Home Alimentação Alimentos para construir músculos

Alimentos para construir músculos

0
Teve seu rotina fixada em esculpir um corpo forte? Desejo de ter as pernas parecidas com a da Jessica Simpson ? É hora de uma bomba verdade: você pode levantar pesos, até que a vaca tussa, mas se você não está prestando atenção ao que você está comendo, você provavelmente não vai ver os melhores resultados. Aproveite essa sugestão de Alimentos para construir músculos.
alimentos-para-construir-musculos
Dito isto, comer sua maneira a inclinar-se, os músculos sexy é mais fácil dizer do que fazer. É por isso que pedimos Marjorie Cohn Nolan , RDN, um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, para criar um plano de refeições que vai ajudá-la a ver um progresso real no treino. Confira a nossa lista de Alimentos para construir músculos.

Como usar a comida como combustível

Regra número um: Não economize em calorias. Quando você treina com força, você está queimando calorias durante e após o treino. (No Pós-treino, o seu corpo está trabalhando duro para reparar e reconstruir as fibras musculares discriminados durante seus exercícios, diz Cohn.) Para que o seu organismo a se recuperar e construir músculos, e poder através de exercícios futuros (e, você sabe, o seu dia de trabalho), você vai precisar de muito combustível. É por isso que Cohn recomenda apontando para entre 2.000 a 2.200 calorias por dia, dependendo da sua idade, altura e peso.Você também precisa ter certeza de que você está comendo direito a proporção de macronutrientes , com cerca de 50 por cento de suas calorias provenientes de carboidratos, 30 por cento de proteína e 20 por cento de gordura, diz Cohn.

Em termos de degradação de proteínas, gorduras e carboidratos, não há nenhuma pesquisa que mostra que você precisa mais do que 20 a 30 por cento de proteína. Nossos músculos preferem usar energia a partir de carboidratos complexos para construir o músculo “, diz ela. “A proteína que nós consumimos se rompe e é reciclado para construir o tecido muscular real, mas o combustível que realmente nos leva lá é hidratos de carbono.”

Abastecendo antes e após o treino também é fundamental, diz Cohn, o que significa que você pode ter que fazer um planejamento para ter certeza de que você não está treinando forte com um estômago totalmente vazio na parte da manhã, ou indo muito longo antes de comer depois de um treino.

Leia agora sobre Alimentos para construir músculos.

Conheça os Alimentos para construir músculos

Quer prepare-se para uma semana de sucesso? Com este plano, você vai ter que repetir as refeições e usar ainda as sobras.

“Treinar forte e manter-se com uma dieta é o suficiente”, diz Cohn. “Fazendo algum tempo extra na academia poderá se dedicar para alguns conjuntos de fortalecimento muscular extras na academia.” Uma vez que as necessidades calóricas de todos sejam diferente, ajustar porções e porções com base no que funciona melhor para você.

Confira seu menu:

Aqui é exatamente o que você deve comer se você está tentando construir muscular

Segunda-feira Breakfast # 1 de dois a três fatias de torradas de grãos inteiros, iogurte grego coberto com morangos e sementes de girassol

Almoço # 1
Espinafre salada com atum enlatado, milho, queijo com baixo teor de gordura ralado, tomate, cranberries secas, azeite de oliva e vinagre balsâmico

Jantar # 1
camarão cozido com marrom arroz , pinhões, e brócolis
Grapefruit de sobremesa

O arroz integral é um carboidrato complexo de alto teor de fibras, o que ajuda a fornecer a energia que seu corpo precisa para construir músculos, diz Cohn. Pinhões estão cheios de antioxidantes, que absorvem os radicais livres que são liberados quando o corpo quebra o tecido. Eles também contêm ácidos graxos mono-insaturados, que ajudam a construir músculos novamente para cima.

Terça-feira Breakfast # 2 bolos  de grãos inteiros ingleses com  queijo branco e maçã fatias amêndoas no lado

Repita almoço # 1

Repita Jantar # 1

Quarta-feira Breakfast # 3 Mini pães com manteiga.

Almoço Nº 2
Frango e salada de alface wraps (hummus, abacate, peito de frango, cenoura)
Pepino cortado
Cantaloupe

Jantar # 2
Batata cozida com peru, creme de leite e cebola
laranja no lado

Abacates são cheios de saudáveis ácidos graxos ômega-3 que ajudam a construir massa muscular. Além disso, ter uma porção saudável de frango e peru em cada refeição vai ajudar a mantê-lo completo, diz Cohn.

Quinta-feira Repita Breakfast # 1

Repita Almoço # 2

Jantar # 3
Dois ovos cozidos completos, mais quatro claras de ovos, feijão preto, espinafre, tomate, coberto com abacate
Dois kiwi

O feijão é cheia de fibra, que mantém você regular. E isso é importante quando você está comendo mais proteína do que o normal, diz Cohn.(Tradução:. Tudo que a proteína pode ligar-lo) “Apontar para ovos orgânicos “, ela acrescenta: “Não só é mais humano, mas as gemas são mais nutritivos. Algumas pesquisas mostram que as gemas são mais elevados em vitamina A e E, ácidos omega-3 gordos, e beta-caroteno, e mais baixa em colesterol e gordura saturada “.

Sexta-feira Repita Breakfast # 2

Almoço # 3
Livre de carne orgânica ou hambúrguer de frango no pão de centeio com maionese, alface, tomate, cebola
uvas no lado

Repita Jantar # 3

Carne magra e frango são pobres em gordura saturada e ricos em ômega-3 ácidos graxos, ferro, vitaminas do complexo B, zinco e fósforo. Estes são todos os nutrientes que ajudarão no crescimento muscular e ajudar a circulação de apoio, diz Cohn.

Sábado Repita Breakfast # 3

Almoço # 4
Massa com tofu, edamame, azeite, legumes mistos
Salada de fruta no lado

Jantar # 4
Frango cozida com quinoa , uvas passas, couve refogada, cenouras

Quinoa é rica em fibras e é também uma proteína completa , o que torna este jantar uma potência proteína, diz Cohn. Além disso, ele irá mantê-lo mais completo. “Há alguma pesquisa que suporta os benefícios da soja para a construção muscular, que fazem o tofu e edamame combinação de vencedor”, diz ela. “Se você não gosta de tofu, basta substituir por  qualquer outra fonte de proteína magra, como frango, ovos, ou até mesmo uma carne magra.”

domingo

Repita Breakfast # 1

Repita Almoço # 4

Repita Jantar # 4

Sete dias, feito! Agora forçar os movimentos musculares que precisa no ginásio com essa alimentação completa.

Gostou do artigo sobre Alimentos para construir músculos?

Load More Related Articles
Load More By dmendes40
Load More In Alimentação

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Check Also

Slashie – Um novo conceito no mercado

O que é Slashie?   Para conseguir esse reconhecimento da pessoa, os novos profissiona…