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Movimentos Básicos do Crossfit

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Interessado em fazer um treino de CrossFit simultaneamente e está morrendo de medo? Eu sei direito? CrossFit parece estar em toda parte, e com razão: É um estilo de treinamento grande que desafia você como e todos. Não é para todos, mas todo mundo está intrigado.Eu tenho uma grande solução! Experimente estes cinco movimentos para ver se você gosta do estilo CrossFit! Você também pode usar este treino por algumas semanas para prepará-lo para a sua primeira incursão em uma verdadeira classe CrossFit aberto na sua cidade. Isto lhe dará uma noção do que esperar em uma classe, mas também funciona como um grande treino autônomo em seu ginásio, se você preferir ignorar a experiência CrossFit completo. Puxar para cima as meias até o joelho, pegar um pouco de giz lado, e prepare-se para fazer algumas chinups !

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O treino: Realizar uma rodada dos seguintes movimentos sem descanso entre as séries para as repetições observadas para cada movimento.Manter um bom ritmo, rápido durante todos os sets, mas não se apresse-ter tempo suficiente para garantir que você está realizando cada movimento com excelente técnica. Após a primeira rodada, observe o tempo que você levou. Descansar por dois minutos, em seguida, completar mais uma rodada, tentando bater o tempo do seu primeiro circuito. Mais uma vez, o descanso após o segundo turno por dois minutos, em seguida, repita todos os cinco movimentos para uma terceira rodada, tentando mais uma vez para bater o seu tempo a partir do segundo circuito. Se você quiser transformar este a outro patamar e verdadeiramente se preparar para o cansaço que vem com uma classe Open, tentar por quatro ou cinco rodadas do circuito.O ponto inteiro de um treino de estilo CrossFit é realizar o trabalho tanto quanto possível no menor espaço de tempo. Este exercício vai ensiná-lo a mover-se rapidamente sob uma grande dose de esforço. Se você precisa descansar mais no entre os circuitos, vá para ele, mas tente manter em movimento durante os circuitos. E lembre-se: Mova-se com excelente técnica, essa é a regra de ouro CrossFit. Não sacrifique o movimento por nada!

Confira um resumo do treino no gráfico pin-capazes abaixo. Em seguida, desloque-se para how-tos para cada um dos exercícios.

EXERCÍCIO BARRAS NA FRENTE SQUAT Movimentos Básicos do Crossfit

Usando uma barra de 20 a 30 quilos, fique com os pés, para que seus saltos são ligeiramente mais larga do que a distância na largura dos ombros e seus braços estão em linha reta com a barra pendurado na frente de você. Os dedos dos pés devem ser virados ligeiramente abertos, apontando para as 11:00 e as 01:00 em um relógio imaginário. Segure a barra com um aperto overhand de modo que as palmas das mãos estão enfrentando suas coxas. Use um pouco de um  impulso (semelhante à imprensa impulso abaixo) e traga a barra até sua clavícula, permitindo que seus cotovelos estejam debaixo de modo que as palmas das mãos estão voltadas para cima. Permitir que a barra para rolar seus ombros um pouco como você levanta os braços até que eles são quase paralela ao chão. Mantenha a coluna de altura longa, prepare o seu núcleo, e manter o seu nível do queixo com o chão (A) . Sente-se o seu peso para trás em seus saltos e isquiotibiais (a parte de trás das coxas), dobre os quadris e os joelhos, e diminuir para baixo em um agachamento até os topos das coxas fiquem paralelas ao chão (B) . Dirigir em seus calcanhares para ficar para trás. Isso é uma repetição. Deixa cair imediatamente de volta para baixo para o agachamento, sem alterar a sua posição da mão. Completar um total de 15 repetições.

