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Suplementos para treinar melhor

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4 NUTRIENTES PARA MELHORES TREINOS

Seguindo uma dieta rigorosa e treinando duro, dia após dia, pode levar a deficiências de nutrientes e, finalmente, dificultar a capacidade do seu músculo para fazer uma recuperação adequada. Restringindo muito sua dieta ou a falta de um regime de suplementos sólidos não só deixá-lo deficiente, mas também irá te atrapalhar a alcançar seu pleno potencial de construção muscular.

Aqui estão quatro nutrientes comuns que você precisa para recuperação muscular.

Vitaminas

Vitaminas ajudam a desbloquear a energia dos alimentos que comemos, de modo que eles podem ser usados em muitas vias metabólicas no corpo. Eles também podem ajudar a proteger o corpo de dano oxidativo trazido de um treino difícil e ajudar na síntese e reparação de tecido muscular durante o processo de recuperação.

Treinar põe o estresse em múltiplas vias metabólicas que exigem mais vitaminas, a fim de fazer caminhos bioquímicos específicos acontecer. Com o exercício continuado, o volume de negócios de micronutrientes aumenta e, como resultado, uma maior necessidade de mais vitaminas para ajudar a cobrir as necessidades aumentadas para fazer uma recuperação adequada. As deficiências mais comuns vitaminas incluem vitamina D, vitaminas B, bem como as vitaminas antioxidantes, incluindo vitamina A, C e E. Assegurar-lhe comer uma dieta rica em alimentos inteiros naturais e frescos, incluindo a abundância de frutas e legumes frescos ajudará a garantir que você está recebendo suas necessidades de micronutrientes atendidas. Suplementar com um pó de verduras naturais também pode ajudá-lo a obter uma dose natural saudável destas vitaminas essenciais e antioxidantes.

Creatina

A creatina é um composto amino essencial quando se trata de dirigir a energia muscular e energia. Creatina aumenta as reservas de fosfato disponíveis para converter ADP, adenosina di-fosfato, em energia utilizável ATP, adenosina tri-fosfato. O ATP em fosfato torna possível treinar mais duramente, por mais tempo e com mais poder. O único problema é que o sistema de fosfato de creatina do corpo é limitado. As reservas naturais de fosfato de creatina duram apenas alguns segundos de treinamento de alta intensidade. A quantidade de ATP presente não pode proporcionar um fornecimento contínuo de energia, especialmente a altas intensidades. Ao aumentar os depósitos de creatina, você pode aumentar a disponibilidade de ATP, ou energia prontamente disponível que os músculos precisam para manter empurrando através de conjuntos e repetições.

 

Complementando com monohidrato de creatina, você pode naturalmente aumentar a disponibilidade de fosfato de creatina disponível no corpo. Apenas 3 a 5 gramas por dia durante oito semanas pode aumentar suas reservas de creatina, mas isso não é tudo, também irá ajudá-lo a manter a massa magra, aumentar a força eo poder.

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Sódio e potássio

Os músculos funcionam adequadamente quando os eletrólitos de sódio e potássio são equilibrados adequadamente, mas com o desempenho contínuo do exercício de perda de suor torna-se cada vez mais diminuída. Apenas 2 por cento ou mais perda de peso corporal é suficiente para causar um desequilíbrio de sódio e potássio, causando um impacto direto sobre os mecanismos de transporte para fora das células musculares, equilíbrio de fluidos, contração muscular e até mesmo a transmissão do sinal nervoso em todo o corpo.

Manter a hidratação é uma das suas melhores defesas contra a prevenção de perdas de sódio e potássio. Tenha como objetivo consumir  líquido durante o exercício, a fim de evitar a desidratação. Adicione uma dieta que ofereça uma variedade de frutas frescas, vegetais, junto com nozes crus, sementes, ovos inteiros e carnes magras, e você pode ajudar a manter seu equilíbrio de eletrólitos.

Além disso, durante o exercício considere manter-se hidratado com uma bebida natural rica em eletrólitos, como água de coco, que fornece fontes naturais de sódio e potássio, e muito menos açúcar do que as bebidas esportivas tradicionais. Água de coco também foi mostrado ser tão eficaz como bebidas esportivas para manter a hidratação!

Aminoácidos de cadeia ramificada

Se você está comendo muita proteína em sua dieta – pelo menos 1 grama por quilo de peso corporal – então você provavelmente está recebendo uma boa dose de aminoácidos para seus músculos. No entanto, como você continuar a exercer, aminos continuam a esgotar e músculo edifício pode rapidamente ir de anabolizantes para catabólico. Os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, particularmente a leucina, têm demonstrado ser o nutriente chave para activar a síntese de proteínas quando presente e desativar a síntese de proteínas quando ausentes. Se você quiser manter seu equilíbrio de nitrogênio, é importante certificar-se de que você está recebendo suficiente BCAAs antes, durante e depois de seus exercícios.

Um estudo recente mostrou que indivíduos treinados pela resistência que consumiam 14 gramas de BCAAs durante um período de oito semanas experimentaram um ganho significativamente maior em peso corporal e massa magra, em comparação com um grupo que consumiu proteína de soro de leite. O grupo BCAA ganhou 2 kg de massa corporal e 4 kg de massa corporal magra em comparação com a proteína de soro de leite que só ganhou metade da massa corporal e massa corporal magra.

Por que os BCAAs são tão eficazes? Porque eles são de forma livre, o que significa que eles não estão vinculados a outros aminoácidos que podem retardar a sua digestão e entrega aos músculos. BCAAs pode trabalhar rapidamente no exato local onde eles são precisos para parar o catabolismo de sempre ocorrendo!

Referências: Casa, DJ Clarkson, PM, Roberts, WO. Colégio Americano de Medicina Desportiva Mesa Redonda sobre Hidratação e Atividade Física: Declarações de Consenso. Current Sports Medicine Reports 2005, 4: 115-127Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, DN francês. (2012). Danos musculares induzidos pelo exercício são reduzidos em machos treinados pela resistência por aminoácidos de cadeia ramificada: um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo. J Int Soc Sports Nutr. 8 de Maio; 9 (1): 20Kilduff LP, Vidakovic P, et al. (2002)). Efeitos da creatina sobre o desempenho isométrico press de bancada em humanos treinados pela resistência. Med Sci Esportes Exerc. 34 (7): 1176-83.Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., & Reinhardy, J. et ai. (1998). Efeitos da suplementação de creatina na composição corporal, na força e no desempenho do sprint. Med Sci Sport Exerc, 30, 73-82.Norton & Layman. (2006). A leucina regula o início da tradução da síntese protéica no músculo esquelético após o exercício. J. Nutr. 136: 533S-537SPasiakos SM, McClung HL, McClung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, Pikosky MA, Rood JC, Fielding RA, Young AJ. (2011). A suplementação de aminoácidos essenciais enriquecida com leucina durante o exercício moderado em estado estacionário melhora a síntese de proteínas musculares pós-exercício. Am J Clin Nutr. Sep; 94 (3): 809-18.Telford, R.D., E.A. Catchpole, V. Deakin, A.G. Hahn, e A.W. Prancha. O efeito de 7 a 8 meses de suplementação de vitaminas / minerais no desempenho atlético. Int. J. Sport. Nutr. 2: 135-153, 1999.

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