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Plano de nutrição para tonificar e perder gordura

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Plano de nutrição das mulheres para ficar tonificado e perder gordura
Um plano de refeição para as mulheres que querem ficar em forma, comendo de acordo com seus objetivos de Fitness
Muitas vezes você ouve que a nutrição é fundamental para obter o corpo que você sempre sonhou. Não é mentira! Sua nutrição irá ajudá-lo a construir seu corpo de acordo com seus objetivos; Perder gordura, ficar tonificado ou manter o seu peso.

O alimento que você come fornece-lhe a energia necessária para realizar seu treino corretamente. Mas boa nutrição desempenha também um grande papel na tonificação muscular e recuperação após um treino.
Este plano de nutrição conterá todas as refeições necessárias para obter o seu corpo de sonho!

Calorias são o que importa mais em um plano de nutrição

Se você quer ficar tonificado, perder gordura ou manter o seu peso, nutrição vai desempenhar um grande papel durante este processo! Sua nutrição é o que alimenta seu corpo com os alimentos, que é medido em calorias.
Seu consumo calórico vai determinar que tipo de corpo você vai obter:

  • Ficar Tonificada: Tonificar seus músculos significa; Construção de massa muscular magra progressivamente sem ficar muito gorda. Para fazer isso, você terá que comer mais calorias do que você queima, muitas vezes chamado: superávit calórico. Se você aumentar suas calorias muito rapidamente, seu corpo vai armazenar gordura. Isso porque é importante fazê-lo progressivamente, para que você possa acompanhar o seu progresso e evitar olhar volumosos.
  • Manter o peso: Isto é quando você queima tantas calorias como você consome, muitas vezes chamado: manutenção de calorias. Conhecer a ingestão calórica que você precisa para manter seu peso é o ponto de partida. A partir daí, você pode determinar como você teria que comer, a fim de tonificar seu corpo ou perder gordura. Use esta calculadora de calorias!
  • Perder gordura: Se você quiser perder gordura, você terá que queimar mais calorias do que você consome, muitas vezes chamado: déficit calórico. É quando seu corpo usa reservas de gordura para a energia, o que leva à perda de peso. Esteja ciente, o corpo pode também usar o tecido do músculo; Que é ruim. É por isso que você deve perder gordura progressivamente, se você estiver fazendo isso muito rapidamente você vai matar sua saúde e certamente desistir.

Explicação do Ratio Macronutrientes

Macronutrientes são nutrientes que nosso corpo precisa em grande quantidade: carboidratos, proteínas e gorduras. É importante definir a proporção certa de macronutrientes de acordo com a sua meta de fitness; Se você quer tonificar seu corpo ou perder gordura.
Em poucas palavras, essa relação dependerá de:

  • Seu objetivo da aptidão: Se você quiser queimar a gordura, você não terá a mesma relação do macronutrientes que alguém que quer tonificar.
  • Seu tipo de corpo: Algumas pessoas tendem a ganhar mais peso do que outros. Eles devem consumir menos carboidratos e gorduras do que os que têm um tempo difícil tonificar.
  • Seu gênero: As mulheres são geralmente mais eficientes na queima de gordura e, muitas vezes, consomem menos carboidratos do que os homens.

Durante este plano de nutrição das mulheres, vamos definir uma relação macronutrientes geral para cada objetivo de fitness: tonificação, queima de gordura e manter o peso. Como disse anteriormente, todos nós temos diferentes tipos de corpo, por isso será seu trabalho para alterar ligeiramente essa proporção se o seu corpo não responder a ele.
As proporções de macronutrientes são:
Tonificação muscular: Carboidratos 40% – Proteína 40% – Gordura 20%
Manter o peso: Carboidrato 35% – Proteína 35% – Gordura 30%
Queimar Gordura: Carboidratos 30% – Proteína 40% – Gordura 30%

Há boa gordura neste plano nutricional
“Eu quero ganhar gordura, não devo evitar comer gordura?”. Esta é uma boa pergunta, na verdade há vários tipos de gorduras. Alguns são ruins e outros são exigidos pelo seu corpo. Eu recomendo que você leia este artigo: gordura boa versus gordura ruim.
Comer saudável não é o fator chave para a boa nutrição
“Comer frutas, legumes e beber água e tudo ficará bem”. Isto é o que você lê em revistas ou na internet. No entanto, essa frase não é completamente verdade. Hoje em dia, comer saudável significa consumir alimentos com baixo teor de gordura e micronutrientes; vitaminas e minerais.
Na verdade alimentos com vitaminas fazem você ter uma saúde melhor. No entanto, você pode comer todos os alimentos saudáveis do mundo, mas se você não bater o seu macronutriente diário; Você não obterá os resultados desejados. Isso faz sentido?
Em palavras curtas; Calorias são calorias. Se você quiser alcançar seus objetivos de fitness você terá que primeiro se preocupar com seus macronutrientes, se é com “alimentos saudáveis” ou não. É pura ciência!
Quanto mais você comer, melhor você sentirá
Todos nós sabemos que a pessoa que tentou todas as dietas que existem na terra e sempre desistir porque é muito difícil. Hoje em dia, as dietas são tudo sobre restrições de alimentos para que você se sinta culpado se você comer um grão de arroz mais do que o indicado. Mas novamente, o que é realmente importante lá é sua habilidade de bater seu macronutrientes diários.
Se você quer perder algum peso ou tonificar seu corpo, nós apontaremos para 3 refeições principais e 1-2 lanches. No entanto, se você pode atingir suas calorias em menos refeições, sinta-se livre para fazê-lo.

