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Parar de comer açúcar para emagrecer

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Devo parar de comer açúcar para perder gordura e perder peso?

O açúcar é veneno. O açúcar vai matá-lo. O açúcar faz-te gorda.

Essas linhas soam familiares? De livros para programas de TV para a Internet, ouvimos tudo. Parece que mensagens extremas como essas são o que atrai a atenção das pessoas.

Parar de comer açúcar para emagrecer

Para ser honesto, porém, cortar todo um grupo de alimentos não é tão simples. E se você está tentando perder peso ou não, geralmente não é a melhor idéia para seu corpo e mente. Há francamente várias mais peças para este enigma de nutrição.

Comer açúcar impedir a perda de peso?

Em uma palavra, não, o açúcar em si não vai impedir o peso ou perda de gordura. Na verdade, o açúcar é glicose, e a glicose é a fonte de energia preferida de nossos corpos. Ele também vem principalmente de carboidratos. Todos precisamos de glicose para que nossos órgãos funcionem corretamente, para ter energia adequada e sim – para queimar gordura.

Atingir um peso saudável envolve uma variedade de fatores, incluindo uma dieta saudável, exercício equilibrado, sono adequado e gestão do stress, por isso é difícil dizer que o açúcar é o fator que desencoraja seus esforços de perda de peso. Você pode ter problemas quando você come mais açúcar do que seu corpo pode usar ao mesmo tempo – isso é quando perda de peso ou gordura torna-se impossível.

Comer excesso de calorias leva a ganho de peso

A glicose é armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos. Entretanto, o armazenamento do glicogênio é limitado, e uma vez que seus limites são excedidos (comendo mais calories do que seu corpo necessita) toda a glicose extra é armazenada como a gordura.

Mas não é apenas carboidratos que contribuem para essas lojas de gordura de alta proteína e alimentos ricos em gordura comidos em excesso também irá evitar a perda de peso e, eventualmente, levar ao ganho de peso.

Açúcares adicionados

Tudo o que está sendo dito, existem certos açúcares – “açúcares adicionados” – que, quando comido em excesso, pode dissuadir o peso ou perda de gordura esforços. Os açúcares adicionados referem-se a qualquer açúcar ou xaropes adicionados aos alimentos durante o processamento e preparação (incluindo o xarope que você adiciona às suas panquecas durante o café da manhã) e tendem a ser encontrados em alimentos pobres em nutrientes e em alto teor calórico.

Alimentos e bebidas com açúcares adicionados, como bolos, doces e refrigerantes, provavelmente têm muito pouco valor nutricional. Além disso, eles são tipicamente baixos em fibra solúvel, que é um nutriente que tem sido cientificamente comprovada para ajudar na perda de peso.

Não surpreendentemente, estudos mostram que uma alta ingestão de açúcar adicionado é inversamente associada com a ingestão de fibra. Quando bolos, biscoitos, geléias e outros alimentos com açúcares adicionados ocupam muito da dieta, é difícil encaixar em alimentos nutritivos e ricos em fibras (frutas, vegetais, grãos integrais, proteína magra, nozes) Caloria que é apropriado para perda de peso ou manutenção.

Quanto açúcar é certo comer diariamente?

Então, o que significa a frase “em excesso”?

As orientações dietéticas para os brasileiros recomenda que você consumir menos de 10 por cento de suas calorias por dia de açúcares adicionados. Por exemplo, se uma pessoa consome cerca de 2.000 calorias por dia, recomenda-se que não mais de 200 calorias sejam de açúcares adicionados.

No entanto, esta recomendação não é dada porque o açúcar em si gera peso.

Para a maioria das pessoas energia (calorias) precisa, simplesmente não há calorias suficientes disponíveis após satisfazer as necessidades de nutrientes recomendados de grupos de alimentos inteiros. Em outras palavras, se você está tentando comer um número saudável de calorias para manter ou perder peso e também receber nutrientes adequados, apenas uma pequena parte de suas calorias deve vir do açúcar adicionado.

Quais são as fontes mais saudáveis de açúcar?

 

Os açúcares que ocorrem naturalmente são aqueles encontrados no leite, queijo e iogurte sem açúcar (lactose) e frutas (frutose). Estes açúcares não são considerados açúcares adicionados. Embora tanto a lactose e frutose são tipos de açúcar que são divididos em glicose, eles também estão cheios de nutrientes de combate a doenças e não devem ser evitados em um esforço para alcançar um peso saudável. Na verdade, a fibra solúvel em frutas ajuda a retardar o metabolismo do açúcar, fornecendo uma fonte constante de energia. Além disso, os alimentos com açúcar natural são naturalmente baixos em calorias, gordura e sódio.

O açúcar refinado, por outro lado, entra rapidamente na corrente sanguínea, fazendo com que seus níveis de insulina e açúcar no sangue aumentem (daí o termo “açúcar alto” seguido de um acidente).

Tenha sempre consciência de partes

No entanto, é importante lembrar que os tamanhos de porção ainda são importantes quando se trata de alimentos com açúcares naturais, especialmente quando se tenta alcançar um peso saudável ou perda de gordura. Para atender às necessidades de nutrientes, os homens devem apontar para cerca de 2 xícaras de fruta por dia, enquanto as mulheres devem atirar para 1,5 a 2 xícaras por dia. * Quando comer frutas inteiras, “uma xícara” inclui uma banana grande, uma toranja média ou uma Maçã pequena.3

Para outros alimentos com açúcares de ocorrência natural, como leite e iogurte, recomenda-se que homens e mulheres consomem cerca de 3 xícaras por dia para receber cálcio, vitamina D e potássio adequados. Para queijo, uma porção de queijos duros (ou seja, queijo cheddar) é de 1,5 onças, e uma porção de queijo cottage e queijo ricotta é de 2 xícaras e ½ xícara, respectivamente. Laticínios também é uma fonte de proteína, o que ajuda a mantê-lo sentir mais completa por mais tempo, e pode ajudar na perda de peso esforços.

