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Treino Para os Ossos

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Ossos fortes são os pilares de um corpo que é saudável, atlético, e preparado para o longo do dia. Aprenda a comer e treinar para ajudar a manter os ossos fortes em qualquer idade!

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Enquanto você pode pensar que está a anos de distância de ter que pensar sobre a saúde dos ossos, eu estou aqui para dizer-lhe que cuidar de seus ossos não é apenas sobre a preparação para o futuro; importa agora . Por 18 anos, quase 90 por cento de sua estrutura óssea adulta é solidificado. Por 30 anos, a chance de fazer quaisquer outras melhorias para a sua densidade óssea é mínima. [1]

Felizmente, a sua alimentação e hábitos de exercício pode ter um impacto profundo em ajudar a manter a força óssea que você tem e maximizar todas as oportunidades para adicionar força.

Solidificar a base do seu quadro de hoje, incorporando as estratégias de nutrição e treinamento certo!

Cálcio: A Espinha Dorsal Da Saúde Óssea

Seus ossos estão vivos e em constante remodelação. Isto ocorre através da adição e remoção de tecido ósseo, um processo designado por remodelação óssea. Supondo que você está recebendo nutrição e exercício físico adequado, o seu corpo de forma consistente acrescenta mais material ósseo durante a infância, e mesmo até 30 anos de idade.

É por volta dessa idade, no entanto, que a remodelação óssea começa a render um resultado negativo. Mas de estilo de vida e nutrição escolhas podem ajudar a apoiar a saúde, a densidade e a força de seus ossos.

Como você pode imaginar, se você nunca realmente atingiu o seu pico de densidade óssea, você está em risco adicional. Na verdade, a pesquisa publicada em Medicina e Science in Sports and Exercise descobriram que 22-50 por cento dos atletas têm osteopenia (densidade óssea sub-pico). [2]

Tendo em conta que 99,5 por cento de suas lojas de cálcio corporais estão dentro de seus ossos, faz sentido que o cálcio desempenha um papel fundamental na otimização da força óssea e formação. Para ajudar a saúde suporte ósseo, Martha Pyron, MD, um especialista em medicina esportiva com a Medicina in Motion em Austin, Texas, recomenda mulheres apontar para um mínimo de 1.200 miligramas de cálcio por dia.

Alimentos ricos em cálcio incluem todos os produtos lácteos (pense leite, queijo, iogurte), bem como crucíferos vegetais verdes (brócolis, couve chinesa), produtos de soja (tofu, seitan, edamame) e feijão. Se você não comer o suficiente destes alimentos diariamente, considerar a suplementação com cálcio para ajudar a atender sua meta diária.

Ao seleccionar um suplemento de cálcio, carbonato de cálcio ou escolher citrato. Estas duas opções são melhor absorvidos pelo organismo do que outras opções. Do Cálcio

A vitamina D pode ajudar a promover a força dos ossos, facilitando o aumento da absorção de cálcio. Infelizmente, poucos alimentos contêm vitamina D suficiente para dar-lhe tudo o que precisa.

A boa notícia é que o sol é a melhor fonte de vitamina D. Quando os raios UVB do sol em contato com sua pele, eles iniciam uma cascata de reações que convertem a molécula precursora da vitamina D na pele, 7-dehydrocholesterol, em uma forma utilizável de vitamina D conhecidos como o calcitriol. É calcitriol que funciona de uma forma semelhante a hormona para aumentar a produção de proteínas de ligação de cálcio, e, finalmente, a absorção de cálcio.

Se apenas sair no sol foram o suficiente para fazer isso acontecer! Estilo de vida, a localização geográfica, a pigmentação da pele, e usar protetor solar todos prejudicar a absorção dos raios UVB necessários para conduzir essa formação. [3] Como resultado, a maioria de nós são a vitamina D deficiente. Daí a recomendação do Dr. Pyron suplementar com 800-1.000 UI de vitamina D por dia.

Para optimizar a absorção, selecione um suplemento de vitamina D-3, também conhecido como colecalciferol. Esta forma bate as calças de vitamina D-2, quando se trata de absorção.

Treino De Resistência: O Toque Final

Trabalhar com pesos pode aumentar ainda mais a sua resistência óssea e preservação. Isso porque o treinamento de resistência fornece um estressor direto aos seus ossos. Para se adaptar a esse stress, seu corpo aumenta a produção de células responsáveis pela que estabelece novo material ósseo. Como resultado, a densidade óssea pode ser mantida ou mesmo aumentada.

Tente incorporar exercícios de sustentação de peso, pelo menos 2-3 vezes por semana. Flexões e agachamentos corporal grande trabalho, bem como, juntamente com qualquer outro movimento que carrega o seu quadro e faz funcionar. Pular corda, andar e correr também são grandes para manter a densidade mineral óssea.

Resumindo: Mantenha-se ativa, manter-se saudável, ficar forte e seus ossos será obrigado!

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