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Exercicios de Agachamento

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Você sabe que a construção de um corpo bonito tem como base o agachamento. Mas para você é doloroso fazer o agachamento? Saiba por que seu agachamento dói e como você pode corrigi-lo!

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Você já sabe que você deveria se agachar. Você já ouviu falar de tudo: É um movimento humano fundamental, que vai ajudá-lo a construir o saque de seus sonhos, é a base para a força inferior do corpo sólido. Todas estas razões são verdadeiras suficiente, mas é difícil se convencer de se agachar quando dói para fazer um! Comece agora os Exercicios de Agachamento daqui.

Como um fisioterapeuta, vejo mulheres o tempo que se queixam de que squats ferir seus joelhos, quadris ou costas (e às vezes todos os três!). Embora pareça cada tipo de dor pode ser causado por diferentes problemas físicos, a verdade é que não importa onde a dor é, a maioria de nós têm os mesmos problemas.

Dor ao agachar normalmente, não resultam de treinamento, mas de sentar-se errado! Mesmo com formação regular, muitos de nós sentamos a maior parte do dia. Sentado o dia todo faz com que todos os tipos de problemas fisiológicos, e muitos deles são mais aparentes quando tentamos agachar.

Se prepare para entrar no Exercícios de Agachamento.

Se alguma coisa dói quando você agachamento, provavelmente é porque você tem quadris apertados ou um apertado para trás, e um núcleo ou fraco fraco glúteos.

Glutes Fracos

Não importa o que dói quando você agacha, a dor muitas vezes pode ser atribuída a glúteos fracos. Em geral, as mulheres uso excessivo dos seus quadríceps e subutilizar seus isquiotibiais e glúteos (cadeia posterior). Este domínio ao agachar ocorre por causa da maneira que nós estamos construído, um estilo de vida sedentário e uma falta de educação sobre a forma de elevação adequado. Para desempenhar bem um agachamento, é importante para os seus isquiotibiais, glúteos e quads para trabalhar em conjunto .

Os glúteos, em particular, deve ser um jogador importante no agachamento. Se eles não são fortes o suficiente para controlar o movimento tanto excêntrica (no caminho para baixo) e concêntrica (dirigindo-se), ou ajudar o núcleo manter um tronco ereto, outros músculos tem que fazer mais trabalho do que é suposto.

Esticando seus quadris e glúteos vai ajudá-lo a sentir-se mais móveis e menos dolorido quando você agachamento.

Glúteos fracos muitas vezes causam o levantador de se inclinar muito para a frente durante o agachamento, fazendo-a parte inferior das costas e flexores do quadril compensar. A lombalgia não é adequado para assumir para os glúteos durante o agachamento. Se isso acontecer, ele pode causar uma série de disfunções, incluindo o temido “bunda wink” e um monte de dor lombar. Inclinado para a frente também faz com que os flexores do quadril ao fogo, a fim de manter o equilíbrio. Se os flexores do quadril são constantemente usado em demasia, pode causar dor nos quadris.

Porque nós, as mulheres costumam usar nossos quadris em vez de nossos isquiotibiais ou glúteos, que também pode ser mais suscetível a lesões no joelho, porque os nossos joelhos mover muito para a frente e / ou recolher para dentro durante um agachamento. Se seus joelhos em colapso para dentro ou para mover muito longe na frente de seus dedos do pé, você pode forçar os tendões e ligamentos da patela e outra no joelho, tudo o que se traduzirá em dor no joelho.

QUADRIS APERTADOS

Seus quadris e parte superior das costas (coluna torácica) são destinadas a ser muito móvel. Porque muitos de nós passamos tanto tempo na posição sentada, no entanto, tendem a perder a mobilidade em ambas as áreas.

Quando você agacha com a mobilidade limitada em ambos os quadris ou coluna torácica, você se inclina para a frente. Apesar de seu normal ter uma ligeira inclinação para a frente como você descer em seu agachamento, a falta de mobilidade pode fazer esse movimento ser excessivo. Uma magra excessivo pode causar a sua coluna a perder o seu arco natural. Isto é especialmente visível na parte inferior da sua coluna.

Se sua coluna sai da sua posição natural, você pode apostar em sentir algumas dores.

Abdômen Fraco

Somando-se as questões acima, acho que as pessoas subestimam o quão importante o núcleo é um agachamento adequado. Quando você agachamento, é importante para manter uma espinha ereta, neutro e mantê-lo assim durante todo o levantamento. Se seu abdômen é fraco, não há nenhuma maneira que você vai ser capaz de manter seu tronco ereto.

