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Treino para acabar com a gordura

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Quem não gostaria de acelerar os resultados com um pouco mais de esforço? Mas quando se trata de fitness, o conforto deve tomar um banco traseiro. As mulheres ficam demasiadas complacentes com seus treinos, diz Dixie Stanforth, Ph.D., diretor de formação de pessoal na Universidade do Texas em Austin. Depois de um tempo, seguindo o mesmo regime de tipos de treino. O resultado: Vamos apenas dizer que as metas não vão chegar. Conheça esse Treino para acabar com a gordura super rápido.

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Para o arranque de uma rotina obsoleta, você tem que forçar o seu corpo para além do ponto de um treino cardio, quando chegamos em  ponto de chamado de fadiga voluntária, ou quando você não pode fazer outra repetição com a forma perfeita. Empurrando-se fora de sua zona de conforto “aumenta tanto a força muscular e resistência, enquanto a pôr em marcha até a sua queima calórica total”, diz a treinadora de força e condicionamento Jesse Wright.

Esta rotina em ritmo acelerada, criada por Stanforth e Wright (ambos os treinadores no treinamento Gatorade Conselho), tem como alvo os principais grupos musculares com movimentos supersets e dois back-to-back sem descanso para acelerar seu metabolismo. Os curtas, mas intensas intervalos de cardio adicionados entre manter o seu coração acelerado e ajudá-lo a perder mais gordura. E a melhor parte é, o plano é à prova de rotina: Como seu corpo molda-se, você vai ser capaz de fazer mais repetições com pesos pesados e empurrar-se mais difícil para os intervalos.

Sim, ele pode ficar um pouco desconfortável. Mas confie em nós, você estará dando este treino um ritmo louco alguns meses a partir de agora, quando você está agitando com confiança.

 

Faça isso de rotina dois ou três dias por semana em dias não consecutivos. Começando com superconjunto um, completa tantas repetições do primeiro exercício como você pode com a forma perfeita em 30 segundos, em seguida, faça imediatamente o mesmo com o segundo movimento. Repita isso mais três vezes sem descanso, em seguida, ir direto para o intervalo de cardio, fazendo o exercício de sua escolha (esteira, bicicleta, elíptico, escada deslizante). Descanse por um ou dois minutos, em seguida, passar para superset dois, e continuar até que tenha terminado todos os supersets e intervalos de cardio. A chave é escolher um peso e ritmo que esgota você até o final do conjunto ou intervalo, mantendo a boa forma por toda parte. Parar e descansar, se você precisa, mas seu objetivo é fazer tantas repetições como você pode dentro de 30 segundos.

EXERCÍCIO 11 A: DUMBBELL LUNGE PARA CIMA

Fique com os pés juntos e segure um halter em cada mão um pouco acima de seus ombros, as palmas voltadas para dentro. Passo o pé direito para a frente e abaixe o corpo até os joelhos estão dobrados em 90 graus, pressionando os pesos diretamente sobre seus ombros, sem inclinar-se ou dobrando a cintura. Retornar os pesos para a posição inicial como você empurrar de volta a pé. Isso é uma repetição.

EXERCÍCIO 21 B: SPLIT-STANCE COM CABO

Fique à esquerda de uma máquina de cabo de alta e segure a alça com as duas mãos, em linha reta braços. Passo o um pé direito de dois pés na frente do seu lado esquerdo, joelhos levemente dobrados. Mantendo os braços esticados e os olhos em suas mãos, puxe a alavanca para baixo e através de seu corpo até que esteja fora de sua perna esquerda. Lentamente voltar a iniciar. Isso é uma repetição. No jogo seguinte, repita do outro lado; continuar alternada. Cardio 1 Minutos 1 e 2: Esforço nível 4 (respiração e falar confortavelmente) Minuto 3: nível 5 (aumento da respiração, mas falando confortavelmente) Minuto 4: nível 6 (difícil de falar em sentenças completas)

EXERCÍCIO 32 A: UNDERHAND PULLDOWN

Sente-se em uma estação de puxada pela frente e agarre a barra com um aperto underhand, as mãos na largura dos ombros, braços completamente em linha reta e tronco ereto. Mantendo os ombros para baixo e sem mover o tronco, puxar a barra para o seu peito enquanto você apertar as omoplatas. Pausa, em seguida, retornar lentamente à posição inicial. Isso é uma repetição.

EXERCÍCIO 42 B: ESTABILIDADE NA BOLA

Deite-se com os quadris e peito descansando em uma bola de estabilidade, com as mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora e os pés contra uma parede ou objeto resistente. Suas costas devem ser ligeiramente arredondada. Esprema seus glúteos e, lentamente, levante o peito de distância da bola até que seu torso é quase vertical. Mantenha a posição por um ou dois segundos, então retorne lentamente à posição inicial. Isso é uma repetição. Cardio 2 Minutos 1 e 2: nível 5 (aumento da respiração, mas falando confortavelmente) Minuto 3: nível de esforço 8 (difícil de falar mais do que seis palavras por vez) Minuto 4: Nível de Esforço 9 (difícil de falar mais do que duas palavras de cada vez)

EXERCÍCIO 53 A: ESTABILIDADE NA BOLA COM ONDA 

Deite-se de barriga para cima com suas panturrilhas em cima de uma bola de estabilidade, com os braços ao lado do corpo e as palmas para baixo. Esprema seus glúteos e levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Flexione os joelhos para rolar a bola em sua direção até seus pés estejam apoiados na bola. Estique as pernas para rolar a bola para trás, em seguida, abaixe o corpo para o chão. Isso é uma repetição.

EXERCÍCIO 63 B: ESTABILIDADE NA PONTE DE FRENTE

Coloque os antebraços em uma bola de estabilidade com os cotovelos diretamente sob seus ombros. Estender as pernas atrás de você em uma posição de flexão plantar e firmemente os dedos dos pés no chão para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares, em um ângulo de 45 graus.  contraia seu adbômen e mantenha seu corpo em uma linha reta, movendo-se tão pouco quanto possível mantenha ao quanto possível. Cardio 3 Minutos 1 e 2: Esforço de nível 5 (aumento da respiração, mas que falam confortavelmente) Minuto 3: Nível de Esforço 7 (difícil de falar em sentenças completas) Minuto 4: nível de esforço 8 (difícil de falar mais do que seis palavras de cada vez )

EXERCÍCIO 74 A: ESTABILIDADE NA BOLA ALTERNANDO DUMBBELL BENCH PRESS

Pegue um haltere em cada mão e se deita de costas em uma bola de estabilidade com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levantar os pesos acima do peito, com as palmas voltadas para a frente. Abaixe o haltere direito para o lado do seu peito, pause, em seguida, pressione o peso de volta à posição de partida o mais rápido possível. Repita no lado esquerdo. Isso é uma repetição.

EXERCÍCIO 84 B: WEIGHTED TORÇÃO RUSSO E IMPRENSA

Segurando uma placa de peso (ou halteres), sentar-se no chão com os joelhos dobrados e os pés flexionados. Mantenha as costas retas e os quadris de frente para a frente como você torcer o tronco para a direita e tocar o peso no chão ao seu lado. Gire de volta ao centro e pressione o peso em cima, em seguida, abaixe-o e gire para a esquerda. Inverter o movimento de retorno para iniciar do outro lado. Isso é uma repetição.
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