EXERCÍCIO EMPURRE BARBELL IMPRENSA Movimentos Básicos do Crossfit

Mantenha os pés distância na largura do quadril, segurando uma barra de 20 a 40 libras pré-carregado com um aperto overhand. Traga a barra na frente de seus ombros um pouco abaixo do queixo de modo que as palmas das mãos estão enfrentando para fora e os cotovelos estão diretamente abaixo seus pulsos (A) . Dobre os joelhos e cair para baixo em um agachamento trimestre (B) , em seguida, voltar imediatamente para uma posição totalmente permanente para criar um pouco de impulso para empurrar a barra para cima sobre sua cabeça. Acabar com os braços esticados, os cotovelos desbloqueado, e a barra diretamente sobre sua cabeça(C) . Retorne lentamente a barra para a posição de partida em sua clavícula. Isso é uma repetição. Repita começando com o agachamento trimestre, e fazer um total de 15 reps.

EXERCÍCIO SINGLE-ARM KETTLEBELL SNATCH Movimentos Básicos do Crossfit

Coloque um de nove libras (ou menos) kettlebell entre seus pés. Mantenha com os pés quadril-largura distância à parte, os dedos dos pés apontando para as 11:00 e as 01:00 em um relógio imaginário. Dobre os quadris e os joelhos para sentar-se em um agachamento, e pegar o kettlebell com a mão direita e um aperto overhand (A) . Use o seu braço esquerdo para o equilíbrio e para gerar energia durante a ascensão. Com um movimento ligeiramente explosivo, se levantar e puxar o cotovelo direito alto em direção ao teto (B) . Quando o kettelbell sobe apenas acima do seu peito, dobrar o cotovelo direito sob a girar a palma da mão para que ele enfrenta para fora, segurando o kettlebell. O kettlebell vai espiral em torno de seu pulso para pousar para trás, descansando em seu antebraço direito.Continue dirigindo seu braço (e kettlebell) para cima até que seu braço está totalmente estendido para o céu. O kettlebell deve ficar diretamente acima do ombro direito (C) . Gentilmente liberar de volta à posição de partida com o kettlebell entre seus pés. Isso é uma repetição; trocar as mãos e efectuar o mesmo movimento no lado esquerdo. Continue alternando os lados para um total de 20 repetições (10 repetições em cada braço).

EXERCÍCIO HANGING LEVANTAR A PERNA Movimentos Básicos do Crossfit

Localizar um barra chinup em seu ginásio (você vai precisar dele para o próximo exercício, bem). Pular para agarrar a barra com um aperto overhand que é ligeiramente mais largo que seus ombros (A) . Contraia sua pélvis, dobre os joelhos e quadris, e puxe os joelhos em direção ao peito.Pausa para um momento em que as coxas fiquem na frente de seu tronco(B) . Lentamente inferior para baixo, sem balançar para a frente ou para trás. Isso é uma repetição; fazer um total de 15.

EXERCÍCIO CHINUP Movimentos Básicos do Crossfit

Localizar um barra chinup dedicada que seja estável e alta o suficiente para manter seus pés fora do chão. Você vai querer começar com um “pega supinada”, o que significa que as palmas das mãos será voltado para você durante o movimento. Você pode precisar de saltar para cima e pegar a barra para começar. Suas mãos devem estar à distância na largura dos ombros. Uma vez que suas mãos estão no bar, olhar para garantir que suas mãos estão diretamente acima de seus ombros, fazendo uma linha direta de ombros da barra -muitas mulheres excessiva e subestimam a largura dos seus ombros. Você pode deixar suas pernas pendurar em linha reta para baixo (um pouco mais avançado) ou dobre os joelhos e cruze os tornozelos. A chinup perfeita começa a partir da parte inferior do movimento, em um jeito morto, com os braços completamente estendido e não dobre os cotovelos  (A) . Do fundo, contraia os músculos das costas (grande dorsal) e puxe-se até o queixo passa a altura horizontal da barra (B). Pausa para um segundo rápido e desça lentamente de volta para baixo até que seus braços estão estendidos e você está em um beco sem travar.Isso é uma repetição. É importante para aperfeiçoar sua técnica aqui antes de tentar fazer mais repetições. Se você só pode fazer uma com grande técnica de impressionante! Se você pode continuar, trabalhar-se a um total de cinco repetições perfeitas.

 

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