de proteína para suas necessidades, tenha em mente que os suplementos só podem “complementar” uma dieta adequada e regime de exercícios

Load More Related Articles
Load More By dmendes40
Load More In Suplementos

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Check Also

Como calcular seu ritmo de corrida

Como calcular seu ritmo de corrida Se você planeja sempre competir em um 5k, meia-maratona…