Plano de nutrição para tonificar e perder gorduraÉ muito importante comer algo entre as refeições principais e mais uma vez bater os macronutrientes!

Ingestão diária de calorias para mulheres

Você ingestão de calorias depende de sua idade, altura, gênero e quantas vezes você exercício semanal. Eu recomendo que você tente uma calculadora de calorias.
Para uma mulher saudável com uma dieta equilibrada, que é moderadamente ativo é recomendado para comer entre 1800 e 2200 calorias. Começaremos com esses números.
Conversão de porcentagem em gramas
É muito fácil calcular quantas gramas você deve ter para cada macronutriente.
Primeiro você precisa saber quantas calorias contêm cada macronutriente:

  • Carboidratos: 4 calorias por grama
  • Proteína: 4 calorias por grama
  • Gorduras: 9 calorias por grama

Então, vamos tomar 2200 calorias como um exemplo e nossa relação de macronutrientes para manter o peso:
35% Hidratos de carbono -> 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 g
35% Proteína -> 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 g
30% de gordura -> 2200 x 0,3 / 9 = 73,3 g
Você pode recompensar-se com uma refeição cheat por semana, onde você não vai contar suas calorias em tudo; Sim, você merece!
Plano de nutrição das mulheres para manter o peso
Este plano de nutrição das mulheres será a base para os outros, então tome notas. Apenas algumas mudanças serão feitas a fim de bater seus macronutrientes.
Fatos Nutricionais
Carboidratos: 35%
Proteína: 35%
Gordura: 30%
Calorias: 2200 calorias
Refeição 1 – Café da manhã (470 calorias)

250ml de leite desnatado (1 copo)
1 Banana Grande
20g Aveia
32g de manteiga de amendoim (2 colheres de sopa)
Lanche 1 – Manhã (350 calorias)

40g Amêndoas
1 maçã
Refeição 2 – Almoço (500 calorias)

60g Arroz Basmati Branco
100g de cenoura
200 g de brócolis
1 filé de frango
Lanche 2 – Pré-treino (250 calorias)

250ml de leite desnatado (1 copo)
1 maçã
1 colher de proteína de soro de leite (25g)
Lanche 3 – Pós-treino (250 calorias)

0,5 Banana Grande
2 colheres proteína de soro de leite (50g)
Refeição 3 – Jantar (380 calorias)

200g de Feijão Verde
1 Filete de Salmão Congelado
1 colher de sopa de azeite de oliva
Plano de nutrição das mulheres para ficar tonificada
O plano de nutrição das mulheres para se tonificar usará a mesma organização que a de manutenção. No entanto, faremos um superávit calórico com algumas mudanças nas refeições.

Fatos Nutricionais
Carboidratos: 40%
Proteína: 40%
Gordura: 20%
Calorias: 2500 calorias
Que alimentos foram adicionados ou removidos do plano nutricional de manutenção?
Refeição 1 – Café da manhã

16g manteiga de amendoim (1 colher de sopa) em vez de 32g
1 colher de proteína de soro de leite (25g)
Lanche 1 – Manhã

20g Amêndoas em vez de 40g
250g Iogurte Grego 0%
Refeição 2 – Almoço

200g cenouras em vez de 100g
Lanche 2 – Pré-treino

375ml de leite desnatado (1,5 de vidro) em vez de 250ml
Snack 3 – Pós-treino

250ml de leite desnatado (1 copo)
1 Banana grande em vez de 0,5
Refeição 3 – Jantar

100g de cenoura
1,5 Faixa de Salmão Congelada em vez de 1
Plano de nutrição das mulheres para perder gordura
O plano de nutrição das mulheres para perder gordura usará a mesma estrutura da manutenção. No entanto, vamos fazer um déficit calórico com algumas mudanças nas refeições.

Fatos Nutricionais

  • Carboidratos: 30%
  • Proteína: 40%
  • Gordura: 30%
  • Calorias: 1950 calorias

Que alimentos foram adicionados ou removidos do plano nutricional de manutenção?
Refeição 1 – Café da manhã

Aveia removida em vez de 20 g
48g de manteiga de amendoim (3 colheres de sopa) em vez de 32g
1 maçã em vez de 1 banana grande
Lanche 1 – Manhã

20 Amêndoas em vez de 40g
1 Apple removido
1 colher de proteína de soro de leite (25g)
Refeição 2 – Almoço

Arroz Basmatic Branco removido em vez de 60g
300g de brócolis em vez de 200g
200g cenouras em vez de 100g
Refeição 3 – Jantar

100g de cenoura
0,5 colher de sopa de azeite em vez de 1

Este plano de nutrição das mulheres irá ajudá-lo a ficar tonificada e perder gordura, mas lembre-se isso deve ser usado como um exemplo de como você estrutura suas refeições. Todos nós temos corpos diferentes, é importante ouvi-lo.
Vamos resumir o que acabamos de aprender:

  • A nutrição é a chave para obter o corpo que você quer!
  • Altere sua ingestão diária de calorias de acordo com seus objetivos de fitness.
  • Preste atenção a sua relação do macronutrientes e escute seu corpo.
  • As calorias são calorias. Cuidado menos sobre se é saudável ou não e bater seus macronutrientes.
  • Na verdade, comer saudável é bom para o seu corpo, mas se você estiver em uma dieta barata você nem sempre pode ir saudável.
  • Este plano de nutrição das mulheres é um exemplo, alterá-lo para o que você pode pagar.
  • Tome tempo para preparar seu plano de refeições de acordo com sua programação.
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