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Zona de queima de gordura

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Zona de queima de gordura: Não se deixe enganar

A zona de queima de gordura é um dos mitos mais difundidos na indústria da aptidão que apenas não vai desaparecer. Os compartimentos promovem constantemente exercícios na zona ardente gorda como uma maneira eficaz de queimar a gordura e a maioria de máquinas cardio ao redor do mundo têm algum tipo de etiqueta, ou a imagem claramente visível (veja a imagem abaixo).

A idéia é se você manter sua frequência cardíaca na “zona de queima de gordura”, que é de aproximadamente 55% a 65% do seu treino para otimizar a queimar gordura, então você vai magicamente queimar mais gordura do que em níveis mais elevados de intensidade do exercício.

Por que trabalhar mais, quando você pode tomar mais fácil e queimar mais gordura, certo?

Bem isso, meus amigos, é por isso que o mito da zona de queima de gordura é tão atraente. A verdade é na melhor das hipóteses, a zona de queima de gordura é muito enganosa, e na pior das hipóteses, é desinformação completa.

Este artigo irá ensinar-lhe 2 razões específicas pelas quais a zona de queima de gordura é um mito para que você possa treino para otimizar queimar gordura se esse é o seu objetivo.

Zona de queima de gordura

A Zona de Queima de Gordura Confunde a Queima de Gordura Absoluta vs. Relativa

Para entender o mito da zona de queima de gordura, você precisa entender como seu corpo usa energia durante o exercício. Para manter as coisas simples, durante o exercício seu corpo extrai energia de dois lugares: gordura ou depositos de glicogênio. Glicogênio é armazenado carboidratos em seus músculos e fígado.

A zona de queima de gordura foi concebida porque em menor intensidade de exercício mais gordura é queimada em relação ao glicogênio. Isso não é incrível? Agora você pode sair no sofá e perder um monte de gordura. Eu espero que você está começando cheirar algo duvidoso com esta idéia de uma zona ardente de gordura.

Em 50% da sua frequência cardíaca máxima, seu corpo queima uma proporção de 60% de gordura para 40% de glicogênio. Em 75% da sua frequência cardíaca máxima, a relação é de 35% a 65%, e em intensidades ainda maiores, a proporção é ainda menor.

Então, por que diabos você gostaria de treino tão difícil se você queima tão pouca gordura?

A razão é porque é tudo sobre calorias. Você queima muito mais calorias quando você treino intensamente do que você faz quando você está sentado no sofá.

Então, aqui está o que a avaria parece assumir 30 minutos de exercício para um grupo de baixa vs alta intensidade. O grupo de alta intensidade provavelmente queimar o dobro das calorias como o grupo de menor intensidade, ou 200 vs 400 calorias:

30 minutos do exercício Gordura – Calorias queimadas – Glicogênio Calorias queimadas – Total de calorias queimadas
Grupo de baixa intensidade (50%) – 120                                 80                                                            200
Grupo de Alta Intensidade (75%)  – 140                                    260                                                          400
Então agora você pode ver que você queima mais calorias de gordura em uma intensidade de exercício maior do que uma menor intensidade de exercício (140 vs. 120), apesar de uma porcentagem menor de gordura sendo queimado. Mas eu sei que você precisa mais convincente porque o exercício de maior intensidade representa apenas uma diferença de 20% em calorias de gordura queimadas para um aumento de 50% na intensidade. Não é uma boa compensação.

Há algo importante que estamos faltando nestes cálculos, que você aprenderá na próxima seção.

A zona de queima de gordura não tem efeito pós-queimadura

Quando você se exercita em baixas intensidades de exercício, queima muito poucas calorias após o exercício é concluído. Quando você se exercita intensamente, como durante um treino HIIT, há um distúrbio metabólico que queima calorias após o treino é concluído. Isso é conhecido como efeito de pós-combustão.

Estimativas do efeito de pós queima variam enormemente dependendo do método de exercício, a intensidade do treino, e até mesmo como é medido.

Em um estudo do Dr. Christopher Scott e da Universidade do Sul de Maine, a queima de calorias totais de exercício de baixa intensidade versus exercício de alta intensidade foi examinada. Um grupo de exercícios de baixa intensidade circulou a uma taxa constante de 3,5 minutos. O grupo de exercício de maior intensidade exigiu três sprints de 15 segundos tão rápido quanto os indivíduos pudessem correr.

Qual foi a diferença na queima de calorias? Bastante substancial.

O grupo de ciclismo queimou 29 calorias versus 4 calorias para o grupo sprinting durante o exercício. Mas quando você leva em conta as calorias queimadas após o exercício, ou o efeito afterburn, os números parecem muito diferentes – 39 calorias queimadas para o grupo de ciclismo vs 65 calorias queimadas para o grupo sprinting. Um 95% surpreendente da queimadura de calorias total ocorreu após o exercício de corrida! 2 Tenha em mente o grupo de ciclismo exercido por quase 5x mais do que o grupo de sprint (3,5 minutos x 45 segundos).

Se isso não for suficientemente convincente, um estudo mostrou que uma quantidade significativa de gordura foi quebrada a partir de depósitos de gordura no músculo após sprints de ciclismo de alta intensidade.3 Durante o exercício de alta intensidade, você está queimando principalmente glicose, mas depois é quando você queima gordo. Este é o ponto crucial do mito da zona de queima de gordura e do efeito de pós-combustão.

Enquanto o exercício de baixa intensidade certamente tem seu lugar dentro de um regime de exercícios, confiar no exercício na zona de queima de gordura para queimar gordura não é uma abordagem eficiente. Contrariamente à crença popular, levantar-se cedo na manhã para fazer cardio de baixa intensidade com o estômago vazio não vai ajudar você a perder mais gordura corporal versus outros métodos mais intensos.

Para pessoas ocupadas, o treinamento de circuito são substancialmente mais eficientes para ajudá-lo a queimar muito mais calorias em muito menos tempo, e queimar mais gordura no processo.Com tudo o que disse, eu recomendo não confiar no exercício para “queimar gordura” para obter magra. No contexto de um programa de perda de gordura, o exercício ajuda a manter o músculo, ficar em forma, fazer aumentos modestos ao seu metabolismo e queimar alguma gordura. Porque é um fato científico que você deve comer menos calorias do que você queima para perder gordura, nutrição tem um impacto muito mais poderoso sobre esta equação e, consequentemente, deve ser o seu foco principal.

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