Se você não pode manter o tronco ereto, você vai acabar com essa excessiva inclinação para a frente e perder esse arco natural em sua coluna. Ambas as questões, como você já sabe, causar desconforto. Você também terá um tempo muito difícil levantar muito peso.

Um abdômen forte é essencial para um agachamento forte!

Seu Plano Agachamento Sem Dor

Agora que você sabe o que está provavelmente causando sua dor de agachamento, eu quero ajudá-lo a corrigi-lo! Aqui está um plano de quatro partes que funciona cada vez.

Dica 1: Movimento De Verificação

O que é difícil sobre o agachamento é que todo mundo tem a forma um pouco diferente, o que significa que não há nenhuma maneira exata para executar um agachamento. No entanto, se você não está sentado para trás como você agachamento, se seus joelhos estão cedendo, ou se o seu tronco está completamente destruídas para a frente, as chances são seus problemas de dor são, pelo menos em parte, o resultado de sua forma.

Se você sabe que tem algumas destas questões, começar por assistir a um vídeo do exercício de agachamento , ler sobre como agachar , e, em seguida, se concentrar em fazer o movimento corretamente no ginásio com uma carga leve.Aumentar o peso somente tanto quanto lhe permite manter a boa forma.

Dica 2: Fortalecer Os Glúteos

Como você provavelmente já sabem, seus glúteos precisam ser forte a fim de realizar um bom agachamento, indolor.

Meu exercício favorito para fortalecer os glúteos é uma ponte glúteo . Para executar uma ponte, deite-se de costas com os joelhos dobrados e sua coluna neutra. Eleve o quadril no ar, apertando os glúteos. Você pode aumentar a resistência, inclinando-se a parte superior do corpo contra um banco e adicionando uma placa ponderada ou barra a seus quadris. Você também pode fazer pontes com uma perna.

 

Eu também adoro a marcha glúteo-ponte. Posicione seu corpo como se fosse para uma ponte Glúteo normal, então, com os quadris estáveis, levante uma perna no ar lentamente e segure alguns segundos. Coloque o pé de volta no chão e levante a outra perna.

Não deixe que seus quadris se mover para cima e para baixo ou para os lados durante todo o movimento. Fazer cerca de 10 repetições de cada lado.

Dica 3: Reforçar O Seu Abdômen

Se seu abdômen é fraco, seu agachamento será fraco e provavelmente doloroso. Um dos meus exercícios favoritos para reforçar o núcleo é chamado de “agitar o pote.”

 

Para executar este exercício, coloque os cotovelos e antebraços em uma bola de estabilidade para que você está em uma posição de prancha, com uma ligeira curva em seus joelhos. Mova os cotovelos em um movimento circular (mexendo a panela), sem deixar que seus quadris se mover. Mexer em ambas as direções.

Comece com 30 segundos em cada direção, e trabalhar seu caminho até um minuto.

Dica 4: Estique Os Flexores Do Quadril

Sentamo-nos muito. Isso significa que nossos flexores do quadril são geralmente curtos e apertados. O que se segue é um trecho de um exercício flexor simples mas eficaz que, quando feito corretamente, pode realmente fazer a diferença.

Para executar o trecho, entrar em uma posição semi-ajoelhada e mantenha uma vara, passador, ou rolo de espuma na frente de você. Ativamente empurrar a implementar para baixo no chão. Este passo pequeno, mas importante garante que você estão se engajando o seu núcleo e sentindo o alongamento nos músculos flexores do quadril.

 

Mantenha seu corpo ereto como você espremer seus glúteos e dobra sua bunda para baixo. Inclinar para a frente a partir dos quadris, mantendo a posição final para não mais de 2 segundos. Voltar ao início e repita o movimento 8-10 vezes por perna.

Não Corte O Agachamento

O ditado “se dói, não faça” é um conselho muito bom. No entanto, acho que quase todo mundo deve incluir agachamento em sua formação. A chave é começar com um peso adequado, e executar o movimento corretamente para que você permaneça livre de dor. Se o agachamento faz mal, é importante para corrigir as disfunções de movimento acima mencionados.

Não tenha medo do agachamento! Basta levar o seu tempo, e não hesitam em praticar. Você não pode dominar o agachamento em sua primeira tentativa, mas é realmente é um dos melhores exercícios de corpo inteiro que você pode fazer para qualquer objetivo de fitness.

Gostou do Exercícios de Agachamento? De sua opinião.

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