Mas, ser consciente de qualquer açúcares adicionados à espreita em seu iogurte de manhã. Em vez de comprar iogurtes com sabor de fruta, opte por opções puras e adicione bagas ou banana cortada em cima.4

* É importante notar que estas recomendações são para indivíduos que recebem menos de 30 minutos de exercício por dia, e aqueles que são mais fisicamente ativos podem ser capazes de consumir mais e ficar dentro dos limites de calorias.

Que tipos de açúcar devo evitar?

 

Alimentos com açúcares adicionados ou açúcares refinados, como refrigerantes, doces, bolos comerciais, biscoitos e tortas, geléias, xarope e bebidas de frutas, são os principais alimentos para limitar em uma base diária. Estes alimentos vêm frequentemente embalados com gorduras insalubres e lotes de “calorias vazias”, ou calorias que não oferecem nenhum benefício nutritivo.

Mesmo que seu corpo não sabe a diferença entre a glicose de uma maçã com 80 calorias, ou calor de 80 calorias de vermes gomosos, estes alimentos são digeridos de forma diferente.

A maçã é cheia de fibra, bem como muitos outros nutrientes que combatem a doença que retardam o metabolismo da fruta e cria uma sensação de saciedade, que pode ajudar na perda de peso.

Os vermes gomosos são feitos com açúcares refinados que vão diretamente para a corrente sanguínea e não criar uma sensação de plenitude. Além disso, balas de açúcar certamente não entregar as vitaminas C e E que as maçãs do.5

Reduzir ou eliminar bebidas açucaradas

Na América, as bebidas açucaradas, como soda, bebidas de frutas, bebidas alcoólicas e bebidas esportivas, são as principais fontes de açúcar. E estudos mostram que o consumo dessas bebidas está diretamente relacionado ao ganho de peso.6

Estudos também mostram que trocar pelo menos 2 porções diárias de bebidas açucaradas por água (ou outras bebidas não calóricas) pode ajudar significativamente com o peso ou a perda de gordura. Além disso, bebidas açucaradas são menos enchimento do que alimentos integrais com açúcares naturais como frutas e, portanto, pode levar à ingestão de mais calorias ao longo do dia.

Leia a etiqueta da nutrição dos ingredientes

Felizmente, o rótulo Nutrição Fatos foi atualizado para incluir informações sobre açúcares adicionados em gramas e como uma porcentagem do Valor Diário. Isso tornará muito mais fácil entender exatamente quanto açúcar foi adicionado a um produto e decidir se ele se encaixa em sua dieta. Aqui está útil dica para lembrar quando perusing rótulos no supermercado:

Se um alimento não tem frutas ou produtos lácteos na lista de ingredientes, todo o açúcar do alimento é de açúcares adicionados.

Muitas vezes, os açúcares adicionados podem ser disfarçados no rótulo de ingredientes de seus alimentos embalados, como iogurte, barras de cereais e cereais. A próxima vez que você estiver na loja, procure estes ingredientes em seus rótulos dos alimentos para identificar açúcares adicionados:

  • Dextrose anidra açúcar de cana
  • Xarope de milho xarope de milho sólidos dextrose
  • Frutose fructose xarope de milho mel
  • Xarope de malte de lactose
  • Melado de malte de xarope de malte
  • Néctares açúcar bruto sacarose
  • Açúcar branco açúcar granulado agave nectar

Tenha em mente que o mel é absorvido e usado para a energia de uma forma muito semelhante ao açúcar granulado, e, portanto, é considerado um açúcar adicionado.

Comer açúcar e perder gordura: tipos e porções

Longa história curta: Isso resume-se a quanto e quais tipos de açúcares que você come. Quando você está reduzindo calorias para perder peso ou gordura, reduzindo a quantidade de açúcares adicionados e refinados que você come é um ótimo lugar para começar. Isso irá ajudá-lo a ter certeza de que você está comendo alimentos nutrientes densos e evitando o desenvolvimento de deficiências nutricionais e doenças crônicas. Também é aconselhável trabalhar com um especialista em nutrição como um nutricionista registrado para criar mentalmente e fisicamente seguro e eficaz perda de peso ou plano de perda de gordura.

No entanto, é importante lembrar que todos os alimentos podem caber em uma dieta equilibrada. Restringir severamente ou eliminar seus alimentos favoritos (com açúcar ou não!) Muitas vezes pode levar a outras questões como preocupação com alimentos, compulsão alimentar e outros comportamentos alimentares desordenados. No dia-a-dia, desfrute de açúcares naturais em frutas, legumes e produtos lácteos nas porções certas, e quando quiser o pedaço ocasional de bolo de chocolate no aniversário do seu amigo, vá para ele! Apreciá-lo, saboreá-lo e estar atento para equilibrá-lo com o resto da ingestão do seu dia.

* Nota: A ingestão de açúcar deve ser monitorada mais de perto para qualquer pessoa com diabetes tipo 1 ou tipo 2, e este artigo não deve servir como um substituto para a orientação nutricional ou aconselhamento sobre a ingestão de carboidratos de um especialista em diabetes.

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