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Como fazer flexão

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Flexões são  exercícios que exigem controle de núcleo e corpo inteiro tensão. Você pode fazer flexões em qualquer lugar para ajudar a mantê-lo apto e forte. Eu começo o meu dia com 40 a 50 flexões em uma fila para obter o fluxo de sangue e manter a minha capacidade de regularmente de fazer mais flexões.

Embora eu tenha escrito extensivamente sobre flexões em vários artigos, incluindo 3 Dicas para fazer flexão com Técnica, eu queria criar um vídeo e artigo para mostrar-lhe passo a passo como fazer este exercício fundamental peso corporal.

Aqui estão as instruções:

Instruções de exercício de flexões

 

Como fazer flexão

1. Entre em uma posição de prancha com seus braços retos, abdômen apertado e coluna neutra. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos quadris aos saltos.

2. Mãos e braços devem ser posicionados ligeiramente abaixo de seus ombros, dedos apontados para a frente.

3. Abaixe seu corpo até que sua caixa esteja uma polegada ou dois acima do assoalho, inalando na maneira para baixo.

4. Exhale poderosamente para empurrar seu corpo longe do chão até que seus braços travam, então repita.

Dicas de movimento de Como fazer flexão

Como fazer flexão 1

Instruções de flexões

1. Seu pescoço, costas, quadris e pernas devem formar uma prancha rígida, de modo que apenas seus braços estão se movendo.

2. Controle a descida para que você esteja movendo seu corpo com controle e, em seguida, pressione fortemente para cima.

3. Mantenha sua cabeça neutra. Evite deixar cair a cabeça para baixo, ou esticar o pescoço para cima.

4. Respire através do nariz no caminho para baixo, e para fora através de sua boca durante a fase de empurrão.

Erros comuns ao fazer flexões

1. Mãos muito altas acima dos ombros

 

Como fazer flexão 3

A colocação inadequada da mão é provavelmente o erro o mais comum que muitos homens e mulheres fazem. Muitas pessoas começam com as mãos colocadas acima dos ombros.

Em vez disso, você quer começar com as mãos mais perto de seu corpo e abaixo de seus ombros. Fazer um bom empurrar para cima com as mãos abaixo dos ombros e manter os cotovelos perto do lado do corpo é mais difícil do que a maioria das pessoas percebe, por isso não desanime se isso é um desafio no início.

Como fazer flexão 2

Se você pode fazer 20 metades de flexões  com as mãos para fora de largura e alta, você pode ser capaz de fazer apenas 5 ou 10 com bom flexões formulário. O impulso para cima exige que você crie “tensão de corpo inteiro”. Se apenas uma área carece de tensão (ou adequada contração dos músculos), fará o empurrar até muito mais difícil.

Eu recomendo começar com uma inclinação empurrar para cima onde você usa um banco, barra ou cadeira para elevar seu corpo  fora do chão. Em seguida, gradualmente trabalhar para baixo para o chão ao longo do tempo. Você deve construir sua força.

Novamente, fazer flexões pode parecer fácil, mas quando eu ensinar homens e mulheres como fazer flexões com a forma adequada, eles fazem muito menos movimentos do que eles estão acostumados.

2. Ombros Muito Elevados

Semelhante ao primeiro erro comum, encolher os ombros para os ouvidos pode acontecer mesmo se você tiver a colocação da mão adequada. Para evitar que isso aconteça, você deve contrair o seu lats – o músculo sob as axilas – para puxar seus ombros longe de seus ouvidos e em uma posição estável e bloqueado.

Se você nunca fez isso antes, pode levar algum tempo para descobrir, e para o seu corpo para estabilizar e construir a força. Mas a longo prazo, você aprenderá a “embalar” seus ombros para baixo e longe de seus ouvidos, o que o torna muito mais forte. Quando você está empurrando ou puxando peso pesado, seu lats deve sempre ser contraído e seus ombros embalados.

3. Não mantendo quadris e abdômen retos

Ao completar as flexões, a única parte do seu corpo que deve estar se movendo são os seus braços. Tudo, desde a cabeça até os pés, deve ser rígido como uma tábua.

Se você falta a estabilidade do núcleo, ou a habilidade de manter uma prancha rígida, as flexões não são um exercício apropriado para você ainda. Considere a construção de sua estabilidade do núcleo, segurando uma prancha de 30 segundos de antebraço com seus glúteos contratados antes de trabalhar em flexões, ou tente flexões em uma inclinação em primeiro lugar.

Para manter seus quadris e núcleo estável, o truque é espremer levemente seus glúteos (músculos do bumbum) e contrair seus quadris e coxas enquanto você faz o empurrão acima. No início, isso faz com que o push up mais difícil, mas também mais eficaz.

Você também quer evitar deixar seus quadris soltos ou caidos como você faz isso. Contratar seus abdominais, glúteos e quadríceps ajudará a evitar isso. Esta é uma mudança sutil que faz você muito mais forte, e é uma das maneiras que os ginastas construir força excepcional.

Dicas para adicionar flexões  para sua rotina de exercícios

Você não pode dar errado com push ups se você estiver usando a forma adequada. Porque push ups são tão conveniente e eficaz, você pode fazê-los todos os dias. Apenas certifique-se de esticar os dedos e pulsos se você fazê-los com freqüência porque você quer manter seus pulsos flexíveis para evitar desenvolver cistos ou outros problemas com seus pulsos.

Se você pode trabalhar até um conjunto sólido de 20 + push ups usando grande forma, você atingiu um nível mais elevado de fitness. Para aumentar o desafio neste ponto, use um colete ponderado ou experimente variações mais avançadas.

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